24h pour être plus performant Pt.3

24h pour être plus performant Pt.3 | Le réveil

Performance

Si aujourd’hui était le dernier jour qu’il me restait à vivre, est ce que je voudrais faire ce que je m’apprête à faire dans les prochaines heures.

Steve Jobs 

Voilà la phrase que se répétait le créateur d’Apple chaque matin devant son miroir. Il la dévoila dans une interview et y ajouta: « Si la réponse à cette question était « non », plusieurs jours de suite, je savais qu’il me fallait changer quelque chose ».

Temps de lecture approximatif: 5-8min

Introduction

Cette introduction sera commune aux parties 2 et 3

Pourquoi réaliser un article sur une phase de la journée qui est majoritairement occupée par le sommeil et sur laquelle il nous reste peu d’heures pour être actif?

Vilfredo Pareto | Loi du 80-20

Vilfredo Pareto. Franco-Italien, économiste et hipster

Vilfredo Pareto, économiste franco-italien du XIXème siècle a développé une loi qui porte son nom; également baptisée loi du 80-20. Cette loi stipule que 20% des causes produisent 80% des effets. En prenant un exemple concret, une sieste courte (environ 15 minutes) est équivalente à plus d’1 heure de sommeil (1,2,3). Appliquées à la période de 20h à 8h, de petites habitudes prises au coucher et au lever pourront ainsi impacter la quasi-totalité de votre journée. Je vais donc vous présenter les routines courtes que vous pouvez mettre en place avant le coucher et après le lever pour agir sur le reste de la journée. Nous verrons dans cette partie 3 comment influencer favorablement le déroulement de votre journée par ce que vous allez faire au réveil.

Le secret des plus grands

Toutes les personnes listées ci dessous ont/avaient l’habitude de se lever tôt; maximum 6h du matin (1,2). Je détaille ici le prénom et le nom de la personne, sa fonction/son job et l’heure du lever :

  • Richard Branson – CEO de Virgin – 5h45
  • Tim Cook – CEO d’Apple – 4h30
  • Jack Dorsey – Co-Fondateur de Twitter – 5h30
  • Tim Armstrong – CEO d’Aol – 5h
  • Bob Iger – CEO de Disney – 4h30
  • Benjamin Franklin – Ecrivain, Homme politique – 5h
  • Wolfgang Amadeus Mozart – Compositeur – Avant 6h
  • Ludwig Van Beethoven – Compositeur – Avant 6h
  • Frank Lloyd Wright – Architecte – 4h
  • Federico Fellini – Réalisateur – 6h
  • Francis Bacon – Peintre – Avant 6h
  • Gustav Mahler – Compositeur – 6h
  • Etc… (beaucoup d’autres grands esprits ou dirigeants d’entreprise se lèvent avant 6h; Seule une synthèse a été présentée ici afin de conserver une lecture dynamique. Pour plus d’infos à ce sujet, consultez la bibliographie correspondante au bas de la page)

A la lecture de ces données, on est en droit de se poser la question si la réussite n’est pas directement liée à l’heure du lever. Si ces personnes qui ont accompli ou accomplissent de grandes choses se lèvent tôt, c’est qu’il y a bien une raison. Et ce n’est pas forcément pour ajouter plus d’heures de travail à la journée.

En me penchant de plus près sur la question via des recherches internet et une solide bibliographie à l’appui, il s’avère que ces célèbres lève-tôt n’effectuent/n’effectuaient pas pour autant plus d’heures de travail dans la journée qu’un français moyen (environ 8h30 par jour sur 5 jours en regroupant salariés et non salariés)(3). Pour preuve, j’ai le plaisir de vous présenter le planning de Benjamin Franklin extrait de son autobiographie (4).

Le planning de Benjamin Franklin

« Seulement » 8h sont dédiées au travail sur les 17h où Benjamin Franklin est éveillé.

