Comment j’ai pris 8 kilos de masse musculaire en 2 mois

« Je n’ai pas peur de m’évanouir à la salle de sport. Je sais que ça peut arriver. J’ai déjà vomi pas mal de fois en m’entrainant mais ça n’a pas d’importance. Tout ça en valait la peine. »

Arnold Schwarzenegger – extrait du film « Pumping Iron »

Temps de lecture: 12min

    La photo de cet article a suscité beaucoup de controverses et nombreux ont été, sont et seront à m’accuser de m’être dopé. Ma promesse n’aura que bien peu de valeur, je le conçois, mais je l’affirme encore, je suis parvenu à ces résultats sans aucun produit dopant. L’objectif de cet article est de pouvoir vous aider à faire de même.

    Ne sautez pas directement à la partie entrainement pour prendre les éléments du programme, faire une capture écran et démarrer votre entrainement la semaine prochaine. Vous n’aurez aucun résultat dans ces conditions là. Prenez le temps de lire l’article. Je vous y donne beaucoup de détails. Ce sont ces détails qui ont conditionné la majeure partie de ma réussite. Ce n’est pas connaître un nombre de séries ou de répétitions qui vous fera prendre de la masse musculaire. C’est comprendre tous les rouages qui s’articulent autour de l’entrainement qui conditionnera votre succès.

Qu’est ce qui a conditionné une prise de masse importante en peu de temps?

  • A) Je n’ai pas gagné des kilos. J’ai regagné mes kilos. J’ai pendant de nombreuses années pesé entre 92 et 95kilos. 2 blessures consécutives fin 2015, engendrant 5 mois d’arrêt quasi complet de tout entrainement, ont eu raison de mon appétit et de ma masse musculaire et m’ont fait passer d’un poids de 93kilos à un poids de 89,2 kilos. Prendre des kilos dans ces conditions était ainsi plus facile. Passer de 89,2 à 93kilos m’a pris 3 semaines. En revanche passer de 95kilos à 97,8 m’a pris 1 mois.
  • B) J’avais une excellente maîtrise technique des mouvements et mon adaptation nerveuse était bonne. Ainsi, dès le démarrage du programme, j’étais en mesure d’appliquer de forts stress sur ma masse musculaire et ainsi favoriser la croissance musculaire. A la différence d’un débutant qui doit d’abord passer par une phase d’adaptation nerveuse avant de pouvoir faire subir une intensité suffisamment importante à sa masse musculaire et susciter ainsi une hypertrophie. En effet, la progression de force observée chez les débutants au démarrage de la pratique de la musculation étant souvent le fruit de l’adaptation nerveuse (amélioration de la coordination intra/inter musculaire, meilleur recrutement/synchronisation des unités motrices,) (1).
  • C) J’ai été habitué à manger de gros volumes de nourriture sur de longues périodes. Lorsque je poursuivais ma formation à l’université STAPS Paul Sabatier avec en moyenne 10-15h de sport par semaine je jouais également au rugby, et m’entrainais 6 fois par semaine avec match le week-end. Je devais donc avaler de grosses quantités de nourriture pour maintenir mon poids de forme (qui n’était pas nécessairement très lourd d’ailleurs). J’étais habitué à me forcer à manger et à accepter le fait de me sentir plein tout le temps.
  • D) J’ai entamé une préparation de 4 semaines avant de commencer le programme. Celle ci consistait en des séances de visualisation et d’auto affirmation, des entrainements à manger beaucoup et vite et une révision technique des mouvements qui seraient pratiqués dans le programme.

Lors de mes séances de visualisation et d’auto affirmation que je réalisais chaque matin pendant environ 10 minutes, je respectais le protocole suivant:

Visualisation (10 minutes)

    Avec une musique qui me stimulait (« Gosh » de Jamie XX par exemple), je m’entrainais les yeux fermés et en position assise, à me voir réussir ma prise de masse et à me voir beaucoup plus volumineux (2).

