Idée Reçue #6: Ne jamais s’entrainer 2 jours d’affilée

Le surentrainement n’existe pas. Soit tu ne manges pas assez, soit tu ne dors pas assez.

Rich Piana

    Cette citation peut être interprétée de deux manières différentes.

    La première, de manière négative. L’auteur, chargé comme un porte avion russe, a effectivement plus de facilités d’encaisser de gros volumes d’entrainement tout en maintenant une progression importante.

    La deuxième, de manière positive. De nombreuses personnes pratiquant une activité sportive régulière ont un mode de vie peu équilibré. Elles dorment et s’hydratent peu, s’alimentent mal et ont un mode de vie extrêmement sédentaire en dehors de leur pratique sportive. Du coup, elles imputent à cette dernière toute fatigue ou baisse de régime,en faisant penser que l’entrainement est trop dur, nécessitant ainsi une ou deux journées off pour récupérer. C’est la lecture de la citation que je préfère, éveillant la personne sur les autres aspects nécessaires à une progression optimale. La décentrant ainsi de l’unique pratique sportive, sur laquelle trop nombreux sont à y porter toute leur attention. 

    Selon moi, plutôt que de trancher sur la nécessité de prendre 1 jour off entre 2 séances de sport, deux éléments sont à prendre en considération:

  • Discerner les signes de fatigue liés à un entrainement, des signes de fatigue liés à une mauvaise hygiène de vie
  • Quelle est la fréquence optimale d’entrainement permettant de favoriser la plus grande progression?

Les symptômes de la fatigue après un effort

    Ces symptômes sont parmi les plus couramment analysés au niveau scientifique (1). Ils ne sont pas graves et ne peuvent entrainer qu’une baisse temporaire de performance sportive. Certains de ces facteurs peuvent s’analyser sur le terrain. D’autres requièrent des tests plus poussés:

  • Diminution de la performance: Après un effort donné, est ce qu’un athlète est capable de performer à un niveau équivalent aux performances habituelles? En prenant l’exemple de la force, peut-il soulever les mêmes charges en répétition maximale (RM) que d’habitude. En prenant l’exemple de l’endurance, peut il réaliser un test d’1Km à la même vitesse et à la même fréquence cardiaque que d’habitude. Analyse terrain possible.
  • Perceptions de courbatures et de récupération: Elles peuvent suffire à déterminer le niveau de fatigue lié à une séance, et prédire l’incapacité de fournir un effort équivalent à celui du précédent entrainement (2). Toutefois, ces perceptions restent très subjectives. Aussi, une personne accoutumée à la douleur et à la fatigue physique aura probablement tendance à ne pas assez s’écouter et cumuler les séances sans récupération. À l’inverse, une personne peu accoutumée à la douleur et à la fatigue physique aura tendance à trop s’écouter et espacer les séances. Analyse terrain possible.
  • Propriétés contractiles du muscle altérées: Elles s’analysent via une tensiomiographie, un test mesurant plusieurs données comme la capacité du muscle à se contracter sous impulsion électrique (électro-stimulation), la capacité à tenir cette contraction dans le temps et le temps que met le muscle à se relâcher en dessous de 50% de cette contraction. Ces données informent sur la capacité de déplacement musculaire, qui, si elle varie indique un changement dans le tonus musculaire et permet de traduire une fatigue.
  • Concentrations importantes de certaines enzymes: Notamment la créatine kinase. Si une forte concentration de cette enzyme est retrouvée dans le sang, elle traduit des lésions tissulaires. Parmi ces tissus se trouve le tissu musculaire, indiquant que ce dernier a subi un stress mécanique important.

Les symptômes de la fatigue liés au mode de vie

    Ils sont plus sérieux et peuvent générer plus de troubles qu’une simple baisse de la performance sportive. Si vous souffrez d’un ou plusieurs de ces symptômes, c’est votre mode de vie (stress,sommeil, alimentation…) qui en est probablement la cause. L’entrainement ne sera pas responsable de ces différents troubles. Agissant même de manière favorable sur nombreux d’entre eux:

  • Diminution du rendement intellectuel: Perçue sous différentes formes (diminution de la concentration, de l’attention, de la mémoire de travail…), la diminution du rendement intellectuel est en lien direct avec le mode de vie. Elle est souvent liée à des troubles du sommeil (3) ou à une déshydratation (4). Elle peut également être la conséquence d’une consommation excessive d’aliments à index glycémique élevé mais seulement dans le cas d’une insulino-résistance (5). Pour analyser mon rendement intellectuel et comprendre à quels moments mon cerveau est le plus performant, j’utilise des outils comme ceux proposés par Quantified Mind.
  • Troubles sexuels et perte de libido: Nombreux sont liés à l’hygiène de vie. Notamment les troubles de la fonction érectile. Aussi une alimentation riche en végétaux, limitée en apport de viandes rouges et pauvre en céréales raffinées et en alcool entraine moins de troubles d’érection (6). Petite astuce: Messieurs, une consommation régulière et importante de pistaches a un impact positif sur votre plus bel atout. Des résultats sont observés à partir de 100gr par jour (7).

  • Troubles du sommeil: Très probablement liés à un niveau de stress élevé. Ici, un taux de cortisol élevé, est un fort perturbateur du sommeil (8). Vous pouvez faire analyser votre cortisol par un simple test salivaire. Éviter la caféine (9), pratiquer une activité physique favorisant la détente comme le yoga (10) et consommer de l’acide ascorbique (Vitamine C) (11) sont 3 réflexes favorisant la diminution du cortisol et permettant de retrouver un dodo de champion.
  • Troubles musculo-tendineux: Nombre de ces troubles sont d’origine inflammatoires. Toutes les pathologies finissant par -ite (tendinite, aponévrosite…) sont inflammatoires. Hors une alimentation anti inflammatoire, riche en végétaux et en omega 3, favorise une diminution des symptômes liés à ces troubles (12).

    Plus d’autres troubles, comme les troubles digestifs (constipation, diarrhées…) ou les troubles du caractère (irritabilité, baisse de motivation…), dont leur origine se trouve en grande partie dans une hygiène de vie mal adaptée. Rappelez que nombreux de ces troubles s’améliorent avec une pratique physique régulière, un sommeil de qualité et une bonne alimentation (13,14,15). Pas du repos complet.

Analyser et tester son niveau de fatigue

    Un questionnaire est un moyen gratuit et simple pour commencer à détecter un état de fatigue. L’échelle de fatigue de Pichot est un test simple, rapide à remplir et qui analyse les premiers symptômes de la fatigue. Il peut s’avérer subjectif et nécessiter un deuxième test pour confirmer ou infirmer le premier résultat. Après quelques recherches le test de l’université DePaul à Chicago, est un test plus poussé. Il est par conséquent plus long mais analyse beaucoup plus de facteurs que l’échelle de Pichot; notamment au niveau physiologique. Seul bémol pour les non anglophones, le test est en anglais. Mais avec une bonne appli ou site de traduction il n’y a pas de réelles difficultés. Répéter ce type de test tous les 2 mois s’avère intéressant pour prévenir tout type de fatigue.

    Suivre et analyser ses performances. En notant sur un carnet ou un mémo smartphone les performances de vos séances, vous êtes en mesure de voir si vous progressez ou non. Testez différents protocoles d’entrainement: 1 jour de récupération un jour sur deux puis sur trois… jusqu’à trouver le système qui vous confère le plus de progression. Gardez en tête que le novice aura peu de chances de se fatiguer, aura une capacité rapide de progression (quasiment d’une séance à l’autre), et pourra cumuler plus d’entrainements intenses sans trop de récupération. À l’inverse l’élite aura plus de chances de se fatiguer et de tomber en surentrainement, devra mieux gérer les volumes d’entrainement ne pouvant pas cumuler trop d’entrainements intenses sans récupérer et aura une capacité de progression lente (parfois plusieurs semaines avant de constater une progression) (16).

    D’autres outils existent, mais nécessitent l’accès à des appareils. Comme indiqué plus haut, une tensiomiographie peut s’avérer intéressante. Un outil comme Check My Level peut également être pertinent. Il permettrait d’analyser la fatigue neuro musculaire via une stimulation électrique. J’ai contacté Check My Level pour obtenir des études sur la technique proposée par leur appareil. Les quelques études existantes sur le sujet semblent valider la pertinence de ce genre de tests (17,18,19). L’analyse de la variabilité cardiaque est également très intéressante. Réalisée avec une simple ceinture cardio-fréquencemètre et une application smartphone de qualité (je recommande EliteHRV), vous pouvez analyser le système nerveux autonome (SNA). Ce dernier est capable de mobiliser l’énergie en période de stress (se battre ou fuir face à un danger) ou au contraire de l’économiser lorsque nécessaire (digestion, repos…). Ici une grande variabilité cardiaque est un bon signe, montrant l’alternance entre les 2 capacités du SNA (mobiliser ou économiser). Une application comme Elite HRV fera tout le travail pour vous, attribuant un score à votre HRV et vous indiquant si vous pouvez casser des parpaings à main nue ou au contraire prendre une journée off.