Ainsi, le temps de travail total sur la journée est de 8h et les 3 premières heures (5h-8h) ne sont pas utilisées pour travailler. En revanche, une grande importance est accordée à la préparation et au bilan de la journée (de 5h à 8h et de 6h à 9h). Et c’est un point commun que l’on retrouve chez la quasi totalité des lèves tôt.

La règle des 7P

Proper Planning and Preparation Prevents Piss Poor Performance

Trad.: Une planification et une préparation appropriées permettent d’éviter une performance désastreuse

Cet adage, issu des corps marines américains et de l’armée britannique, est la raison même qui fait lever la plupart des esprits créatifs tôt. Dans les exemples ci dessous, je me suis volontairement focalisé sur les chefs d’entreprise qui sont soumis à des plannings précis avec réunions, conférences, travail de bureau, etc… et qui sont finalement plus en adéquation avec nos modes de vie qu’un Gustav Mahler ou qu’un Francis Bacon. Ce dernier travaillait essentiellement le matin pour passer le reste de sa journée à engloutir des repas gargantuesques et boire des quantités d’alcool avant de faire la fête jusqu’à tard dans la nuit (en boîte de nuit et casinos), forcé de s’endormir à coups de somnifères et de livres de cuisine qui l’aidaient à se relaxer. Toutefois de nombreux grands esprits (Beethoven, Mozart, Mahler…) avaient également des routines matinales de préparation:

  • Richard Branson s’entraine au saut du lit (5)
  • Tim Cook peut être vu à la salle de sport à 5h (6)
  • Jack Dorsey médite 30 minutes et s’entraine 20 minutes (7)
  • Tim Armstrong lit et s’entraine (6)
  • Bob Iger alterne entre cardio et musculation avec un coach (8)

Hormis la gestion des mails qui reste le seul travail fourni par quelques uns de ces entrepreneurs au lever, l’ensemble des activités mise en place au saut du lit ont toutes le même objectif: Préparer au mieux la journée à venir et mettre le corps dans un état optimal de travail.

Dans les parties 1 et 2, nous avons vu que le corps relance son activité (hormonale, digestive…) à partir de 6h30-7h environ. Cette relance de l’activité favorise de meilleures performances mentales dans la matinée avec un pic entre 10h et 12h. Ainsi, avant 7h, le corps peut gérer des tâches simples (ceci explique la gestion des mails par certains entrepreneurs) mais aura beaucoup plus de mal à en gérer des complexes (raisonnement, mémorisation, créativité…). Ce qui nous permet de comprendre pourquoi ces célébrités ne s’adonnent pas au travail directement au saut du lit, mais privilégient néanmoins des activités qui vont décupler leurs performances au moment où leur corps sera le plus efficace. En se préparant physiquement et mentalement ils sont en mesure d’éviter une performance désastreuse au cours de la journée qui arrive. La fameuse règle des 7P.

Let’s get ready to rumble

Je vais classifier ci dessous un ensemble de pratiques mentales et physiques qui aident le corps à devenir plus performant en le rendant plus alerte, plus concentré et moins stressé. Testez par vous même ces différentes techniques et utilisez celles qui vous sont le plus bénéfique. Certains moyens d’augmenter votre performance au cours de la journée ne résident pas nécessairement dans une technique de méditation ou un complément alimentaire miracle. Par exemple, Richard Branson, en plus de faire du sport chaque matin, passe tout simplement du temps avec sa famille. Pour chaque point, je vous précise une durée approximative nécessaire pour obtenir un effet de cette technique :

  • Iyyyooooonnn (5-10min). Prendre le temps d’un moment calme au lever agira de manière bénéfique sur votre journée en limitant les sécrétions de cortisol, vous évitant de subir trop de stress (9,10,11). Que ce soit de la méditation, de la relaxation ou des exercices de respiration, peu importe. Installez vous simplement dans un endroit qui vous convient (canapé, chaise, fauteuil – évitez les positions allongées pour ne pas vous rendormir) et passez 5 à 10 minutes à vous recentrer, éliminer les distractions et maintenir l’état calme de l’avant réveil. Pour ceux qui auraient plus de mal à cela, écouter une musique qui apaise peut très bien faire l’affaire. Les nocturnes de Chopin semblent être une bonne piste. Pas de parole (on a tendance à s’y concentrer dessus quand il y en a) et le rythme et la mélodie restent calmes et douces. De nombreuses musiques de Chopin sont utilisées pour la relaxation.

