Idée Reçue #3: La bière favorise la récupération

La bière est la preuve que Dieu nous aime et qu’il veut que nous soyons heureux

Benjamin Franklin

La série des Idées Reçues prend racine dans mon quotidien d’entraineur personnel et des échanges avec mes clients. Souvent surpris comment certaines idées fausses subsistent, j’ai décidé d’ouvrir cette série d’articles à tout le monde afin de partager avec vous ce que la recherche scientifique démontre depuis un bon moment. 


Eh Renaud, c’est bon pour la récup’ la bière, non?

Nous venons, entre amis, de terminer un entrainement, un squash, une sortie ski, une sortie escalade… et nous apprêtons à déguster le demi convivial d’après effort. Ce dernier, descendu aussi vite qu’un plein d’essence dans un Hummer, anime de nombreux débats sur sa capacité ou non, à favoriser la récupération. J’entends cette fameuse question quasiment à chaque fois. J’ai souhaité savoir si la recherche scientifique s’était intéressée au sujet et voir comment je pouvais en sortir un article. Il s’avère que oui. Sacrés chercheurs.

Les effets délétères de l’alcool sur le corps humain

On commence par les choses qui fâchent. Avant les moments d’ivresse et de convivialité qu’il ajoute à nos soirées entre amis, l’alcool est une substance qui, consommée en quantité excessive, a des effets néfastes sur différentes fonctions du corps humain:

  • Les muscles: La perte de proprioception, les crampes musculaires et la douleur sont des éléments impactés par la consommation d’alcool (1). L’alcool est également accusé de dégrader les qualités d’excitation-contraction des muscles squelettiques en perturbant l’action du Calcium (2,3), l’un des principaux responsables de la contraction musculaire. Il impacterait ainsi le potentiel de force. Pourtant seules les études menées sur des échantillons recueillis démontrent ce rôle sur la contraction. Sur l’homme (in vitro), l’alcool ne semble pas influencer ce paramètre (4)
  • Le métabolisme: C’est en particulier sur le métabolisme des glucides que l’alcool joue un rôle important. Et ce, à différents niveaux. En premier, il augmente fortement la sécrétion d’insuline en présence d’un repas riche en glucides (5). Hors, une sécrétion importante d’insuline est corrélée à des risques plus importants de surpoids et des hypoglycémies réactives, se traduisant par de petits coups de barre dans les heures qui suivent le repas.

Diabète de type2 et obesité

En parallèle l’alcool limite les capacités de stockage du glycogène (forme de stockage du sucre dans le sang) et diminue la réabsorption du glycérol et du lactate, réutilisés pour produire du glucose et fournir de l’énergie (6). Hors un fonctionnement optimal du métabolisme des glucoses est gage de meilleures performances en sports d’endurance (7,8), et d’une meilleure récupération musculaire (9).

  • Le sommeil: L’alcool impacte la qualité du sommeil en réduisant la durée du sommeil profond et du sommeil paradoxal (REM sleep) tout en maintenant le corps dans la phase 1 du sommeil (10,11). Phase de somnolence où l’on se réveille plus facilement et qui ne prodigue aucun bénéfice au niveau cérébral et physiologique.

D’où la bière tient elle sa réputation?

Principalement de ses ingrédients. Voici les ingrédients indispensables à la fabrication d’une bière (source Wikipedia) et leurs potentiels bénéfices sur la santé:

