Idée Reçue #4: Les étirements empêchent d’avoir des courbatures

Bravo pour ta course hier. Bonne chance pour descendre les escaliers aujourd’hui.

Anonyme

La série des Idées Reçues prend racine dans mon quotidien d’entraineur personnel et des échanges avec mes clients. Souvent surpris comment certaines idées fausses subsistent, j’ai décidé d’ouvrir cette série d’articles à tout le monde afin de partager avec vous ce que la recherche scientifique démontre depuis un bon moment. 


Je crains le pire pour demain car je n’ai pas eu le temps de m’étirer

    Dans ma récente pratique de running et ma fréquentation régulière du magnifique Canal du Midi, l’équivalent du chemin de pélerinage pour le runner toulousain, j’ai pris le temps d’admirer mes congénères dans la pratique assidue de leur sport favori. À cette occasion une petite incohérence a attiré mon attention. L’opposition entre un temps d’échauffement quasi inexistant – la plupart des runners se lançant d’emblée dans leur pratique après le mythique « bip » de leur montre cardio, à l’image d’un boxer à qui on lancerait une balle – et l’omniprésence de longs étirements à la fin de l’entrainement; focalisés tout particulièrement sur les muscles mis en jeu lors de la course. Il est établi que s’étirer après l’effort comporte de nombreux bienfaits, notamment d’améliorer la récupération et surtout de prévenir les courbatures. Mais est ce que tout cela est bien vrai? C’est ce que je m’apprête à vous présenter.

Les étirements et les courbatures

    Cette partie n’aura pas besoin d’être bien longue, car les références scientifiques sérieuses démontrant l’impact positif des étirements sur les courbatures sont inexistantes. À l’inverse de nombreuses études démontrent l’inutilité des étirements avant ou après l’effort dans le but de prévenir les courbatures (1,2,3,4,5,6). Une des revues de référence sur le sujet, publiée par la Cochrane Library (7), fait l’analyse de 10 études. Aucune ne démontre une diminution significative des courbatures.

Pourquoi les étirements ont alors si bonne réputation?

    Les étirements jouissent d’une image saine. On observe de nombreux sportifs prendre le temps de s’étirer dans leur routine d’échauffement ou de fin de match.

Etirement Sport

Les 3 photos illustrent des athlètes en train de s’étirer avant ou après l’effort. En haut une équipe de Football Américain universitaire, à gauche Kobe Bryant, à droite Lionel Messi.

    Dans les salles de sport également, il est coutume de terminer la séance par des étirements. À juste titre, quand nous les pratiquons, notamment en fin de séance, nous remarquons une diminution de la sensation de douleur. L’action se passe sur les récepteurs nerveux de la douleur que le stretching insensibilise procurant une sensation immédiate de bien être (8,9), donnant ainsi l’impression d’une récupération optimisée et d’une possible prévention des courbatures.

Pourquoi les étirements ne permettent pas de réduire les courbatures ?

    Il faut comprendre l’impact de l’effort et des étirements sur le muscle pour cela. Un effort soutenu, capable de générer des courbatures dans les jours qui suivent, engendre un traumatisme au niveau musculaire.

Fibre musculaire après effort - exercice

À gauche: Fibre musculaire après exercice
À droite: Fibre musculaire normale

    En comparant deux examens au microscope électronique de fibres musculaires normales et après un effort, on constate une irrégularité des fibres musculaires après effort, avec des espaces plus importants entre les fibres (formes noires) et des étirements en longueur et largeur de certaines fibres. Ces différents traumatismes vont déclencher une inflammation afin de réparer les structures lésées. Réaliser un étirement augmente la tension en longueur du muscle. En pratiquer dans ces conditions n’apporte ainsi aucun bénéfice sur les courbatures. Voire même en augmente la gravité si les étirements sont pratiqués avec trop d’intensité (10,11). L’illustration ci dessous le démontre relativement bien:

Étirement excessif de la fibre musculaire

À gauche: Le muscle en situation normale | Au milieu: Le muscle après un étirement excessif subit des micro déchirures et des micro hémorragies | À droite: Après la récupération, le muscle déclenche une inflammation et une cicatrisation pour favoriser la récupération

    Gardez toutefois en tête que ces réactions se produisent dans le cas d’un stress important, à l’image d’étirements poussés, désagréables. Elles sont peu provoquées dans le cas d’étirements classiques, où un simple ressenti d’étirement est recherché et ce, sans inconfort.

Est ce que le stretching est à bannir après l’effort?

Un des meilleurs résumés sur le sujet se trouve dans la vidéo suivante, réalisé par Olivier Bolliet, un préparateur physique que j’affectionne beaucoup. Il y parle d’un retour plus rapide du muscle à sa longueur de repos afin d’optimiser les échanges circulatoires et favoriser une plus rapide récupération.

Que retenir?

  • Dans un but de réduction des courbatures, les étirements n’apportent aucun bénéfice, qu’ils soient réalisés avant ou après l’effort.
  • Dans le cas d’étirements poussés, les étirements peuvent déclencher des réponses inflammatoires, et par conséquent des courbatures.
  • Les bienfaits perçus par la pratique d’étirements après l’effort sont essentiellement le fruit d’une réponse antalgique: les étirements insensibilisant les récepteurs nerveux de la douleur, procurant une sensation quasi immédiate de bien-être. Aussi, s’ils sont pratiqués avec une intensité modérée et sur un temps court, ils peuvent optimiser les échanges circulatoires et favoriser une récupération plus rapide.
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. High D., Howley E., Franks B., The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness, Res. Q. Exerc. Sport., 1989
  2. Johansson PH, Lindström L, Sundelin G, Lindström B., The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise, Scand J Med Sci Sports. 1999
  3. Merrigan J. et al., Effect of Post-Exercise Whole Body Vibration with Stretching on Mood State, Fatigue, and Soreness in Collegiate Swimmers, MDPI, 2017
  4. Ozmen T. et al., The effect of kinesio taping versus stretching techniques on muscle soreness, and flexibility during recovery from nordic hamstring exercise, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2017
  5. Dawson B. et al., Effects of immediate post-game recovery procedures on muscle soreness, power and flexiblity levels over the next 48 hoursJournal of Science and Medicine in Sport, 2005
  6. Herbert R., Gabriel M., Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review, BMJ, 2002
  7. Herbert R., De Noronha M., Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review), The Cochrane Library, 2007
  8. Shrier I., Stretching before exercice does not reduce the risk of local muscle injury : a critical review of the clinical and basic science literature, Clin. J Sport Med, 1999
  9. Shrier I., Gossal K., Myths and truths of stretching, the physician and sportsmedicine, vol 28, 2000
  10. Smith L. et al., The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase, Res Q Exerc Sport., 1993
  11. Smith L. et al., The effects of athlete massage on delayed onset muscle soreness, creatine kinase and neutrophil count, J Orthop Sports Phys., 1994

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