  • Affirmez-vous! (5min) Plusieurs études sont parues sur le sujet avec des résultats bluffants. Les auto affirmations permettent d’agir sur le système nerveux en régulant certains mécanismes renforçant le stress (tension artérielle, contraction des muscles lisses…), en développent des attitudes positives et en améliorant des processus psycho-sociaux (relation aux autres, confiance en soi…) (12,13,14). Une auto affirmation consiste à se répéter à voix haute, des valeurs ou des objectifs qui nous sont importants.
Auto Affirmation

Trad. Fr: « Aujourd’hui est le jour. Je le sens. Aujourd’hui j’attraperais cette queue. »

Voici quelques exemples utilisant des valeurs ou des objectifs afin que vous compreniez bien ce qu’est une auto affirmation. L’important ici étant de trouver celles qui vous correspondent:

  1. « Je vais rester calme aujourd’hui et ne pas me stresser pour un rien »
  2. « Je vais prendre soin de moi aujourd’hui en mangeant sainement et en faisant un peu d’activité physique »
  3. « Je vais donner le meilleur de moi-même à cet entretien d’embauche. »

Pour l’avoir expérimenté, je vous donnerais 2 conseils. Le premier étant de fixer une valeur ou un objectif qui ne dépend que de vous. En reprenant l’exemple n°3, je ne tourne pas la formule en disant « Je vais réussir cet entretien d’embauche ». Même si la formule est très positive, l’acceptation pour le nouveau poste ne dépend pas de vous à 100%. Ainsi, même si vous êtes très bon à l’entretien et avez le profil « parfait » vous pourriez quand même essuyer un refus. En revanche, donner le meilleur de vous même dépend de vous à 100%. Et même si vous n’êtes pas accepté, vous avez rempli l’objectif que vous vous êtes fixé et aurez par conséquent moins de regrets si vous n’êtes pas retenu. Le deuxième serait de fixer une valeur/objectif atteignable sur une journée. Une auto affirmation qui implique un processus ne pouvant être mis en place sur une journée n’est pas une bonne chose car l’auto affirmation reste trop floue. Par exemple au lieu de dire « Aujourd’hui je crée mon entreprise », préférez plutôt « Aujourd’hui, je passe 2 heures avant de me coucher pour travailler sur mon logo. » Ce dernier représente un sous objectif réalisable sur une journée vous donnant l’impression d’avancer et de vous rapprocher un peu plus de votre objectif final: la création de votre entreprise.

  • Visualisez! (5min) Les techniques de visualisation sont utilisées par beaucoup de sportifs et contribuent grandement à leur performance (15,16). Prenons l’exemple de ce coup incroyable réalisé par Tiger Woods. Tout ce qui se trouve entre le début de la vidéo et 1:05, soit le moment du swing, rentre dans le processus de visualisation. Durant cette période il ancre en lui le coup qu’il a à faire, en prenant en compte les différents paramètres qui se présentent à lui (herbe épaisse, arbre…) et en répétant les composantes du geste de manière à produire le swing qu’il veut exécuter. 

Sans ce processus mental, il y aurait eu de très grandes chances que le coup ne soit pas aussi bon. Vous retrouverez ce protocole chez un rugbyman s’apprêtant à buter, un footballeur s’apprêtant à tirer un coup franc… Je vous montre d’ailleurs un extrait du magnifique Intérieur Sport sur Juninho (probablement l’un des meilleurs tireurs de coup franc de l’histoire du Football). Filez directement à la 24ème seconde et vous retrouverez la même logique que celle de Tiger Woods.