Auto affirmation (5 minutes)

     Je réalisais mes séances d’auto affirmation face à un miroir et je répétais à voix haute ces deux phrases en alternance pendant environ 5 minutes : « Tu vas prendre 10kilos de muscle » et «  Tu vas réussir ta prise de masse ». Je faisais en sorte d’être convaincant et sûr de moi dans mes mots. Au bout de 5 minutes j’avais envie de manger un bœuf et de pousser de la fonte pendant 3h (3).

S’entrainer à manger

     Mes entrainements à manger étaient relativement simples : J’augmentais la quantité de nourriture à ingurgiter sur quelques repas dans la semaine avec des plats du type salade de riz ou de pâtes. Egalement une fois par semaine, je me rendais dans un restaurant de Toulouse réputé pour ses grandes pizzas et j’essayais d’avaler la pizza le plus vite possible. Manger plus vite de grandes quantités de nourriture était vraiment l’objectif que je recherchais. Nous verrons plus loin pourquoi. Mon objectif ici était néanmoins de ne pas prendre de poids pour conserver le potentiel de progression le plus important possible au démarrage du programme. Si je prenais un peu de poids, j’espaçais un peu plus mes repas d’entrainement.

Révision technique des mouvements

    Les révisions des mouvements étaient réalisés 2 à 3 fois par semaine. Je réalisais 2 séries de 5 répétitions au tempo et à l’intensité de travail correspondant au programme. En revanche, comme le programme était établi sur des séries de 10 répétitions, ne réaliser que 5 répétitions ne me fatiguait absolument pas et n’engendrait pas ou peu d’adaptation de mon corps. Me laissant un potentiel de développement optimal au démarrage du programme.

    Si vous n’êtes pas dans le cas des points A à C, cela ne veut pas dire que vous n’aurez pas de résultats. Vous en aurez tout simplement moins. C’est pourquoi, je vous conseillerais de décaler le démarrage du programme de quelques semaines à quelques mois afin de travailler sur ces points et d’optimiser votre réussite

Avant de démarrer le programme

  • Pesez vous
  • Faites des photos de vous ou des films (je regrette de ne pas en avoir fait). Photos de face, de dos, de profil.
  • Faites des mesures corporelles à l’aide d’un mètre de couturière des zones suivantes : Bras – Poitrine – Largeur d’épaules – Hanches – Cuisses. Dans les mesures il est important de repérer une zone de mesure (Milieu du bras-2cm au dessus du téton…). Une mauvaise mesure prise sans le savoir à deux endroits différents pourra ne montrer aucune progression alors qu’il y a en une. Cela pourra conditionner votre démotivation et vous faire abandonner le programme. Dans l’idéal, demandez à un proche de vous mesurer et répétez trois fois la mesure pour vous assurer de tomber sur le même chiffre.
  • Mesurez votre masse grasse (MG). Connaître cette valeur vous assurera que vous prenez du muscle et non du gras (j’ai pris 1% de MG au cours du programme). Et ainsi d’apporter des corrections nécessaires en fonction. De nombreux professionnels le proposent pour des tarifs plus que raisonnables. Pour exemple, une mesure de masse grasse à BG Sport par la méthode des plis cutanés (la plus performante selon moi), vous coûte 20€ et vous obtenez le résultat sur le moment même. Prenez rdv par mail à contact@bgsport.fr
  • Créez un carnet, ou une note sur votre smartphone mise à jour chaque semaine et qui comprendra votre poids, vos performances à l’entrainement (poids utilisés) et toute remarque qui vous semblera pertinente (fatigue, contre performance, excellente forme physique).
  • Utilisez la technique de tension dynamique de Charles Atlas des semaines -4 à -2 (prévoir une semaine de récup) avant de démarrer le programme. Charles Atlas est l’un des pionniers du bodybuilding.