Heart Rate Variability good and bad

Ces deux rythmogrammes montrent un bon HRV et un mauvais HRV. Dans le deuxième cas, le repos est fondamental et une prise en charge médicale doit être observée.

Conclusion

  • Ne vous basez uniquement sur vos propres ressentis afin de déterminer si vous avez besoin d’un jour de récupération.
  • Une séance plus légère est bien plus bénéfique pour les courbatures qu’un jour off.
  • Apprenez à discerner la fatigue d’un mode de vie perturbé de la fatigue d’une séance de sport. Rappelez vous que de nombreux symptômes de fatigue liés au stress ou au manque de sommeil peuvent être améliorés grâce au sport.
  • Surveillez la progression de vos performances afin de déterminer quel schéma d’entrainement donne le plus de résultats. Rappelez vous qu’avec un niveau novice vous avez une capacité moins importante de fatiguer votre organisme et pouvez enchainer plus d’entrainements.
  • Utilisez certains outils simples comme l’analyse de la variabilité cardiaque pour déterminer si vous pouvez vous entrainer fort ou si vous devez lever le pied.
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. Raeder C. et al., Assessment of Fatigue and Recovery in Male and Female Athletes After 6 Days of Intensified Strength Training, J Strength Cond Res, 2016
  2. Chrismas B. et al., A Reduction in Maximal Incremental Exercise Test Duration 48 h Post Downhill Run Is Associated with Muscle Damage Derived Exercise Induced Pain, Front Physiol., 2017
  3. Veksler B. et al., Functional Equivalence of Sleep Loss and Time on Task Effects in Sustained Attention, Cogn Sci., 2017
  4. Masento A. et al., Effects of hydration status on cognitive performance and mood, British Journal of Nutrition, 2014
  5. Papanikolaou Y. et al., Better cognitive performance following a low-glycaemic-index compared with a high-glycaemic-index carbohydrate meal in adults with type 2 diabetes, Diabetologia, 2006
  6. Feldman H. et al., Impotence and its medical and psychosocial correlates: results of the Massachusetts Male Aging Study, J Urol., 1994
  7. Aldemir M. et al., Pistachio diet improves erectile function parameters and serum lipid profiles in patients with erectile dysfunction, International Journal of Impotence Research, 2011
  8. Morgan E. et al., Sleep characteristics and daytime cortisol levels in older adultsSleep., 2017
  9. Lovallo R. et al., Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake LevelsPsychosom Med., 2005
  10. Thirthalli J. et al., Cortisol and antidepressant effects of yoga, Indian J Psychiatry., 2013
  11. Liakakos D. et al., Inhibitory effect of ascorbic acid (vitamin C) on cortisol secretion following adrenal stimulation in children, Clin Chim Acta., 1975
  12. Szczurko O. et al., Naturopathic treatment of rotator cuff tendinitis among Canadian postal workers: A randomized controlled trial, Arthritis Care & Research, 2009
  13. Łojko D. et al., Association of cognitive performance with the physical activity and body mass index in middle-aged and older rural inhabitants, Eur Rev Med Pharmacol Sci., 2014
  14. Agostini L. et al., Erectile dysfunction association with physical activity level and physical fitness in men aged 40–75 years, International Journal of Impotence Research, 2011
  15. Park S., Associations of physical activity with sleep satisfaction, perceived stress, and problematic Internet use in Korean adolescentsBMC Public Health, 2014 
  16. http://www.strengthcoach.com/Planning_the_strength_training.pdf
  17. Hautala A. et al., Bio-electrical current response is associated with psychomotor speed in top level soccer players, Department of Exercise and Medical Physiology
  18. Cheng S., Validation Study Report of PTC|Vision 4100 FAM Device – Athletic recovery, Horizon Wellness Oy, 2010
  19. Tanskanen M. et al., FAM frequency response method as a tool to assess muscular and physiological recovery after eccentric exercise, Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä

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