Idée Reçue #2: Les femmes ne doivent pas s’entrainer avec trop de poids

Les filles qui portent le mieux les pantalons de yoga font plus de musculation que de yoga 

Anonyme

La série des Idées Reçues prend racine dans mon quotidien d’entraineur personnel et des échanges avec mes clients. Souvent surpris comment certaines idées fausses subsistent, j’ai décidé d’ouvrir cette série d’articles à tout le monde afin de partager avec vous ce que la recherche scientifique démontre depuis un bon moment. 


Je ne veux pas prendre de volume musculaire

    C’est une phrase que j’entends régulièrement au moment où j’augmente le poids sur un exercice donné ou que je commence à intégrer des exercices avec des charges (développés, tirages, squats…). Ces phrases me viennent essentiellement des femmes qui sont persuadées qu’utiliser des poids entrainera nécessairement une augmentation de leur volume musculaire. Elles me font comprendre encore à quel point l’entrainement pour les femmes est stéréotypé, délaissant à leurs congénères masculins les exercices de musculation traditionnels (squats, soulevé de terre, rowing…) pour ne se concentrer que sur de longs passages sur les appareils cardio, suivies de longues séries de fessiers avec lests et de quelques exercices de triceps avec des haltères roses. C’est cliché, mais c’est pour l’exemple.

Les premiers fautifs: Les magazines féminins?

    Programme pour des fesses en béton: C’est avec des titres accrocheurs comme cela que les magazines féminins proposent leur super programme d’entrainement en page 45 entre la partie Psycho et Sexo dont les titres auraient parfois leur place dans le Gorafi. En page 45, on tombe généralement sur des exercices de base à poids de corps – gainage, exercices de fessiers… avec un « conseil du coach » aussi pertinent et éclairé qu’un tweet d’Afida Turner, pour finir par une partie « pour corser« , destinée aux plus téméraires, où l’on conseillera généralement de se caler une ou deux bouteilles d’eau sur une partie du corps pour augmenter la difficulté de l’exercice. Badass!

    Je vois 3 problèmes dans ces recommendations:

  • Créer des incohérences dans les objectifs. Associer la notion que perdre du poids est nécessaire pour obtenir une silhouette plus sportive me dérange. Nombreuses de mes clientes pensent qu’elle ont besoin de perdre 5 kilos pour pouvoir atteindre leurs objectifs d’abdos, de cuisses, de bras dessinés et de fesses plus développés. Hors, sauf surpoids, le poids n’a rien à voir là dedans. La masse grasse et la masse musculaire oui. C’est en perdant de la masse grasse et en développant de la masse musculaire que ces femmes pourront obtenir les résultats recherchés. Parfois au détriment même d’une prise de poids. 
  • Donner de mauvais conseils. Galber les fesses, affiner les cuisses, tonifier les bras, dessiner les abdos… Ces appellations aussi variées traduisent avant tout un corps qui a besoin d’être musclé et de perdre de la graisse. Prenons exemple sur les deux types de corps de femme que je rencontre majoritairement dans mon métier. Ceux ci sont illustrés dans la photo ci dessous par les deux femmes de gauche.
Comparaison Fesses Femme

À gauche: Cindy Crawford – Au milieu: Jennifer Love Hewitt – À droite: Jessica Biel

    Généralement, les femmes souhaitant se lancer dans un programme d’entrainement, le font pour une des deux raisons suivantes.  Elles ont soit peu de masse musculaire (à gauche), et souhaiteraient se tonifier et muscler leurs fesses, cuisses… Ce type de physique est principalement généré par un apport calorique insuffisant et une pratique physique inadaptée ou insuffisante. Soit, elles ont une masse grasse trop importante (au milieu), et souhaitent affiner, perdre en tour de cuisses, de hanches… Ce type de physique est principalement généré par un apport calorique trop important et peu ou pas d’activité physique. Dans les deux cas, leurs objectifs ont tendance à s’orienter, à peu de choses près, vers le physique de la femme de droite. Ce physique là n’est pas plus tonique, affiné, galbé, sculpté, blablabla; il est simplement plus musclé et moins gras. La chose se remarque bien dans la photo ci dessous issue d’un scanner comparant une personne obèse et de poids normal. La masse musculaire est la masse rouge entourant l’os en blanc, elle même recouverte par la masse jaunâtre, la graisse. On remarque que les corpulences vont du simple au double. Les mesures centimétriques des cuisses, taille, bras… doivent être nettement supérieurs chez la personne obèse que chez la personne au poids normal. Pourtant la masse musculaire n’apparait pas plus importante chez la personne obèse. Voire même plus faible si l’on prend en exemple les bras et les avant bras.