Charles Atlas

    J’ai réadapté sa méthode pour augmenter le potentiel de contraction d’un muscle. Plus le potentiel de recrutement musculaire est important plus le stress appliqué est important. Et donc plus le potentiel d’évolution est important. Les exercices de tension dynamique sont nécessaires pour des personnes qui ne parviennent pas à obtenir un muscle dur alors que celui-ci est contracté. Voici un test simple à réaliser.

Test pectoral

J’ai baptisé ce test « le test du pectoral dur ». Il consiste à enfoncer fortement un doigt tendu à environ 5cm au dessus du téton. La personne doit contracter son pectoral au maximum. Si le doigt ne s’enfonce pas (photo de gauche) et que le muscle est dur comme un magret de canard qui sort du congélateur la personne a une bonne capacité de recrutement musculaire. Si le doigt s’enfonce (photo de droite) la personne n’a pas une bonne capacité de recrutement musculaire. Sur les différents clients que j’entraine, ceux qui ont un pectoral dur ont des progressions bien plus rapides et un meilleur engorgement en fin de séance (sensation de sentir gonflé musculairement). Il sera intéressant alors de décaler le démarrage du programme et de pratiquer des exercices de tension dynamique ou de posing sur 3-4 semaines afin d’augmenter le potentiel de recrutement musculaire.

Mesdames et messieurs, si vous êtes prêts, voici le programme

Le programme sera divisé en trois parties aussi fondamentales l’une que l’autre. L’alimentation, l’entrainement et la récupération.

L’alimentation

  • 300 œufs
  • 20 kilos de pain complet
  • 4 kilos de beurre de cacahuètes
  • 48 kilos de poulet
  • 36 kilos de riz basmati cuit
  • 36 kilos de brocolis

C’est ce que j’ai ingurgité pendant 60 jours. N’y figure pas les substituts de repas, les acides aminés, les jus de légumes, le ketchup et la moutarde consommés avec le poulet et les pizzas, glace et gâteaux avalés lors des repas de triche. Les repas de triche étaient réalisés une fois par semaine, le dimanche soir (je ne vous les recommande pas si votre masse grasse se situe au dessus de 15% pour les hommes et 22% pour les femmes).

Mes conseils sur l’alimentation se résument sur les points suivants:

Augmenter sa capacité d’ingurgiter de la nourriture

    Pour prendre des kilos, il faut ingurgiter des kilos. Vous ne prendrez pas un kilo dans une journée en ingurgitant 200grammes de nourriture. Manger pour prendre de la masse n’est pas un plaisir. C’est un devoir. Sauf qu’une fois l’assiette servie, il faut la finir, au risque de ne pas avoir l’apport calorique nécessaire à la prise de masse. Pour cela, j’ai utilisé à l’inverse ce que l’on recommande aux personnes en surpoids pour perdre du poids.

  •    Utiliser des assiettes grand format pour que la nourriture paraisse petite dans l’assiette. Il m’est souvent arrivé de manger dans des grandes gamelles ou des plats de four pour minimiser la taille du repas (4,5).
  • Manger en regardant une vidéo. Occuper son cerveau pendant le repas permet de ne pas se rendre compte de ce qui a été ingurgité et pouvoir consommer quelques centaines de grammes en plus sans s’en rendre compte (6).
  • Manger le plus vite possible. C’est un des meilleurs moyens de duper le cerveau. Manger plus vite vous permettra d’avoir fini votre assiette avant de vous rendre compte que vous n’en pouvez plus. Regardez un concours de gros mangeur. La vitesse à laquelle ils ingurgitent leur nourriture est essentiellement justifiée par ce point-là (7).
  • Pensez à mastiquer beaucoup. L’erreur de manger vite pourrait être de mastiquer peu. Au contraire, dégradez le plus possible la nourriture dans votre bouche. Votre digestion sera beaucoup plus facile et rapide et vous évitera quelques maux de ventre (déjà testé 😉 ) (8).

Réduire les heures passées derrière les fourneaux

Préparez à l’avance et stockez au frigo. Je cuisinais seulement 2 fois par semaine. Puis je stockais tout ça dans des TupperWare qui conservait ma nourriture au frais le temps que je la consomme. Un rapide coup de micro-ondes et votre repas est prêt. Personnellement peu adepte du micro-ondes, je mangeais mes repas froids.