  • Eau: Composant essentiel de la bière, je ne pense pas avoir besoin de mentionner l’indispensable rôle qu’elle tient pour l’organisme après l’effort (et tout le reste du temps)
  • Malt (généralement de l’orge, du froment ou du seigle):  Ici tout dépend, comme indiqué, de l’origine du malt. Pour nous en tenir au malt le plus commun, l’orge (céréale), cette dernière est riche en glucides (+ 90% du produit environ), peu fournie en protéines (moins de 8% du produit) et pauvre en lipides (1% du produit). Les glucides après l’effort ont un intérêt dans la mesure où ils permettent de restaurer les réserves de glycogène utilisés durant l’exercice. Ce sont les séances très intenses qui impliquent l’utilisation du glycogène durant l’effort et la nécessité de consommer des glucides après (12,13). Elle contient également de nombreux micronutriments (notamment potassium, magnésium, calcium…), mais en trop faible quantité pour avoir un quelconque intérêt nutritif supérieur par rapport à des végétaux ou des oléagineux.  Enfin, ces données nutritionnelles sont établies à partir de la céréale brute, soit avant le procédé de fabrication de la bière. Il est possible que ce dernier modifie quelque peu la composition nutritionnelle de l’orge puisqu’il soumet la céréale à une humidification importante et de fortes chaleurs.
  • Houblon (pour les arômes et l’amertume): Le Houblon a des vertus sédatives et favorise le sommeil en réduisant les fonctions locomotrices et en abaissant la température corporelle (14). Il joue également un rôle anti inflammatoire (15).
  • Levures (qui déclenchent la fermentation alcoolique). Elles sont le super aliment de la boisson alcoolisée la plus bue durant le SuperBowl.

Elle sont très riches en macro et micronutriments, avec pas moins de 50gr de protéines pour 100gr de produit (offrant une protéine complète procurant les 9 acides aminés non synthétisés par le corps humain). Les protéines en post-effort favorisent la reconstruction du tissu musculaire, améliorant ainsi la récupération et optimisant les gains musculaire, de force et de puissance (16,17). Elles sont également riches en vitamines B (notamment B1,B2,B3,B6) (18). Ces vitamines participent à l’absoprtion des macronutriments (glucides, lipides et protéines) qui fournissent à l’organisme son énergie. Là encore, ces données sont issues du produit brut, et non du produit après le procédé de fabrication de la bière qui pourrait très probablement endommager les qualités nutritives des levures, en particulier les vitamines, sensibles à la chaleur.

Le vrai impact de la bière sur la récupération

    L’ensemble des composants de la bière peuvent être intéressants d’un point de vue nutritionnel après l’effort: apports de macro et micro nutriments dont certains importants pour la construction musculaire (protéines), la restauration des réserves de glycogène (glucides) et la réhydratation comme le potassium (19). Toutefois, ces nombreux bienfaits sont contrecarrés par deux points:

  • La dégradation de certains micronutriments lors du procédé de fabrication de la bière. Sans pouvoir m’assurer de la qualité des sources, je constate que la composition nutritionnelle de la bière reste quasiment nulle en vitamines, pauvre en macronutriments (glucides, lipides, protéines) mais relativement fournie en minéraux (potassium, sodium). Ainsi, parmi de nombreux produits bénéfiques à la récupération après effort présents au départ de la fabrication de la bière, il ne reste que bien peu de macro et micro nutriments une fois la bière conçue. Sans pouvoir m’assurer de la fiabilité des sources, toutes conservent une certaine homogénéité dans la composition nutritionnelle (20,21,22,23). 
  • L’alcool déclenche 3 réactions dans l’organisme qui sont contraires à une optimisation de la récupération. La première est sa dimension diurétique (24). La deuxième est sa fonction vasodilatatrice. La troisième est son impact négatif sur la synthèse protéique (la construction de tissu musculaire) (25). Les deux premiers paramètres augmentent la perte des fluides par l’évaporation, accentuant la déshydratation, quand le troisième altère la récupération musculaire et la prise de muscle.

    Ces trois paramètres n’en font donc pas le meilleur allié pour la récupération. Mais il n’en font pas non plus un ennemi. Ainsi, si la quantité de bière consommée est plafonnée (660ml dans l’expérience) et suivie par une consommation d’eau à volonté, elle permettrait une aussi bonne récupération qu’une consommation unique d’eau (26). Enfin, si la quantité d’alcool est réduite (2,3% d’alcool dans l’étude) et que du sel est ajouté à la bière, les effets de déshydratation de l’alcool s’atténuent (27), permettant de consommer une bière ou deux sans entacher la récupération nécessaire que doit observer l’organisme après l’effort.