Scanner personne obèse - poids normal

C’est donc par la diminution de la masse grasse, que nous réduirons le volume des cuisses, des bras… et en ferons apparaitre le dessin musculaire (traduit généralement par affiner ou dessiner). Et c’est en augmentant la masse musculaire que l’on donnera une forme aux fesses, aux cuisses, aux bras… (traduit généralement par sculpter ou galber). Enfin, tous ces termes suggèrent que le sport peut impacter différentes parties du corps de manière totalement indépendantes comme le ferait un pro de Photoshop avec une photo de Madonna. Je reste toujours amusé par les femmes qui veulent perdre de la graisse sur les triceps et le ventre, tout en prenant des fesses, sans toucher aux cuisses, aux biceps et aux épaules, le tout, en perdant des mollets. L’impact de l’entrainement est global et il est important de bien comprendre les choses suivantes. Il est possible de sécher mais il y a une forte probabilité de perdre des seins qui sont constitués essentiellement de graisse. Il est possible de développer les fesses mais les cuisses risquent de se développer également car les exercices favorables au développement des fessiers (squats, fentes…), développent également les cuisses. L’atteinte d’un objectif comporte son lot de conséquences. Il est important d’en prendre conscience avant de vous lancer. Rappelez vous ainsi que votre coach est « seulement » coach et pas le Dr Troy dans Nip/Tuck.

  • Penser que l’on peut obtenir des résultats avec des protocoles aussi bateaux que le 4×15 reps avec 30 secondes de répétitions, sans aucune recommandation d’intensité, de tempo… Pour poursuivre dans notre exemple des magazines féminins, j’aime à rappeler que le muscle fessier est le plus puissant du corps humain. Tenter de le développer avec des montées de bassin et une bouteille de Contrex® (vous pouvez choisir votre marque), revient à essayer de devenir bilingue en anglais en apprenant les verbes irréguliers. Ce n’est tout simplement pas suffisant. Pour la parenthèse, je constate qu’en termes d’entrainement et de préparation physique nous avons quelques années de retard par rapport aux pays anglophones (USA, Canada, Royaume Uni) – les premiers Crossfit Games remontent à 2007 et le TRX a vu le jour en 2005. Effectuant de nombreuses recherches en anglais, je constate que les références y sont plus pointues et de bien meilleure qualité que les recherches en français. Pour l’entrainement des fessiers, si l’on compare dans Google Images les recherches en français et en anglais (glute training), cela donne une idée du décalage et retard des informations qui circulent en français (véhiculées en grande partie par vous savez qui) et des fausses idées qu’elles génèrent.
Entrainement des Fessiers

La version anglaise: On y retrouve des exercices comme du squat, du soulevé de terre à 1 jambe, du soulevé de terre sumo, des hip thruster, du pont fessier avec charges… Quelques exercices parmi les meilleurs pour recruter le muscle fessier et le développer.

Entrainement des Fessiers

La version française: On y retrouve un peu de pont fessier (mais sans charges), un peu de squat et de nombreux exercices au sol dignes d’une chorégraphie du crazy horse. Le tout exécuté sans aucune résistance. Rappelez vous du bilingue et des verbes irréguliers. Toute ressemblance avec les recommandations des magazines féminins serait purement fortuite.

Selon moi, c’est l’ensemble de ces facteurs qui amènent de nombreuses femmes à penser qu’un entrainement standard avec une petite résistance est suffisant pour constituer un corps musclé et dessiné. Associant ainsi des exercices de musculation complets (comme ceux de la version anglaise) et l’utilisation de charges à un volume musculaire important propice à une silhouette masculine.

Pourquoi prend on des poids en musculation?