Peser ses aliments

La garantie de manger ce qu’il faut. Ni plus, ni moins. Cela vous permettra ainsi d’ajuster ce que vous mangez en fonction des résultats. Si vous ne prenez pas de poids, augmentez légèrement l’apport de l’ensemble des aliments (50 grammes peuvent parfois être suffisants).

Limiter le catabolisme et relancer l’anabolisme lors de moments clés

Le corps alterne dans la journée différentes phases. Les phases anaboliques (construction-renouvellement des tissus) et les phases cataboliques (dégradation des tissus). Le catabolisme est à limiter au maximum. Il intervient particulièrement à distance des repas, durant l’entrainement et après l’entrainement. C’est pourquoi je consommais 15gr de BCAA à jeûn le matin, avant et pendant l’effort (mélange dans une gourde d’1l) (9,10), et que je prenais un substitut de repas m’apportant 700kcal directement à la fin de l’entrainement (11).

Un apport protéique conséquent

Et de préférence, issu de vraie nourriture (je n’ai pris aucune protéine en poudre type Whey ou Caséine). Non pas que je n’en trouve pas l’intérêt, bien au contraire. Mais l’apport calorique pour un nombre égal de protéines est plus important avec de la vraie nourriture. De nombreux bodybuilders s’accordent sur ce point-là et ma prise de décision a beaucoup dépendu de ça. Je consommais 3,5gr de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Pour enregistrer et analyser mes prises alimentaires j’utilisais le très bon site myfitnesspal.com (une application smartphone existe également).

Le maintien d’un bon transit et d’un système digestif de qualité

    A quoi bon ingurgiter des quantités de nourriture, si c’est pour ne rien absorber. Il est important de comprendre que le moment le plus important dans la consommation des aliments n’est pas celui où ils rentrent dans notre bouche mais celui où ils passent notre barrière intestinale afin de se retrouver dans l’organisme. D’où l’intérêt de ne pas consommer des produits de mauvaise qualité et de maintenir un système digestif performant (12). Les produits bio, d’origine locale et les jus de légumes lacto-fermentés (13) m’ont aidé à cela.  Seule la viande n’a pas été achetée bio, pour des raisons évidentes de budget. Toutefois j’accordais de l’importance à l’acheter chez le boucher de mon quartier qui m’assurait de sa provenance et du mode d’élevage. Quant aux jus de légumes lacto-fermentés (bio également), ils me permettaient d’amener une dose massive de végétaux faciles à consommer. Ainsi et malgré le nombre important de calories que je consommais dans la journée, mon transit, quoique plus actif restait excellent (pas de diarrhées ou de selles molles) et je maintenais une prise de poids constante sans prise de masse grasse.

Mon journal alimentaire

Journal Alimentaire Prise de masse

En utilisant le site myfitnesspal.com, je pouvais déterminer le nombre de calories ingérées par jour. Je n’ai pas ou peu consommé certains produits de marque (oeufs bio matines, beurre de cacahuètes MyProtein…) et ne fais ici aucune publicité. Comme il n’y avait pas les produits que je consommais, j’ai choisi l’équivalent direct. Je savais ainsi le nombre de calories que je consommais par jour et pouvais appliquer des modifications éventuelles (à la hausse ou à la baisse) en fonction des résultats (aucune prise de poids, prise de masse grasse…). 

Journal alimentaire myfitnesspal

Ne vous référez pas à mon « objectif quotidien ». C’est un vieux paramètre que j’avais intégré, déterminant que je consommais 3500kcal. Un chiffre bien en dessous de ce que j’ingurgitais pour prendre du poids.

L’entrainement

    J’ai souhaité expérimenter le German Volume Training (GVT), mieux connu sous le 10×10. C’est une des grandes références en matière d’hypertrophie, bien que critiqué pour le temps d’entrainement qu’il demande.