Dans notre quotidien, la visualisation servira à renforcer les affirmations. En reprenant l’exemple de l’entretien d’embauche, se visualiser souriant, social, avec une bonne conversation et à l’aise lors de l’entretien augmentera fortement vos chances de vous comporter comme cela le moment venu.

  • Planifiez! (5-10) A l’image de Benjamin Franklin et comme évoqué dans la partie 2 avec la création d’une To-Do List au coucher, définir un planning vous garantira un meilleur contrôle de votre journée. Ce dernier élément est une variable capable d’influencer fortement votre niveau de stress et votre état de santé (17,18).  Je vous recommanderais simplement 2 choses: Premièrement, inscrivez ce qu’il vous faut impérativement faire (réunions obligatoires, courses, cuisine, temps de transports…) de manière à vraiment prendre conscience du temps qu’il reste à votre disposition.

La sur-programmation ou l'Over Scheduling

Deuxièmement, définissez un objectif pour la journée qui vous sera possible d’accomplir au vu du temps disponible. En effet, la sur-programmation de choses à faire est néfaste pour votre santé, votre bien-être et vous rendra constamment insatisfait (19). De nombreux grands écrivains déterminent/déterminaient ainsi un nombre de mots à écrire par jour sur une plage déterminée. Une fois l’objectif atteint, ils passent/passaient à autre chose et n’écrivent/n’écrivaient plus de la journée (Stephen King, Gertrude Stein, Georges Simenon, Patricia Highsmith, Gustave Flaubert, Carl Jung…) (2). En reprenant l’exemple donné sur la création d’entreprise dans la partie des auto-affirmations, il sera bien d’inscrire sur votre planning les fameuses 2h de travail sur le logo. Sans avoir besoin d’être colossal, l’accomplissement de l’objectif du jour favorisera votre auto-satisfaction, votre bien être et votre accomplissement personnel (20).

  • Bien d’autres activités pourraient être ajoutées à la liste des choses à faire le matin. Certains auteurs conseillent de lire (particulièrement des livres qui nous inspirent et en relation avec nos objectifs de vie), de tenir un journal où seraient recensées les pensées du jour ou encore de faire un peu de sport qui pourrait avoir quelques intérêts sur la gestion du stress… J’ai souhaité avant tout filtrer ce que j’ai pu absorber comme informations et vous délivrer ce qui selon moi pourraient avoir le meilleur impact sur vos performances au regard du temps investi. Soit la fameuse loi du 80/20. Libre à vous d’expérimenter d’autres choses. N’hésitez pas alors à m’en faire part dans la section commentaire de l’article.

Que retenir?

  • Se lever tôt n’est pas une fin en soi. C’est prendre du temps avant le début de ses activités (professionnelles ou autres) qui importe. Vous n’êtes donc pas obligés de vous lever à 4h30 du matin comme Tim Cook si vous commencez vos premières activités à 9h30.
  • Proper Planning and Preparation Prevents Piss Poor Performance. Ai je encore besoin de traduire? Que ce soit sur papier ou sur votre smartphone, détaillez avec précision ce que vous allez faire de votre journée. Je planifie et inscris personnellement tout (courses à faire, entrainement, repas…). 
  • Expérimentez les techniques les unes après les autres et passez suffisamment de temps sur chacune d’elle pour analyser leur efficacité et la façon dont elles vous impactent. Prenons un exemple. A la lecture de cet article, vous êtes sensible au temps calme le matin. Définissez d’abord ce qui vous correspond le plus: la méditation, la relaxation ou les exercices de respiration. Passez 1 à 2 jours à vous renseigner sur le sujet (applications smartphone, tutos Youtube…) et testez cela sur une période suffisamment longue. Au moins 3 semaines. Faites un bilan à la fin des 3 semaines et décidez ou non de conserver cette habitude. Puis incorporez ou remplacez par une nouvelle technique (auto affirmation, visualisation…). Vous pouvez décider de démarrer plusieurs techniques à la fois. Faites simplement attention à ne pas sur-programmer.
  • Certaines choses qui ne sont pas forcément des techniques en soi peuvent avoir un impact incroyable sur vous. Rappelez vous. Richard Branson passe du temps avec sa famille au lever. Steve Jobs aimait se remettre en question chaque matin. Trouvez votre/vos propre(s) moyen(s) d’être plus en accord avec ce que vous faites, plus concentré sur vos objectifs et moins stressé.

