Performance et rythme circadien

24h pour être plus performant Pt.2 | Le coucher

Performance

Certains personnes ne dorment pas car elles sont insomniaques. D’autres parce qu’elles ont une connexion internet. 

 Introduction

Cette introduction sera commune aux parties 2 et 3

Pourquoi réaliser un article sur une phase de la journée qui est majoritairement occupée par le sommeil et sur laquelle il nous reste peu d’heures pour être actif?

Vilfredo Pareto | Loi du 80-20

Vilfredo Pareto. Franco-Italien, économiste et hipster

Vilfredo Pareto, économiste franco-italien du XIXème siècle a développé une loi qui porte son nom; également baptisée loi du 80-20. Cette loi stipule que 20% des causes produisent 80% des effets. En prenant un exemple concret, une sieste courte (environ 15 minutes) est équivalente à plus d’1 heure de sommeil (1,2,3). Appliquées à la période de 20h à 8h, de petites habitudes prises au coucher et au lever pourront ainsi impacter la quasi-totalité de votre journée. Je vais donc vous présenter les routines courtes que vous pouvez mettre en place avant le coucher et après le lever pour agir sur le reste de la journée. Nous verrons dans cette partie 2 comment influencer favorablement la qualité de votre sommeil par ce que vous allez faire avant de vous coucher.

Le Pré-Sommeil | S’entrainer à dormir

A partir de 20 trois réactions physiologiques se déclenchent dans l’organisme afin de favoriser l’endormissement:

  • La température du corps baisse
Variations de Température du Corps

Variations de la température du Corps sur 24h

  • Le taux de cortisol baisse. Pour rappel, le cortisol est une hormone qui augmente entre autres la fréquence cardiaque, la tension artérielle et booste notre activité (4). Elle est baptisée l’hormone du stress.
Cycle sécrétion cortisol 24H

Cycle de sécrétion de cortisol sur 24h

  • La sécrétion de mélatonine se déclenche. Elle est sécrétée à la fois sous le contrôle de l’horloge circadienne et de la lumière de l’environnement. Grosso modo à partir de 21h jusqu’à 7h30 le lendemain (5,6).
Sécrétion de Mélatonine sur 24h

Sécrétion de Mélatonine sur 24h.

L’ensemble de ces réactions déclenche le ralentissement du rythme cardiaque, le relâchement des muscles et favorisent l’endormissement (7). Toutefois, ces fonctions peuvent être facilement perturbées:

  • Une chambre trop chauffée complique la chute de la température corporelle. Rappelez vous durant l’été 2003, les merveilleuses nuits que vous avez passé.

  • La production de mélatonine est interrompue en présence de lumière bleue (8). La lumière bleue est émise par la quasi totalité des écrans de notre quotidien (smartphone, ordinateur, TV). 
  • Lorsque il est sécrété en quantité normale, le cortisol est très utile à l’organisme (éveil, attention…). Toutefois, sa production est fortement augmentée par le stress du quotidien. Et lorsque vous êtes constamment stressé le niveau de cortisol ne redescend pas aussi bien qu’il le devrait (9). Affectant ainsi votre capacité à abaisser votre vigilance et vous relâcher.

Hors, nous sommes nombreux à nous mettre au lit stressés, après une bonne douche chaude, l’Ipad sur les genoux prêts à scruter les dernières infos de nos réseaux sociaux préférés.

Couple Ipad Lit

« T’as eu combien de likes aujourd’hui? »

La bonne nouvelle c’est qu’il est possible d’agir sur l’ensemble de ces facteurs afin de favoriser un bon endormissement. Et qu’il est possible de le faire sans tout changer à votre soirée et sans passer la soirée dessus (d’où la fameuse loi du 80/20). Sur chaque partie je préciserais ainsi le temps nécessaire pour appliquer ce que je recommande. 