    En effet, si l’on met en pratique une séance de bras en sélectionnant seulement deux exercices sur ce protocole, par exemple des dips et des biceps incliné, voici le temps nécessaire pour réaliser la séance.

    10 répétitions effectuées à un tempo lent 4-0-2-0 (nous y reviendrons plus tard) prennent 1 minute à réaliser. Récupération de 1’30 entre chaque série. Soit 15 minutes pour réaliser un exercice et 30 minutes pour en réaliser deux. Sans compter l’échauffement, et le temps de récupération entre les deux exercices. Hors, et particulièrement pour la prise de masse, je souhaitais passer peu de temps en salle. Rappelez vous du catabolisme généré par l’entrainement. Plus vous passez de temps à vous entrainer, plus vous devez contrer cela avec du repos (sommeil, siestes…) et plus de calories aux repas. Je souhaitais donc ne pas excéder 1h d’entrainement échauffement compris. Et pouvoir réaliser 3 à 4 exercices par séance.

C’est après plusieurs recherches sur des sites et blogs de qualité, que j’ai découvert la possibilité de travailler en superset sur le GVT. Cela me ferait gagner du temps et je pourrais intégrer quelques exercices de plus à ma routine.

Mes conseils sur l’entrainement se résument sur les points suivants:

Les exercices polyarticulaires ont la priorité

Dips plutôt que triceps poulie, Tractions supination plutôt que Curl barre, Squat plutôt que leg extension. Les exercices monoarticulaires sont intéressants mais n’engendreront pas les mêmes réactions hormonales et le même stress musculaire (indispensable pour la prise de masse grasse) sur votre organisme (14). Voilà pourquoi ils doivent être utilisés en Bonus.

Le tempo

    Vous voulez prendre de la masse musculaire et vous réalisez vos séries à un rythme normal? Vous êtes en train de passer à côté d’un sacré paquet de résultats supplémentaires (15, 16). Je parle beaucoup de l’importance du stress musculaire afin de susciter l’hypertrophie. Si vous ne poussez pas votre corps dans ses limites, vous ne construirez pas de masse musculaire. Le tempo intervient à merveille ici. Ralentir le mouvement est ce qu’il y a de mieux pour augmenter grandement le stress musculaire. J’utilisais donc un tempo de 4-0-2-0. C’est à dire que je réalisais la phase excentrique sur 4 secondes, que je ne réalisais aucune pause en fin de mouvement (d’où le 0), que je réalisais la contraction concentrique sur 2 secondes et que je ne réalisais là aussi aucune pause en fin de mouvement. Pour une plus grande facilité dans le décompte, je comptais à voix haute de la manière suivante mes séries. 1-2-3-4 (phase excentrique) / 1-2 (phase concentrique) / 1 (nb de répétitions). 1-2-3-4 / 1-2 / 2. 1-2-3-4 / 1-2 / 3. Avec un partenaire, celui qui s’entraine compte le tempo, celui qui récupère compte les répétitions. Ce tempo lent me demandait 6 secondes pour réaliser 1 répétition. Ainsi ma série de 10 répétitions me prenait 60 secondes à exécuter. Soit 3 fois plus qu’une série exécutée à un rythme normal (1-0-1-0) qui prend 20 secondes. 

    Deux autres intérêts que je trouve au tempo lent. Premièrement, ce dernier implique de soulever des charges moins lourdes de ce qui pourrait être soulevé avec un tempo normal. Cela permet de limiter le risque potentiel de blessures, en particulier sur les tendons. Deuxièmement, la diminution progressive des zones mortes dans le mouvement. Je baptise les zones mortes (sticky points en anglais), ces moments où il y a une perte de force dans le mouvement. Un exemple typique sur le développé couché. Certains auront des passages difficiles proches de la poitrine, d’autres proches du verrouillage des coudes. A un tempo normal, il est fréquent de voir la personne tricher pour passer ce cap en faisant rebondir la barre sur la cage thoracique ou en levant les fesses du banc. A un rythme lent, cette triche est impossible.

La récupération. Pas plus, pas moins.

     Dans un entrainement pour la prise de masse, on cherche à avoir une récupération peu longue (je parle bien entendu ici de la récupération entre les séries et pas des jours de repos). Le système nerveux étant moins fatigué par des charges moins lourdes, on ne recherche que le minimum de récupération pour pouvoir repartir et être en mesure de respecter le protocole : Respect du tempo, du nombre de répétitions et du poids (même si cette dernière composante peut éventuellement être réadaptée).

Je recommande de lancer un Timer dès la fin de la récupération et de repartir dès que celui-ci sonne. Si vous avez besoin d’un peu de préparation avant de réaliser la série, réglez le timer sur une durée plus courte de manière à avoir le temps de vous préparer et vous assurer de repartir exactement au même moment. Je prenais une récupération de 1’ à 1’30 (dépendant du superset réalisé).

L’augmentation du stress par les contractions volontaires

    C’est un des conseils que je donne le plus souvent. Beaucoup de personnes se contentent de la tension générée par le poids qu’elles soulèvent. Hors dans les passages où l’articulation se retrouve très fermée ou très ouverte l’intensité de la contraction diminue. C’est à ce moment-là qu’il faut chercher à contracter le muscle le plus fort possible (la tension dynamique de Charles Atlas aide à cela) pour appliquer la tension le plus longtemps possible. 

L’ego à la poubelle à travers la possibilité du drop-set

    Rien ne m’horrifie plus que les contorsionnistes qui dandinent dans tous les sens sous les barres afin de soulever un poids. « Mec, tout le monde voit que le poids est trop lourd pour toi. Donc laisse l’égo à la maison, baisse les charges et entraine-toi proprement s’il te plaît ». Si le mouvement n’est pas en mesure de recevoir une note minimum de 9/10 sur l’exécution technique, il y a deux raisons à cela : Premièrement, vous n’avez pas assez pratiqué le mouvement avant de démarrer le programme. Deuxièmement, le poids que vous soulevez est au-dessus de vos aptitudes. Quand vous démarrerez le programme, et à moins que vous vous entrainiez déjà comme cela, vous allez prendre un coup derrière la tête. Le volume d’entrainement couplé au tempo lent, va vous faire tomber vos performances à vitesse grand V. Acceptez cela. Puisque l’objectif ici n’est pas de soulever le poids le plus lourd mais d’appliquer le plus de stress sur le muscle en vue d’en augmenter le volume. Il se peut même au sein d’une même série qu’il vous faille prendre le poids en dessous afin d’assurer la réalisation des 10 répétitions demandées. C’est pourquoi je recommande toujours d’avoir à proximité la paire d’haltères juste au-dessous. Ainsi, vous ne perdez quasiment pas de temps dans le changement de poids et pouvez continuer à pousser tranquille. En revanche, le drop doit intervenir vers la fin des mouvements (à partir de la 7ème répétition minimum). Si vous êtes obligés de baisser le poids plus tôt c’est que le poids initial est trop lourd. Enfin, sur le GVT, la quantité de séries impliquera peut-être que vous démarriez à un poids et que vous finissiez par un autre beaucoup plus petit. Sur 10 séries sur les dips, je démarrais la première série avec un poids de 10kgs pour finir la 10ème série avec une aide (élastique ou partenaire). Vous augmenterez la capacité de maintenir la même intensité sur les 10 séries au fur et à mesure.

Voici, ci-dessous la planification de mon entrainement.

  • Premier tableau: Comme vous pouvez le constater j’alternais un jour d’entrainement, un jour de récupération. Lors des entrainements je restais attentif à mes ressentis (qu’il faut noter à la fin de chaque séance rappelez vous). Ainsi, dès lors qu’un exercice ne me déclenchait plus de stress et que j’en maitrisais parfaitement l’exécution (note technique minimum de 9/10) j’en augmentais le poids. Dans le cas où vous rencontrez une chute importante des performances sur un mouvement et aucun ressenti d’engorgement/congestion à la fin de l’entrainement, je vous recommande de changer d’exercice pour 1 ou 2 semaines. J’ai par exemple modifié l’exercice du curl incliné par un curl araignée. Le remplacement d’un exercice doit arriver sous les deux seules conditions évoquées ci dessus.
  • Deuxième tableau: J’ai incorporé un court travail de force en semaine 6; juste après la semaine de décharge (comprenez semaine de repos relatif). L’idée ici était de pouvoir augmenter le poids afin d’impacter un peu plus le système nerveux et de diminuer légèrement le temps d’entrainement. J’ai rapidement gagné en performance sur les semaines 7 et 8 et j’ai coupé avec la routine répétitive du 10×10.
Planning entrainement Prise de Masse

Le tableau du dessus indique le déroulé de mes séances sur une semaine. Ainsi, sur une semaine je m’entraine 4 fois et l’autre 3 fois.
Le tableau du dessous est la planification du volume d’entrainement sur les 8 semaines.

La récupération

    Pour comprendre l’intérêt de cette partie, gardez en tête que les muscles travaillent constamment à la création de nouvelles protéines et à la dégradation des protéines existantes (pour ceux qui ne le savent pas, nous pouvons vulgairement dire que les muscles sont constitués de protéines). Pour prendre de la masse musculaire, il est nécessaire que le résultat final de ce processus de création (protéosynthèse) et dégradation (protéolyse) soit en faveur de la création. Autrement, vous perdez du muscle. L’ensemble des points évoqués dans cette partie ont vocation de favoriser la création de nouvelles protéines ou du moins d’en limiter la dégradation

J’articulerais cette partie autour de trois axes. Le sommeil, l’acclimatation à la chaleur par des séances de saunas et le contrôle de la dépense d’énergie.

Le sommeil    

Vous êtes vous posé la question de savoir à quels moments votre corps construit de la masse musculaire? C’est lors des moments de récupération, en particulier pendant votre sommeil, que vous construisez du muscle (17). Lors du protocole je dormais 9h à 10h par nuit et je faisais une sieste de 30min à 60min tous les jours (dépendant des jours de semaine et du week-end). En effet, même si on conseille des siestes courtes pour ne pas se sentir groggy, la construction de masse musculaire n’intervient que dans les cycles 3 et 4 du sommeil (sommeil profond) (18). Et les cycles 3 et 4 sont atteints au bout de 45min – 1h de sommeil environ. Si vous pêchez sur cette partie, je vous renvoie à un précédent article qui vous donne des conseils de base pour mieux dormir et vous endormir. 

L’acclimatation à la chaleur par le sauna

Pour m’acclimater à la chaleur, j’ai effectué durant la totalité du programme 3 séances de sauna de 20min par semaine. En effet, stresser le corps avec des températures élevées, est extrêmement bénéfique pour l’entrainement hypertrophique. Les fortes températures augmentent votre sécrétion d’hormone de croissance, améliorent la sensibilité de l’insuline et déclenchent la synthèse de protéines sensibles au choc thermique (Heat Shock Proteins en anglais dans le texte).

  • L’hormone de croissance augmente l’anabolisme (19)
  • L’insuline améliore l’assimilation des acides aminés dans le muscle, qui du coup initialise la protéosynthèse. Elle empêche aussi les acides aminés d’être oxydés comme réserve d’énergie, limitant ainsi le catabolisme.
  • Les protéines sensibles au choc thermique limitent fortement la protéolyse.

Les dépenses d’énergie

    Enfin, limitez au maximum vos dépenses d’énergie. Il y a 2 choses sur lesquelles j’accordais de l’attention. Me couvrir afin de limiter les pertes de chaleur et contraindre le corps à lutter pour maintenir sa température. Et limiter au maximum mes efforts en parallèle. Pour exemple, je me déplace en vélo. Un trajet maison-lieu de travail me prend habituellement 10 minutes. Il me prenait plus de 15 minutes quand je réalisais le protocole car je pédalais le plus lentement possible. J’ai dit non à des parties de pelote basque, de squash et à des randos. J’avais objectif de faire tout ce que je pouvais en vue de limiter ma dépense d’énergie.

