Idée Reçue #5: Faire des abdos pour perdre le gras du ventre

Le meilleur exercice pour les abdos consiste à marcher. Marcher loin du frigo.

Anonyme

La série des Idées Reçues prend racine dans mon quotidien d’entraineur personnel et des échanges avec mes clients. Souvent surpris comment certaines idées fausses subsistent, j’ai décidé d’ouvrir cette série d’articles à tout le monde afin de partager avec vous ce que la recherche scientifique démontre depuis un bon moment. 


J’aimerais perdre ça, là. On peut faire plus d’abdos?…

    …la personne pinçant avec ses doigts la graisse de son ventre pendant qu’elle prononce cette phrase. Dans le fond ça peut avoir du sens. À force de nous rabâcher dans les magazines et l’industrie des compléments alimentaires qu’on peut brûler la graisse, on peut supposer que l’échauffement ressenti au cours d’une séance d’abdominaux suffirait à faire fondre le gras du bidou. Toutefois, il est important de rappeler que nos muscles n’agissent pas comme une plancha et que le mécanisme de perte de graisse au niveau abdominal est un poil plus complexe.

Comment la graisse est-elle éliminée?

    Mettons la charrue avant les boeufs. En comprenant mieux les mécanismes d’élimination du gras, on peut mieux comprendre ce qu’il faut favoriser comme type de protocole (entrainement et nutrition) pour parvenir à ses fins. Les graisses commencent à être utilisés principalement lorsque l’organisme a besoin de lipides ou commence à manquer d’autres sources d’énergie (en particulier les sucres). Cela peut se produire au cours d’un effort si celui favorise l’oxydation des lipides (c’est le cas d’un entrainement long et peu intense) – dans ce cas là les lipides sont utilisés directement par l’organisme – ou après un effort lorsque ce dernier favorise l’oxydation des glucides (c’est le cas d’un entrainement court et très intense) – dans ce cas là les lipides sont utilisés en substitution des glucides car ces derniers sont réservés à la reconstitution des stocks de glycogène (forme de stockage des glucides).

Pour plus d’infos sur le sujet je vous suggère la lecture des articles suivants: Quel est l’impact de l’EPOC sur la perte de gras?Perdre du gras: Aérobie VS Anaérobie

    L’oxydation des lipides ne peut se faire qu’en présence d’oxygène. En résulte des déchets que sont le dioxyde de carbone et l’eau qui seront éliminés principalement par la respiration puis la sudation, les selles, l’urine, les larmes et tout autre fluide corporel (1). Pas de traces de muscles-plancha dans tout ce bazar.

Ça dit quoi du côté des chercheurs?

    L’excellent site sci-sport.com a déjà enquêté sur le sujet au travers de deux articles. Le premier fait référence à une étude iranienne de l’université de Téhéran parue en 2015 et portant sur 30 femmes en surpoids. Sur 12 semaines, l’intégration d’exercices d’abdominaux à une diète hypocalorique n’a pas permis de favoriser une perte de graisse abdominale par rapport à la même diète, seule (2). Le deuxième article englobe le plus vaste sujet de la perte de masse grasse locale grâce à un travail musculaire spécifique. Autrement dit, est ce que ce qui s’applique pour les abdominaux, à savoir leur inutilité sur la perte de masse grasse abdominale, s’applique pour la culotte de cheval, la graisse des cuisses, des mollets… avec des exercices adaptés sollicitant spécialement ces zones… Une équipe hispano-chilienne a traité ce sujet au travers d’une étude regroupant 11 sujets d’un âge moyen de 23 ans; hommes et femmes confondus. Ces derniers ont réalisé sur 12 semaines, à raison de 3 séances par semaine, de 960 et 1200 répétitions à la presse à cuisses sur 1 seule jambe (l’autre jambe restant au repos complet); ceci afin de comparer l’impact d’un exercice favorisant la circulation sanguine locale sur la perte de masse grasse locale. Au final, une diminution de la masse grasse a été observée mais sur l’ensemble du corps; la perte étant surtout focalisée sur le tronc. Aucune différence significative n’a pu être constatée entre la jambe de travail et la jambe de repos (3), renforçant l’hypothèse que les exercices musculaires n’engendrent pas de perte de masse grasse de la zone qu’ils sollicitent.

Que faire pour perdre du ventre?

La question mériterait à elle seule un article complet. Voici tout de même 3 recommandations importantes ayant un impact fort sur la perte de graisse abdominale.

  • Limiter la consommation d’aliments à Index Glycémique élevés (pain, pâtes, riz, gâteaux, sodas, jus de fruits…) et favoriser un apport conséquent de protéines et de graisses de qualité. Ce mode alimentaire entrainera le corps à oxyder plus de lipides et moins de glucides comme source d’énergie; que ce soit au repos ou à l’effort (4,5). Il a de plus un impact important sur l’insuline en en limitant la résistance favorisant une perte de masse grasse plus importante. En particulier sur la région abdominale (6,7).
  • Optimiser la santé du système intestinal par la consommation régulière d’aliments fermentés (miso, choucroute, kimchi, kombucha, kefir, tempeh, lacto-fermentation…). En effet ces derniers ont démontré à plusieurs reprises un impact favorable sur la perte de poids et la diminution de la graisse abdominale (8,9). De plus, les aliments fermentés sont intéressants pour réduire l’inflammation et la perméabilité intestinales, deux pathologies pouvant générer des troubles graves de la santé allant jusqu’aux développement de maladies auto immunes (10).
  • Sélectionner un programme d’entrainement pertinent et efficace. Le HIIT (high intensity interval training – entrainement par intervalles à haute intensité) reste probablement l’une des méthodes les plus efficaces pour perdre du ventre selon plusieurs études. Loin devant le cardio traditionnel long et peu intense. Parmi les différents protocoles de HIIT utilisés dans ces études se trouvait une variante du test de Wingate (30s d’effort sur vélo avec forte résistance; 4min de récupération; répété 4 à 6 séries) et un protocole de sprints sur vélo (8s d’effort et 12s de récupération; répété 60 séries) (11,12,13).
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. When somebody loses weight, where does the fat go?BMJ, 2014
  2. Kordi R, et al., Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women : A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments, 2015
  3. Ramirez-Campillo R. et al., Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training, J Strength Cond Res, 2013
  4. Peters S., LeBlanc P., Metabolic aspects of low carbohydrate diets and exercise, Nutr Metab., 2004
  5. Spriet L., Regulation of fat/carbohydrate interaction in human skeletal muscle during exercise, Adv Exp Med Biol., 1998
  6. Gower B., Goss A., A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes, J Nutr., 2015
  7. Westphal S., Obesity, Abdominal Obesity, and Insulin Resistance, Elsevier, 2008
  8. Kim E. et al., Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients, Nutr Res., 2011
  9. Cha YS et al., Visceral fat and body weight are reduced in overweight adults by the supplementation of Doenjang, a fermented soybean paste, Nutr Res Pract., 2012
  10. Fasano A., Leaky gut and autoimmune diseases, Clin Rev Allergy Immunol., 2012
  11. Boutcher S., High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, J Obes., 2011
  12. Trapp E. et al., The effects of highintensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, Int J Obes, 2008  
  13. Kong Z. et al., Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial, PLoS One, 2016

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