Merci d’avoir pris le temps de lire

Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

Suivez moi sur Twitter ou Facebook

  1. http://uk.businessinsider.com/successful-people-who-wake-up-early-2015-6?r=US&IR=T
  2. Currey M., Daily Rituals, Picador, 2013
  3. http://www.lemonde.fr/les-decodeurs/article/2014/09/18/la-france-pays-ou-l-on-travaille-le-moins_4489150_4355770.html
  4. Franklin B., The autobiography of Benjamin Franklin, P.F. Collier & Son Company, 1909
  5. http://www.businessinsider.com/what-everyone-can-learn-from-richard-bransons-morning-routine-2015-10?IR=T
  6. http://www.businessinsider.com/successful-tech-people-who-wake-up-early-2013-7?op=1&IR=T
  7. http://uk.businessinsider.com/jack-dorsey-wakes-up-at-5-in-the-morning-to-meditate-2015-12?r=US&IR=T
  8. http://archive.fortune.com/2007/12/05/news/newsmakers/iger_howiwork.fortune/index.htm
  9. Turakitwanakan W., Mekseepralard C., Busarakumtragul P., Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students, J Med Assoc Thai., 2013
  10. Cea Ugarte J. et al., Efficacy of the controlled breathing therapy on stress: biological correlates. preliminary study, Rev Enferm., 2010
  11. Pawlow L., Jones G., The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol, Biol Psychol., 2002
  12. Sherman D. et al., Psychological vulnerability and stress: the effects of self-affirmation on sympathetic nervous system responses to naturalistic stressors, Health Psychol., 2009
  13. Wakslak C., Trope Y., Cognitive consequences of affirming the self: The relationship between self-affirmation and object construalJ. Exp. Soc. Psychol., 2009
  14. Epton T., Harris P., Self-affirmation promotes health behavior change, Health Psychol., 2008
  15. Roberts S.,The Impact of Mental Imagery on the Confidence of Student-Athletes, Doctoral dissertation, Defiance College, 2011 
  16. Kerkez F. et al., Effects of specific imagery and autogenic relaxation combined intervention on soccer skill performance of young athletes in Turkey. Scottish Journal of Arts, Social Sciences and Scientific Studies3 (1), p. 53-67, 2012
  17. Fenwick R., Tausig M., Scheduling Stress Family and Health Outcomes of Shift Work and Schedule Control, American Behavioral Scientist, March 2001
  18. Ala-Mursula L. et al., Employee control over working times: associations with subjective health and sickness absencesJ Epidemiol Community Health, 2002
  19. Mahoney J., Vest A., The Over-Scheduling Hypothesis Revisited: Intensity of Organized Activity Participation During Adolescence and Young Adult Outcomes, J Res Adolesc. 2012
  20. Kaplan A., Maehr M., Achievement Goals and Student Well-Being, Contemp. Educ. Psychol., 1999
Renaud Gaudefroy

Bonjour et MERCI d’avoir pris le temps de lire mon article.
Dans la vie, je me passionne pour 2 choses:
1- Trouver les meilleurs outils pour réussir (presque) tous les objectifs que je me fixe.
2- Vous transmettre ces outils et vous apprendre à les utiliser pour vos propres objectifs.
N’hésitez pas à consulter mes autres articles ou à me contacter par les réseaux sociaux.
À très bientôt!
Renaud.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *