Idée Reçue #1: Consommer des graisses est mauvais pour la ligne et la santé

Si la jeunesse se met à croire à ces conneries, on se dirige tout droit vers une génération de dépressifs. Le gras, c’est la vie.

Karadoc, Kaamelott, Livre II Ep.76

La série des Idées Reçues prend racine dans mon quotidien d’entraineur personnel et des échanges avec mes clients. Souvent surpris comment certaines idées fausses subsistent, j’ai décidé d’ouvrir cette série d’articles à tout le monde afin de partager avec vous ce que la recherche scientifique démontre depuis un bon moment. 


Est ce que je peux mettre un peu d’huile sur mes légumes?

    Cela fait partie des nombreuses phrases que j’entends et qui me donne une idée assez précise sur le rapport qu’ont les gens au gras dans leur alimentation. Deux choses émergent lorsque j’aborde plus précisément le chapitre des graisses. L’incapacité de définir les bonnes sources de graisse; ce qui amène les gens à se priver d’aliments très intéressants d’un point de vue nutritionnel – l’exemple des oléagineux (noix, amandes, cajou…) que les gens ne consomment quasiment pas. Et la persistance à associer la consommation de graisse avec des risques plus élevés pour la santé et l’augmentation de la masse grasse corporelle. Cet article sera donc divisé en deux parties. La première traitera des différents types de graisse et de leur impact avéré (ou non) sur la santé et la composition corporelle. La deuxième partie traitera de l’impact positif des graisses sur la santé et sur la perte de masse grasse. Vous pouvez vous rendre à la partie 2 si vous souhaitez rentrer directement dans le coeur du sujet.

PARTIE I

Le gras: Le Dark Vador de l’alimentation

     Pendant de nombreuses années le gras a tenu, haut la main, le rôle du méchant. Celui responsable de nous faire prendre du poids et de nous rendre malade. Consommer des aliments pauvres en graisse est encore synonyme d’un comportement alimentaire sain et d’une silhouette fine. Danone®, sur ce postulat, a même baptisé l’un de ses produits 0% de matière grasse comme cela 

Manger peu gras associé à une perte de poids

     Le business du 0% générant de jolies pépètes chaque année, il n’est pas insensé de comprendre la manipulation de masse opérée par les industriels pour nous faire avaler que le gras est le sinistre et sombre seigneur vêtu de noirPour la culture, je vous invite chaudement à regarder le reportage sur le cholestérol réalisé par Arte.

Cholestérol, Le grand Bluff

    Le reportage raconte le bluff qu’est le cholestérol et en quoi un taux de cholestérol plus élevé n’augmente pas le risque de maladies cardiovasculaires. Et comment les lobbys industriels ont travaillé main dans la main avec des scientifiques véreux, influençant les médecins généralistes américains (mais pas que) sur les dangers du cholestérol et l’intérêt de prescrire la consommation de – je vous le donne en mille – produits visants à limiter la production de cholestérol (soient des graisses végétales transformées – nous verrons cela plus loin). Eux même produits et vendus par les lobbys industriels. 

     C’est à partir de ce postulat que les graisses ont vu leur présence fortement réduite dans notre alimentation. Ci dessous, voici la pyramide alimentaire de l’United States Department of Agriculture (USDA) et l’échelle de priorité des aliments présente dans le Programme National Nutrition Santé (PNNS) réalisé par l’Etat Français, l’Assurance Maladie et l’Institut National de Prévention et d’Éducation pour la Santé (INPES).  Elles représentent les recommandations faites par les gouvernements français et américains à destination de leur population afin d’en impacter favorablement leur mortalité et leur morbidité. 

USDA Pyramide Alimentaire USA

Cette pyramide date de 1992. Une nouvelle version est sortie en 2005 mais est moins lisible que celle de 1992. Celle ci prone une forte consommation de féculents et une faible consommation de graisses.

PNNS et graisses

Lancé en 2001 le PNNS avait pour vocation de faire baisser l’obésité en France. On y constate, à l’image de la pyramide du dessus, une consommation importante de féculents et une consommation faible de graisses.

    Vous constatez une mise en avant de la consommation des féculents (à chaque repas), une consommation légère de viande et d’oeufs (1 à 2 portions par jour) et une consommation limitée de matières grasses – mises, soit dit en passant, toutes dans le même panier. Ce type d’alimentation est riche en glucides (les féculents étant une source principale de glucides) et pauvre en graisses. Le PNNS, lancé en 2001, avait pour projet de faire réduire l’obésité avec ces recommendations

Évolution de l'obésité en France

Ce graphe montre le pourcentage d’obésité dans la population française. Le CAS est le centre d’analyse stratégique, mis en place par le gouvernement, qui a pour projet d’agir sur 8 grandes thématiques avec impact à horizon 2025. La santé et l’obésité fait parti de l’une de ces thématiques.

    Sauf que l’obésité n’a cessé d’augmenter depuis. Les graphes de l’obésité en France étant actualisé jusqu’à 2012, j’ai trouvé ce graphe intéressant car il propose une projection théorique de l’évolution de l’obésité en France jusqu’en 2025. Les 3 scénarios prévoient une augmentation. Et je vous assure que le PNNS est plus présent dans nos vies que vous ne le pensez. Il impacte de nombreuses cantines scolaires, universitaires, maisons de retraite, cliniques/hôpitaux, collectivités territoriales, cantines professionnelles (1). L’AFDE, la première organisation professionnelle française de diététicien, a un onglet, sur sa page d’accueil, dirigeant vers les actualités du PNNS et du Plan Obésité. Tout ceci influence notre éducation et rapport à la nourriture, nous faisant appréhender le plat de pâtes ou le morceau de pain comme des aliments géniaux et les oléagineux (noix, amandes…) et les huiles comme le diable en personne 

Les graisses Trans: L’empereur Sith (le vrai méchant de Star Wars)

    Dans cette mouvance anti graisses saturées, les industriels, toujours pleins de créativité, se sont mis à développer de nouvelles graisses permettant d’obtenir les propriétés des graisses saturées (les graisses saturées sont solides à froid) à partir de graisses insaturées (considérées plus saines pour le système cardio vasculaire). C’est l’apparition des fameuses graisses trans. 

  • Les graisses trans (AGT) existent à l’état naturel, notamment dans les produits laitiers, les graisses et la viande des ruminants. Leur composition en est toutefois relativement faible (moins de 4%).
  • Les AGT peuvent être crées par la cuisson à haute température ou la friture. C’est pourquoi il convient d’utiliser des matières grasses résistantes à la température et ne pas trop les faire chauffer. L’huile d’olive est par exemple plus résistante que l’huile de lin.
  • Enfin, la majorité des AGT présents dans la nourriture sont crées par les industriels. Les graisses insaturées naturellement liquides, même à froid, sont hydrogénées via un procédé chimique complexe afin de les rendre solides. La margarine est un des exemples les plus connus de gras trans. C’est une transformation de graisses de tournesol, soja… essentiellement composées d’acides gras insaturés, donc naturellement liquides, en une consistance solide, proche du beurre. On trouve les gras trans dans quasiment tous les produits industriels: plats préparés, confiseries, biscuits, viennoiseries, pâtes à tarte, pâtes à tartiner, les pâtisseries commerciales, céréales, et même certains aliments « santé » des supermarchésLorsque la composition d’un produit comprend les termes « huile(s) végétale(s) hydrogénée(s) » ou « partiellement hydrogénée(s) », c’est que le produit contient des AGT. Comme dans toute composition nutritionnelle d’aliment, plus cette mention se rapproche du début de la liste, plus les AGT y sont présents en quantité.

    Hors les AGT n’ont aucun effet bénéfique et sont inutiles pour notre santé contrairement aux acides gras saturés et insaturés. Pire, ils augmenteraient le risque de maladies cardio vasculaires (2,3,4,5), sont associés à un risque accru de cancer colorectal (6) et de dépression (7). Le comble.

Les graisses saturées et insaturées: À la fois Dark Vador et la Rébellion (le faux méchant et les gentils de Star Wars)

    De part leur rôle sur l’augmentation du cholestérol (et précisément du mauvais), les graisses saturées présentes dans le beurre, le lard, le jaune d’oeuf… sont devenues Dark Vador, présumées d’augmenter fortement le risque de maladies cardio-vasculaires. Ce n’est pas tout à fait vrai et pas tout à fait faux. L’acide palmitique, un acide gras saturé contenu dans l’huile de palme, et particulièrement dans le gras des produits laitiers, est probablement l’un des plus nocifs, pouvant entrainer un diabète de type II, des maladies et des attaques cardiaques (8). Certains acides gras saturés peuvent être également nocifs pour notre organisme mais sont essentiels au bon fonctionnement de ce dernier. C’est le cas de l’acide arachidonique, que l’on peut trouver dans les produits laitiers, le jaune d’oeuf, les viandes et les crustacés. Mais également dans la conversion des omega 6 contenus dans les huiles végétales. Il aide à la réparation et la croissance musculaire et est un constituant important de notre cerveau (9,10). Mais en grande quantité, cet acide gras n’est pas bon pour la santé. L’acide laurique et l’acide stéarique jouent un rôle important sur le système immunitaire et les actions anti-bactériennes (particulièrement dans l’estomac) (11). On les retrouve dans l’huile de coco, le beurre de cacao et la viande de boeuf (si ce dernier a consommé de l’herbe et non des céréales).

Au final, les graisses saturées ne posent aucun problème de santé et participent activement au bon fonctionnement de l’organisme du moment qu’elles sont consommées en équilibre avec les graisses insaturées. De nombreuses recherches récentes confirment que les graisses saturées n’augmentent pas le risque de maladies cardio vasculaires (12,13,14). Pour preuve, voici un rapport de 2005 sur les maladies cardiovasculaires en Europe.

Graisses saturées et maladies cardio vasculaires

Ce graphique montre une corrélation inverse entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques. Les pays avec la plus faible consommation de graisses saturées en Europe ont le plus haut taux de maladies cardiaques. La Géorgie, la Tajikistan, l’Azerbaijan, La Moldavie, la Croatie, la Macédoine et l’Ukraine ont une consommation de graisses saturées représentant moins de 7,5% de leur apport calorique total (soit les recommandations de consommation préconisées par l’American Heart Association, agence américaine de prévention des maladies cardiaques) mais leur mortalité par maladie cardiaque est relativement élevée. À l’inverse, l’Autriche, la Finlande, la Belgique, l’Islande, les Pays Bas et la Suisse consomment des niveaux élevés de graisses saturés mais ont de faibles taux de maladies cardiaques. La France, qui a la plus grande consommation de graisses, a le plus faible taux de mortalité par maladie cardiaque par rapport à l’ensemble de ces 14 pays. Cocoricoooo! Ceci pourrait s’expliquer par les points suivants: Un meilleur équilibre alimentaire (diversité-qualité), un meilleur équilibre dans la consommation des graisses (rapport acides gras saturés et insaturés), une meilleure origine des sources de graisses (viande de meilleure qualité) et une consommation moins importante de gras trans.

    Les graisses insaturées, ont elles, une solide réputation. Prenons en exemple le régime méditerranéen, dont la structure s’appuie beaucoup sur les graisses polyinsaturées, avec l’huile d’olive utilisée avec autant de parcimonie que le piment chez les indiens. Las acides gras polyinsaturés les plus connus sont les omega 3, 6 et 9. Mais là encore, un déséquilibre dans l’apport de ces acides gras peut entrainer des réactions inflammatoires et favoriser les problèmes hépatiques (foie), cardiovasculaires… (15). Aussi, à l’image des acides gras saturés, varier les sources de graisse favorisera un équilibre de ces acides gras, permettant d’obtenir les nombreux bienfaits des graisses sans déclencher de troubles quelconque. L’évolution de notre alimentation via l’industrialisation massive, a favorisé l’omniprésence des omega 6, acides gras pro-inflammatoires. Les produits industriels sont produits à partir d’huiles riches en omega 6 (huile de palme, de tournesol, d’arachide), les animaux ne sont plus nourris à l’herbe ou aux graines mais au maïs ou au soja, augmentant la teneur en omega 6 de la viande, de la graisse et des oeufs. Ainsi, il sera important d’augmenter sa consommation d’omega 3 et réduire sa consommation d’omega 6. Favoriser des sources de qualité (oeufs bio ou Bleu-Blanc-Coeur, animaux nourris à l’herbe), privilégier les huiles d’olive et de colza (privilégier l’olive pour la cuisson et un mélange olive-colza pour l’assaisonnement), consommer plus régulièrement du poisson et des oléagineux, tout en réduisant la quantité de produits industriels consommés seront de bons réflexes pour remettre un peu d’équilibre dans ces acides gras.

PARTIE II

Les graisses et la santé

Vous n’imaginez pas le nombre de fonctions de l’organisme que les graisses impactent favorablement. Ci dessous en voici une liste relativement complète.

  • Traitement et prévention des maladies: Les graisses naturelles (celles contenues naturellement dans les aliments et non créées par l’homme) peuvent contrôler l’inflammation chronique, responsable de nombreuses maladies – toutes celles finissant par -ite (méningite, arthrite, colite, cellulite…). Il a été prouvé que l’augmentation de la consommation des graisses naturelles permet de ralentir l’évolution des cancers (16,17) et prévenir le développement de la maladie d’Alzheimer (18).
  • Le système hormonal: De nombreux organes endocriniens de l’organisme sont dépendants des graisses pour leur fonctionnement. C’est le cas des glandes surrénales, du thymus (régulation système immunitaire), de la thyroïde (régulation de la température, du poids) et des reins (régulation de la pression sanguine, filtrage du sang) – cette liste est non exhaustive. Pour exemple, le cholestérol est l’une des graisses utilisée pour la production d’hormones comme la progestérone et le cortisol.
  • Les eicosanoïdes: Ils jouent un rôle important dans la régulation de l’inflammation, la prévention des maladies cardio vasculaires et du diabète, la contraction des muscles lisses (bronches, utérus…). Un déséquilibre en eicosanoïdes peut entrainer des crampes menstruelles, de la coagulation sanguine et une augmentation de tumeurs (19).
  • La digestion: La sécrétion de bile contenue dans la vésicule biliaire est déclenchée par la graisse dans l’alimentation ce qui aide à la digestion et l’absorption d’importantes graisses et vitamines.
  • Les vitamines: Certaines vitamines sont liposolubles, c’est à dire qu’elles se dissolvent grâce à la graisse. Les vitamines, D, A, E et K sont les vitamines liposolubles. Ces vitamines ont un rôle important dans le maintien d’une bonne vision, d’une belle peau, de beaux cheveux, ont la fonction d’antioxydants…

Les graisses et le poids: Low Carb VS Low Fat

Cela commence à devenir un secret de polichinelles mais les alimentations qui tendent à réduire les graisses (de toute sorte) ont moins de résultats sur la perte de poids que les alimentations qui tendent à réduire les sucres (de toute sorte). Aussi, nombreuses sont les recherches mettant en avant la plus grande efficacité des low carb diet (alimentations faibles en sucres) pour perdre du poids) que les low fat diet (alimentations faibles en graisses) (20,21,22). L’excellent livre de Gary Taubes, Why we get fat, démontre même la corrélation entre l’augmentation des sucres consommés dans l’alimentation aux USA et l’augmentation de l’obésité. 

Corrélation entre sucres et obésité

La courbe en points montre l’augmentation de l’obésité en pourcentage de la population. Les bâtons en noir montrent la consommation de sucres en grammes par jour.

    Un low carb diet permet, de limiter l’élévation de la glycémie et ainsi l’action de l’insuline (hormone sécrétée par le pancréas), la principale responsable de l’obésité moderne (23,24). De plus, il a un effet de satiété plus important en ralentissant la digestion permettant ainsi de mieux contrôler l’appétit (25). Chez les végétariens, de nombreuses sources de protéines proviennent des légumineuses, également riches en sucres. J’ai récemment suggéré à un de nos clients de basculer sur des sources de protéines végétales plus riches en graisses qu’en sucres de type tofu, d’augmenter son apport de végétaux et de consommer un peu plus de graisses à partir d’huiles et d’oléagineux. Malgré une silhouette fine il conservait une masse grasse relativement importante (supérieure à 20%), lui empêchant de voir ses abdos, qui était son objectif principal. En 6 semaines les résultats sont sans appel. Malgré une perte de volume global, qui était en réalité du gras et non du muscle, il a pu devenir plus sec et peut maintenant se lancer sur son prochain objectif.

Low carb diet

En parallèle de la réadaptation alimentaire, nous avons porté un focus sur le travail des obliques permettant d’augmenter l’aspect dessiné au niveau abdominal.

Ce qu’il faut retenir

  • Une alimentation pauvre en sucres (low carb diet), privilégiant l’apport de légumes de protéines et de graisses de qualité est plus profitable qu’une alimentation pauvre en graisses (low fat diet), privilégiant l’apport de féculents, que ce soit pour la santé ou pour la composition corporelle.
  • C’est plus la qualité des graisses consommées que la quantité des graisses consommées qui importe. Par rapport aux déséquilibres que favorise l’alimentation industrielle, limitez la consommation de produits préparés (riches en gras trans), privilégiez une alimentation naturelle, avec des sources diverses de graisse – huile d’olive/colza, poisson, oléagineux, beurre, avocat, oeufs… Bio idéalement. Les graisses n’ont ainsi pas d’effet nocif pour le corps lorsqu’elles sont consommées de manière équilibrée.
  • Une supplémentation en Omega 3 peut être une bonne option pour les personnes qui consomment peu de sources d’Omega 3. Dans ces conditions je recommande les Omega 3 de Nutrimuscle. Sachez que je ne perçois aucune commission de la part de Nutrimuscle.
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. http://fr.sodexo.com/home.html
  2. Mozaffarian D., Aro A., Willett W., Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence, Eur J Clin Nutr., 2009
  3. Allison D. et al., Trans fatty acids and coronary heart disease risk. Report of the expert panel on trans fatty acids and coronary heart diseaseAm. J. Clin. Nutr.
  4. Kris-Etherton P., Trans-Fats and Coronary Heart Disease, Crit Rev Food Sci Nutr., 2010
  5. Siri-Tarino P., Sun Q., Hu F., Krauss R., Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease, Am J Clin Nutr, 2010
  6. Vinikoor L., Trans-Fatty acid consumption and its association with distal colorectal cancer in the North Carolina Colon Cancer Study II, Cancer Causes Control. 2010
  7. Sánchez-Villegas A. et al., Dietary Fat Intake and the Risk of Depression: The SUN Project, PLOS, 2011
  8. Kabagambe E., « The Type of Oil Used for Cooking Is Associated with the Risk of Nonfatal Acute Myocardial Infarction in Costa Rica », The Journal of Nutrition, no 135,‎
  9. Trappe TA, Liu SZ (2013). « Effects of prostaglandins and COX-inhibiting drugs on skeletal muscle adaptations to exercise ». J. Appl. Physiol.
  10. Crawford, MA; Sinclair, AJ (1971). « Nutritional influences in the evolution of mammalian brain. In: lipids, malnutrition & the developing brain ». Ciba Foundation symposium:
  11. Manuel A De Pablo1 and Gerardo Álvarez De Cienfuegos, Modulatory effects of dietary lipids on immune system functions, Immunology and Cell Biology (2000)
  12. Mente A., de Koning L., Shannon H., Anand S., A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease, Arch Intern Med, 2009
  13. Astrup A., Dyerberg J., The role of reducing intakes of saturated fat in the prevention of cardiovascular disease: where does the evidence stand in 2010?, Am J Clin Nutr., 2011
  14. Chowdhury, R. et al., Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: A systematic review and meta-analysis, Annals of Internal Medicine, 2014
  15. Patterson E., Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Journal of Nutrition and Metabolism, 2012
  16. Vergati M. et al., Ketogenic diet and other dietary intervention strategies in the treatment of cancer, Curr Med Chem., 2017
  17. Xia S. et al., Prevention of Dietary-Fat-Fueled Ketogenesis Attenuates BRAF V600E Tumor Growth, Cell Metab., 2017
  18. Morris M. et al., Dietary Fats and the Risk of Incident Alzheimer Disease, JAMA, 2003
  19. J Booyens J., Van der Merwe C., Chronic arachidonic acid eicosanoid imbalance: A common feature in coronary artery disease, hypercholesterolemia, cancer and other important diseases. Significance of desaturase enzyme inhibition and of the arachidonic acid desaturase-independent pathway, Department of Physiology, 1985
  20. Bazzano L., Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial, Ann Intern Med., 2014
  21. Nordmann A. et al., Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials, Arch Intern Med., 2006
  22. Yancy W., A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial, Ann Intern Med., 2004
  23. Lopez S. et al., Effects of meals rich in either monounsaturated or saturated fat on lipid concentrations and on insulin secretion and action in subjects with high fasting triglyceride concentrations, Am J Clin Nutr., 2011
  24. Pedersen A., Marckmann P., Sandström B., Postprandial lipoprotein, glucose and insulin responses after two consecutive meals containing rapeseed oil, sunflower oil or palm oil with or without glucose at the first meal, Br J Nutr., 1999
  25. Erlanson-Albertsson C., Mei J., The effect of low carbohydrate on energy metabolism, International Journal of Obesity, 2005
Renaud Gaudefroy

Bonjour et MERCI d’avoir pris le temps de lire mon article.
Dans la vie, je me passionne pour 2 choses:
1- Trouver les meilleurs outils pour réussir (presque) tous les objectifs que je me fixe.
2- Vous transmettre ces outils et vous apprendre à les utiliser pour vos propres objectifs.
N’hésitez pas à consulter mes autres articles ou à me contacter par les réseaux sociaux.
À très bientôt!
Renaud.

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