Diminuer le stress pour agir sur le cortisol (30 minutes)

Je vous suggère 3 solutions, faciles à appliquer, qui ont sur moi un grand impact sur la gestion du stress:

  • La musique est un très bon moyen de diminuer le stress et d’abaisser les taux de cortisol (10-11). Pour le style, privilégiez les musiques qui vous donnent la banane et vous font vous sentir bien (réservez ainsi le Hip Hop hardcore et le Heavy Métal pour d’autres moments). Conseil personnel: A mesure que vous vous rapprochez de l’heure du coucher, écoutez des musiques de plus en plus calme. Ainsi, quand je rentre du travail, j’ai plutôt tendance à écouter « Went to War » de « Amason » qui est une musique apaisante mais dynamique

Pour finir avec un morceau de « Stan Getz » plus calme quelques minutes avant de me coucher.

  • Planifier la journée du lendemain en précisant les choses à faire, à penser et à ne pas oublier est très efficace pour réduire le stress (12,13). Lorsque le cerveau n’est plus occupé par les activités continues du quotidien (travailler, cuisiner, tweeter, etc…), il pense. Il pense à ce qu’on a fait dans la journée, ce qu’on aurait dû faire, ce qu’on a à faire demain… Combien d’entre nous se reconnaissent dans ce mode de fonctionnement?Fonctionnement du cerveau et la nuitQue ce soit sur un papier ou smartphone, détaillez avec précision la journée type que vous aurez demain et ce que vous avez à faire pour qu’elle soit réussie. Si vous travailler de 8h à 12h, notez les objectifs à accomplir sur ce créneau là. A mon échelle cela sera par exemple: Répondre aux mails de la veille – Terminer les programmes d’entrainement de telle et telle personne – Ecrire 500 mots supplémentaires sur mon prochain article. En bref, plus vous planifierez d’éléments, moins vous y penserez en vous couchant.
  • Les exercices de respiration sont très efficaces pour réduire le stress (14). C’est bien simple. Aucune personne que je connais, et qui sait maîtriser sa respiration, ne se laisse submerger par le stress. Il existe beaucoup de techniques de respiration. J’en utilise particulièrement deux qui me détendent en moins de 5 minutes. La première m’a été montrée par Romain Carrère, instructeur en Fast Défense et ancien chef de groupe de combat d’infanterie dans l’armée française. Cette technique est efficace pour prendre conscience des respirations thoraciques et abdominales.

La deuxième technique reste relativement connue. Elle est utilisée par les yogis, les snipers américains ou encore les apnéistes pour favoriser la relaxation et fonctionne de la manière suivante: InspirationPause (apnée) – ExpirationPause (apnée). Ceci est égal à un cycle et on répète ce cycle jusqu’à ce que le niveau de détente du corps nous convienne. J’utilise toujours cette méthode de la manière suivante: Le temps d’inspiration est égal au temps des pauses et l’expiration fait le double du temps d’inspiration. Exemple: 

  1. Inspiration: 5 secondes
  2. Pause: 5 secondes
  3. Expiration: 10 secondes
  4. Pause: 5 secondes

Pour ce qui est du temps, il est bien de l’adapter à votre niveau. Plus vous progresserez, plus votre temps d’inspiration et d’expiration seront grands.

Favoriser la sécrétion de mélatonine (0 minute)

Pour rappel, la mélatonine stoppe sa production en présence de lumière bleue. Une fois un pied dans la chambre, essayez de faire passer tous vos appareils électroniques (tablettes, smartphones…) en mode avion. Vous pourrez ainsi vous en servir pour quelques dernières fonctions dont le réveil et les notes (au cas où le planning du lendemain mérite une dernière mise à jour). Optez également pour des filtres à lumière bleue à apposer directement sur votre tablette ou smartphone. Pour un petit budget, vous pourrez diminuer l’impact de vos appareils électroniques sur votre mélatonine. Voici un lien vers un filtre à lumière bleu pour smartphone Samsung® et Iphone®.

Diminuer la température du corps (10 minutes mais dépend du temps passé sous la douche)

Pensez à abaisser la température de votre douche.

Prendre une douche chaude et finir par de l’eau froide fonctionne très bien pour ma part. En revanche, je joue le jeu à prendre une douche normalement chaude d’environ 5 minutes, et finir par une eau fraîche (pas froide) pendant 1 à 2 minutes. Ainsi, passer 10minutes sous l’eau brulante et finir par seulement 30 secondes d’eau un peu fraiche n’agira pas la température de votre corps. Abaissez également la température de votre chambre à plus ou moins 20 degrés (15). Restez là aussi progressif. S’il fait 24° degrés dans votre chambre, faites quelques nuits à 23° puis à 22°, puis à 21°…. Conservez toujours un confort dans votre température. Certaines personnes supporteront mieux 21°, d’autres 19°. Adaptez à votre ressenti.

Consommez des aliments à Index Glycémique élevé (10 minutes soit le temps de cuisson du riz)

La consommation d’aliments à Index Glycémique (IG) élevé permet de raccourcir l’endormissement (16). Apporter ainsi une petite portion de riz (il existe d’autres aliments à IG élevé mais le riz est un des plus sains) à votre repas habituel fera très bien l’affaire. J’en explique brièvement la raison:

Repas IG élevé VS repas IG moyen

Repas IG élevé VS repas IG moyen

A gauche un repas à IG élevé, à droite une repas à IG bas à moyen. Dans le repas à IG élevé, le sucre dans le sang (en rouge) s’élève vite et haut. Il entraine une grande sécrétion d’insuline (en bleu). Cette dernière, sauf pathologie (diabète), fonctionne à merveille. Son rôle est d’abaisser le taux de sucre dans le sang. Toutefois, son action sous aliments à IG élevés, engendre une hypoglycémie réactive. Celle ci est démontrée par le passage de la courbe rouge en dessous de la ligne horizontale; cette dernière représente la glycémie normale (glycémie= taux de sucre dans le sang). L’hypoglycémie permet d’abaisser notre vigilance et nous rend moins alerte. Elle favorise donc notre endormissement.

Mise en garde: Si vous vous levez la nuit avec des fringales, diminuez la portion d’aliments à IG haut et augmentez un peu l’apport de graisses et de protéines le soir. De plus, ne tenez pas compte de cette recommandation si vous êtes en phase de sèche.

Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

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  1. Horne J., The end of sleep: ‘sleep debt’ versus biological adaptation of human sleep to waking needs, Biol Psychol, 2011
  2. Sara Mednick, Take a Nap! Change Your LifeBroché, 2007
  3. Fullagar H., Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise,Sports Med, 2015
  4. Chan S., Debono M., Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy, Ther Adv Endocrinol Metab., 2010
  5. Ellison A., Getting your head around the brain, Palgrave Macmillan, 2012
  6. Bowen R., The pineal gland and melatonin, Colorado State University, 2003
  7. De Jaeger C., La mélatonine, Institut de Jaeger, 2012
  8. Figueiro M., The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students, Neuro Endocrinol Lett., 2011
  9. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
  10. Koelsch S., Effects of Music Listening on Cortisol Levels and Propofol Consumption during Spinal Anesthesia, Front Psychol. 2011
  11. Knight W., Rickard N., Relaxing music prevents stress-induced increases in subjective anxiety, systolic blood pressure, and heart rate in healthy males and females, J Music Ther. 2001
  12. Wilkins R., Using a system of diagnosis and treatment planning to reduce stress, Compend Contin Educ Dent, 2000
  13. Epstein, R. (2011, September/October). Fight the frazzled mind, Scientific American Mind, Retrieved April 20, 2012
  14. Harvard Health Publications, Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response, 2015
  15. American Academy of Sleep Medicine, How to sleep better, 2012
  16. Afaghi A.O’Connor H., Chow CM., High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset, American Society for Clinical Nutrition, 2007
Renaud Gaudefroy

Bonjour et MERCI d’avoir pris le temps de lire mon article.
Dans la vie, je me passionne pour 2 choses:
1- Trouver les meilleurs outils pour réussir (presque) tous les objectifs que je me fixe.
2- Vous transmettre ces outils et vous apprendre à les utiliser pour vos propres objectifs.
N’hésitez pas à consulter mes autres articles ou à me contacter par les réseaux sociaux.
À très bientôt!
Renaud.

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