Ce qu’il faut retenir

  • Les ingrédients de la bière en font sa réputation sur ses capacités à favoriser la récupération. Deux choses sont en revanche à prendre en compte. L’alcool qu’elle contient est antinomique aux processus nécessaires à une bonne récupération. Les ingrédients perdent nombreux de leurs nutriments dans le processus de fabrication de la bière.
  • Dans la mesure où la bière n’est pas consommée en grande quantité, qu’elle contient peu d’alcool, qu’un peu de sel y est ajouté pour prévenir la déshydratation liée à l’alcool, et qu’elle est suivie de grandes quantités d’eau, elle ne réduit pas les capacités de récupération comparée à une récupération basée sur une consommation exclusive d’eau.
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. Prat G. et al., Alcohol hangover: a critical review of explanatory factors, Hum Psychopharmacol. 2009
  2. Cofán M. et al., Ethanol decreases basal cytosolic-free calcium concentration in cultured skeletal muscle cells, Alcohol Alcohol. 1995
  3. Nicolás J., Ethanol acutely decreases calcium transients in cultured human myotubes, Alcohol Clin Exp Res., 1998
  4. Poulsen M. et al., Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects, Eur J Appl Physiol. 2007
  5. O’Keefe S., Marks V., Lunchtime gin and tonic a cause of reactive hypoglycaemia, Lancet, 1977
  6. Jorfeldt L, Juhlin-Dannfelt A., The influence of ethanol on splanchnic and skeletal muscle metabolism in man, Metabolism. 1978
  7. Kirwan J., O’Gorman D., Evans W., Moderate glycemic meal before endurance exercise can enhance performance, J Appl Physiol (1985)
  8. Kirwan J. et al., Effects of moderate and high glycemic index meals on metabolism and exercise performance, Metabolism. 2001
  9. Kumar V. et al., Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise, J Appl Physiol, 1985
  10. Roehrs T., Yoon J., Roth T., Nocturnal and next-day effects of ethanol and basal level of sleepiness, Hum. Psychopharmacology. 1991
  11. Rupp T., Acebo C., Carskadon M., Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults, Chronobiol Int., 2007
  12. Ivy, J. et al., Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake, International Journal of Sports Medicine, 1998
  13. Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., Fink, W., Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise, Journal of Applied Physiology, 1991
  14. Schiller H. et al., Sedating effects of Humulus lupulus L. extracts, Phytomedicine, 2006
  15. Van Cleemput M. et al., Hop bitter acids efficiently block inflammation independent of GRα, PPARα, or PPARγ, Molecular Nutrition & Food Research, 2009
  16. Hoffman J. et al., Effect of protein-supplement timing on strength, power, and body-composition changes in resistance-trained men, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009
  17. Cribb P., Hayes A, Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy, Med Sci Sports Exerc., 2006
  18. Brewer’s Yeast, University of Maryland Medical Center, 2014 
  19. Ryan M.,  Sports Nutrition for Endurance Athletes, 3rd ed. boulder, 2012
  20. https://informationsnutritionnelles.fr/biere-brune
  21. http://www.i-dietetique.com/composition-nutritionnelle/biere-blonde/25048.html
  22. https://fr.wikipedia.org/wiki/Caract%C3%A9ristique_nutritive_de_la_bi%C3%A8re
  23. http://horizon.documentation.ird.fr/exl-doc/pleins_textes/pleins_textes_5/b_fdi_14-15/20440.pdf
  24. Shirreffs S., Maughan R., The effect of alcohol on athletic performance, Curr. Sports Med Rep., 2006
  25. Parr E. et al., Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training, PLOS, 2014
    • Jiménez-Pavón D. et al., Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study, J. Int. Soc. Sports Nutr., 2015

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