    Les poids sont utiles en musculation lorsque l’entrainement à poids de corps n’apporte plus suffisamment de challenge pour progresser. Prenons l’exemple d’une personne qui a pour objectif de muscler et dessiner ses cuisses et qui intègre le squat à son entrainement. Cette personne n’a fait aucun sport depuis plusieurs mois. Au début, des séries de quelques répétitions (3-4 séries x 5-10 reps) devraient suffire à porter une tension musculaire nécessaire à une progression. Et encore, une aide pourrait être nécessaire pour assurer une complète amplitude. Au fur et à mesure, il sera nécessaire d’augmenter le volume d’entrainement pour continuer à maintenir une tension suffisante sur le muscle et lui permettre de progresser. Avec un programme d’entrainement bien pensé, la personne devrait être rapidement en mesure d’effectuer 5 séries de 20 répétitions en amplitude complète avec une récupération n’excédant pas 1 minute. À partir de ce moment là, la personne ne sera pas encore à son objectif de cuisses musclées et dessinées, même si une évolution est notable. Il va être donc temps d’intégrer des charges à l’entrainement.

Pourquoi ne pas continuer à augmenter le nombre de séries et de répétitions?

    « I’m glad you fucking ask ». À partir d’un certain volume d’entrainement et dans la mesure où une progressivité a été respectée (comme dans l’exemple de la partie précédente), il est plus profitable de chercher à modifier d’autres paramètres: Modifier le tempo (vitesse à laquelle est exécutée une répétition), changer d’exercice ou intégrer plus de charges. Dans l’optique bien sûr, où vous souhaitez obtenir plus de résultats. Il y a deux raisons à cela:

  • Le temps d’entrainement: Passer beaucoup de temps à s’entrainer est peu pertinent. Premièrement, nous avons des vies relativement remplies et d’un point de vue d’un non sportif parvenir à dégager du temps pour 3 séances de sport en une semaine est déjà un effort conséquent. Si à ces 3 séances, il est possible de parvenir sensiblement aux mêmes résultats en 3h qu’en 4h30 autant consacrer cette 1h30 gagnée à autre chose (famille, cuisine, lecture…). Une étude de 1985 (1) avait comparé les gains musculaires obtenus sur une exercice recrutant le muscle quadriceps avec un protocole utilisant des charges importantes (80%RM) et des répétitions normales (3 séries de 10-12 répétitions) et un entrainement utilisant peu de charges (30%RM) avec des répétitions élevées (3 séries de 30-40 répétitions).

Répétitions VS Charges dans l'entrainement

Nous constatons que les gains sont similaires entre les deux protocoles. Ainsi réaliser 12 répétitions jusqu’à l’échec entraine autant de résultats en gain musculaire que 40 répétitions à l’échec. À l’échec est un terme d’usage traduisant l’incapacité de pouvoir réaliser 1 répétition supplémentaire. Hors, si nous comparons ces deux protocoles sur une séance complète il est intéressant de comprendre les résultats obtenus au regard du temps investi. Supposons que nous réalisons une séance composée de 5 exercices de 3 séries avec un tempo normal (1 seconde en concentrique et excentrique). Dans le cas des longues répétitions cela représente 80 secondes d’effort par série – 40 répétitions x 2 secondes de tempo par répétition – soit 240 secondes d’effort par exercice, soit 1200 secondes (20 minutes) de temps d’effort effectif sur la séance (sans compter les temps de récupération). Dans l’autre cas, celui des répétitions normales, c’est 24 secondes d’effort par série, 72 par exercice et 360 secondes (6 minutes) par séance. Même si l’étude n’a pas poussé la comparaison des gains obtenus avec les deux protocoles sur une séance entière, on peut supposer par extrapolation une linéarité dans les résultats. Le deuxième problème que pose le temps d’entrainement est la dépense calorique qu’il suggère. Ne criez pas hourra trop vite. Même si nous avons été éduqué (encore les magazines féminins?) aux bénéfices de brûler des calories à l’effort, une trop grande dépense énergétique en entrainement génère un catabolisme plus important. Le catabolisme est un des mécanismes du métabolisme et entraine la dégradation/destruction de différentes cellules. Déterminant dans le renouvellement cellulaire, un catabolisme trop important en musculation empêche un développement musculaire optimal. Ainsi, plus d’entrainement se solde par un catabolisme plus important qui devra être compensé par plus de repos et plus d’apport calorique. La raison? Une simple réaction hormonale.