Ce qu’il faut retenir

  • Prenez le temps d’être prêt avant de démarrer le programme. Si les différents points évoqués ci-dessus, tous aussi importants les uns que les autres, ne sont pas ou peu maitrisés, je reste convaincu qu’il vous faut y travailler encore un peu dessus avant de démarrer.
  • Prendre de la masse musculaire est quelque chose de difficile qui vous demandera un investissement total. S’imaginer avec un corps plus musclé est souvent quelque chose qui donne envie, qui stimule et qui est très facile. Accepter ce que cela implique, en mangeant beaucoup plus, proprement, sans sauter un jour d’entrainement, en vous forçant à vous coucher tôt, en investissant l’argent nécessaire, en déclinant les invitations à des soirées, etc. est ce qui garantira votre succès.
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. Sale D., Neural adaptation to resistance training, Med Sci Sports Exerc., 1988
  2. Cohen G., Sherman D., The psychology of change: self-affirmation and social psychological intervention, Annu Rev Psychol., 2014
  3.  Callow N. et al., Performance improvements from imagery: evidence that internal visual imagery is superior to external visual imagery for slalom performance, Front Hum Neurosci., 2013
  4. Wansink B., Van Ittersum K., Painter J., Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes, Am J Prev Med., 2006
  5. Wansink B., Cheney M., Super Bowls: serving bowl size and food consumption, JAMA, 2005
  6. Lori A., Leann L., Does Eating during Television Viewing Affect Preschool Children’s Intake?, J. Am Diet Assoc., 2006
  7. http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  8. Slim R. et al. , Chewing is an important first step in digestion, Gut., 2006
  9. Rennie M., Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle, J Nutr., 2006
  10. Sharp C., Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training, J Strength Cond Res., 2010
  11. Aragon A., Schoenfeld B., Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, J Int Soc Sports Nutr., 2013
  12. http://www.eufic.org/article/en/artid/nutrient-bioavailability-food/
  13. Parvez S., Malik K., Ah K., Kim H., Probiotics and their fermented food products are beneficial for health, J. Appl. Microbiol., 2006
  14. Kraemer W., Ratamess N., Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Sports Med. 2005
  15. Watanabe Y., Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation, J Aging Phys. Act., 2013
  16. Goto K. et al., Hormonal and metabolic responses to slow movement resistance exercise with different durations of concentric and eccentric actions, Eur J Appl. Physiol. 2009
  17. Dattilo M. et al., Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis, Med Hypotheses. 2011
  18. Maas J., Davis H., Sleep to win, AuthorHouse, 2013
  19. Velloso C., Regulation of muscle mass by growth hormone and IGF-I, Br. J. Pharmacol., 2008
Renaud Gaudefroy

Bonjour et MERCI d’avoir pris le temps de lire mon article.
Dans la vie, je me passionne pour 2 choses:
1- Trouver les meilleurs outils pour réussir (presque) tous les objectifs que je me fixe.
2- Vous transmettre ces outils et vous apprendre à les utiliser pour vos propres objectifs.
N’hésitez pas à consulter mes autres articles ou à me contacter par les réseaux sociaux.
À très bientôt!
Renaud.

2 thoughts on “Comment j’ai pris 8 kilos de masse musculaire en 2 mois

  1. Renaud Gaudefroy

    Un grand merci pour ton retour Nico. C’est vrai que j’ai pris mon temps. Avec plaisir pour la session d ‘échange

  2. Wahouu super article, t’as fait un excellent article encore une fois. Bravo pour le boulot, t’as eu raison de prendre du temps pour publier, ca en vallait la peine. Il me tarde qu’on se refasse une session d’echange.

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