Idée Reçue #8: Plus c’est intense, plus c’est efficace

Les gens pensent que je suis anti crossfit pour des raisons qui ne sont pas claires. Dans le Crossfit, on s’entraine dur. Mais s’entraine-t-on intelligemment? Pas tellement

Charles Poliquin aka Strength Sensei

No pain No gain

    Si je vous disais que c’est Jane Fonda qui est à l’origine de ce « motto » dans l’univers sportif (la citation avait été précédemment utilisée dans d’autres univers comme la politique ou la religion). À l’époque où l’aérobic se développe (début des années 80) notre Jane nationale, recommandait de sentir la douleur musculaire pour jauger l’efficacité d’un entrainement. Le « Feel the Burn » (traduisez par « sentez que ça brûle ») était également utilisé régulièrement.

    Je sais que je pète le mythe de cette citation plus que célèbre que de grands gaillards crânes rasés, bâtis comme la montagne dans Game of Thrones (Ahhhh Game Of Thrones), s’amusent à se répéter à grands coups de claques dans le dos, les mains pleines de magnésie.

    Avec l’amélioration des connaissances sur le corps humain et la physiologie de l’effort, le célèbre motto s’est vu un poil remis en question. Les phénomènes de récupération, de surcompensation et de surentrainement étant de mieux en mieux maitrisés, on parvient à comprendre aujourd’hui qu’une dose de stress (comprenez ici le stress généré par l’effort, soit un bon stress) est importante pour évoluer vers ses objectifs sportifs, mais que si ce stress est trop important et mal maîtrisé, il peut entrainer un arrêt complet de toute progression, voire entrainer la blessure. Hors, la montée récente en popularité de nombreuses pratiques sportives (ultra trail, ultra triathlon, marathon, Crossfit…) ont remis au goût du jour un principe de résultat par l’intensité. Malheureusement, au détriment souvent d’un entrainement intelligemment construit et programmé. Parmi les nombreux clients qui viennent nous voir, qu’ils soient pratiquants sportifs réguliers ou parfaits sédentaires, je constate encore de nombreuses idées reçues et des comportements similaires. L’association entre l’intensité des courbatures et l’efficacité de la séance par exemple. Ou encore la tendance à privilégier la performance au détriment de la qualité et de l’exécution technique du mouvement.

Le « No Pain No Gain » et la Force

    La force répond à des facteurs nerveux et des coordinations intra et inter musculaires (coordination de la contraction des fibres musculaires d’un même muscle et coordination de la contraction des muscles entre eux). 3 types d’effort peuvent être utilisés pour la développer (1):

  • Les efforts explosifs (généralement grande vitesse d’exécution et faible charges)
  • Les efforts répétés (généralement gros volume et charges moyennes)
  • Les efforts maximaux (généralement petit volume et charges lourdes)

    La force ne tire pas de bénéfices d’une trop grande dose de stress. Une étude parue en 2006 (3) a analysé les gains en force entre deux groupes. L’un des deux allait jusqu’à l’échec à chaque série. L’autre n’allait pas jusqu’à l’échec. Les deux groupes ont eu des gains de force max similaires  (+23% en développé couché et +22/23% en demi squat), des gains de puissance similaires (+26/29% sur les extenseurs de genoux) et des gains en force d’endurance similaires (+66/69% de reps en plus sur le demi squat). À la fin de l’étude une légère avance sur la force maximale a été constatée pour le groupe n’allant pas jusqu’à l’échec quand une légère avance en force d’endurance a été constatée pour le groupe allant jusqu’à l’échec. Toutefois, des adaptations hormonales différentes ont été constatées. Le groupe allant jusqu’à l’échec a montré des réductions de concentration plasmatiques (dans le sang) d’IGF-1 (Insulin Growth Factor), une hormone peptidique qui stimule notamment la croissance du cartilage de conjugaison des os longs. Pour la petite parenthèse, elle fût conjointement découverte en 1987 par l’INSERM de Toulouse (Ô Mon Païs). Quant au groupe n’allant pas jusqu’à l’échec, ce dernier a montré des concentrations plasmatiques réduites de cortisol (baptisée l’hormone du stress catabolisante), et une augmentation plasmatique de testostérone.