  • L’impact hormonal: Le cortisol est une hormone hautement catabolique (2). Agissant sur de nombreuses fonctions dans l’organisme (rythme circadien, système immunitaire), elle peut également empêcher le développement de la masse musculaire si elle est sécrétée en trop grande quantité. C’est le cas lors d’un entrainement long. Plus il y a de répétitions dans un entrainement et plus le taux de cortisol est élevé (3). Une silhouette sportive est obtenue grâce à une masse grasse faible, permettant de voir le dessin musculaire et une masse musculaire importante, structurant la forme de la silhouette. Limiter la sécrétion de cortisol permet d’optimiser les gains de masse musculaire. Ainsi, les séries avec moins de répétitions et plus de charges sont à privilégier aux séries avec de longues répétitions et de petites charges. 

Ne vais je pas devenir trop volumineuse?

    Une majorité de femmes sont effrayées par l’obtention d’un physique comme ceux du dessous. C’est une des raisons principales qui les tiennent éloignées des charges lourdes et des exercices de musculation traditionnels. Tel un américain avec les fromages non pasteurisés.

Femmes Musclées

À gauche: Dana Linn Bailey (Bodybuilding)
À droite: Stacey Tovar (Crossfit)

    Sauf que ces physiques ne sont pas le simple fruit d’un entrainement avec charges. Ils sont le fruit d’un entrainement intense, d’une alimentation rigoureuse et hyper-calorique, suivis par des athlètes professionnelles payées pour atteindre leur meilleur niveau et orientant leur vie à leur pratique; intégrant (souvent) des stupéfiants pour parvenir à leurs objectifs. Ces filles n’ont pas seulement pris de la masse musculaire; elles sont également plus volumineuses. Vouloir prendre de la masse musculaire ne se traduit pas nécessairement par une augmentation du volume et des mensurations. Et c’est là que incompréhensions se créent. Une personne sédentaire a une faible masse musculaire. Pour autant, une femme peut faire un 40-42 en taille de pantalon avec une masse musculaire très peu importante. Un bon programme d’entrainement et une alimentation adaptée permettront de maintenir la même taille de vêtements, voire même de la réduire, tout en modifiant radicalement la silhouette. Aussi, quand un coach aborde le terme « prendre de la masse musculaire » avec ses clientes, il aura généralement en tête un physique comme les 3 athlètes du dessous. Pas comme les 2 athlètes du dessus.

Corps Femme Athlétique

À gauche: Allison Stokke (perchiste) – Au milieu: Jodie Williams (sprinteuse) – À droite: Emilie Skye (coach)

    Chacun de ces physiques reste féminin en arborant une masse musculaire importante (au regard d’une personne non sportive) et une masse grasse faible. On constate ainsi un dessin des bras, des abdos, des épaules, des cuisses, des mollets… Hors la quasi totalité des femmes sont loin de cette masse musculaire là lorsqu’elles démarrent leur entrainement après de nombreuses semaines sans faire de sport. Leur faire prendre de la masse musculaire sera donc un des points importants à travailler. Et dans le cas où les 3 physiques du dessus sont encore trop musclés à vos yeux, sachez que les transformations physiques n’opèrent pas en une nuit et que vous serez toujours à même de réduire l’intensité de l’entrainement une fois arrivé à votre objectif.

Ce qu’il faut retenir

  • De nombreuses femmes envient leurs hommes sur leurs capacités à modifier rapidement leurs silhouettes lorsqu’ils redémarrent leur entrainement. Ne croyez pas à un avantage hormonal ou métabolique. Votre homme stimule certainement plus sa masse musculaire que vous ne le faites.
  • Sur un exercice donné, lorsque le nombre de répétitions doit être trop important pour apporter une stimulation suffisante, intégrez des charges.
  • Privilégiez l’achat d’ouvrages de qualité, demandez un programme à un coach diplômé et expérimenté, qui vous démontre les résultats sur ses propres clients. Et relativisez tous ces nombreux conseils d’entrainement donnés à droite et à gauche qui ne fournissent aucune progressivité, méthode d’entrainement et ne montrent pas les résultats obtenus.
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. Mitchell C. et al., Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men, Journal of Applied Physiology, 2012
  2. Alberti G., Johnston D., Cortisol and Catabolism: A New Perspective, Clinical science and molecular medicine, 1977
  3. Beaven C. et al., Salivary Testosterone and Cortisol Responses in Professional Rugby Players After Four Resistance Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research, 2008

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