     Une autre étude de 2000 (4) portant sur 42 pratiquants de musculation non compétitifs, a comparé deux groupes. Chacun a suivi pendant 13 semaines un protocole de type circuit training composé de 9 exercices et cherchant à aller jusqu’à l’échec à chaque série. L’un des deux groupes exécutait 1 seule série quand le deuxième groupe en exécutait 3. À la fin des 13 semaines, il n’y avait pas de différence significative entre les deux groupes sur les progressions de force maximale et d’endurance musculaire. Les exercices analysés étaient le leg curl, le leg extension, le chest press, le curl biceps et le développé épaules.

    Toutefois, une étude de 2001 (5) vient apporter une information intéressante qui relativise les résultats de l’étude précédente. Un protocole similaire fût employé avec 34 femmes non sportives, mais sur 24 semaines d’entrainement. Sur les deux groupes réalisés, l’un s’entrainait sur une seule série alors que l’autre s’entrainait sur plusieurs séries (2 à 4 séries). Comme dans l’étude de Hass C. et al., des gains similaires de force max, de puissance et de vitesse furent observés pour les deux groupes au bout de 12 semaines. Toutefois, une nette augmentation fût observé de la semaine 12 à la semaine 24 pour le groupe qui exécutait plusieurs séries.

Le « No Pain No Gain » et l’hypertrophie

    L’hypertrophie est généralement envisagée au travers de gros volumes d’entrainement. Un stress musculaire est recherché afin de stimuler la croissance musculaire, généralement en allant jusqu’à l’échec (moment de la série où plus aucune répétition ne peut être réalisée). Hors, l’entrainement en musculation jusqu’à l’échec sur une période prolongée (supérieure à 7 semaines), pourrait favoriser le surentrainement par une augmentation du risque de blessures musculo-squelettiques, et une augmentation des réponses hémodynamiques essentiellement caractérisées par des pics de pression artérielle plus élevés (particulièrement marqués lors de l’atteinte de l’échec) (6). Stone M. et al., au travers de l’article scientifique « Training to Mucular Failure: Is it necessary? » (S’entrainer jusqu’à l’échec musculaire: Est ce nécessaire?) critiquent l’entrainement constant à l’échec comparé à l’entrainement sous maximal (avant l’échec) au travers du rapport coût/bénéfices: les gains en hypertrophie par rapport au risque de blessures. L’entrainement sous maximal certes moins efficace que l’entrainement à l’échec pour l’hypertrophie, permet ainsi de développer tout de même de très bons gains musculaires tout en diminuant le risque de blessures (7). Enfin, dans la revue d’études « Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? » (Est-ce que l’entrainement en musculation jusqu’à l’échec musculaire est nécessaire?), la distinction est faite sur deux types de public. Un public entrainé et non entrainé. Le premier encaisserait ainsi mieux l’entrainement à l’échec. Et dans une optique de progression optimale il serait nécessaire de maintenir un entrainement avec charges élevées (au minimum 60%) et de régulièrement porter les séries jusqu’à l’échec. Un public non entrainé n’a quant à lui pas besoin de séries à l’échec pour optimiser ses gains.

Le « No Pain No Gain » et l’endurance

L’intensité en endurance se mesure au pourcentage de VO2Max voire au pourcentage de la FC (fréquence cardiaque). Les deux données sont de toute façon corrélées. Plus ces valeurs sont hautes, plus l’intensité est importante. Dans une étude de 1991, que je citais déjà dans une précédent article, une équipe néo-zélandaise a étudié les paramètres d’entrainement de 13 athlètes de haut niveau en course à pied de moyenne distance, sur 6 à 8 semaines de préparation. 

Paramètres d'entrainement de coureurs à pied élite

    Si l’on considère l’âge moyen de la population qui est de 26 ans, la FC Max théorique est 190BPM (208-0,7xâge). La fréquence moyenne d’entrainement sur les 6 à 8 semaines de préparation est de 145 BPM. Ce qui représente un travail à 75% du FC Max. Ce pourcentage de FC n’est pas un haut pourcentage de fréquence cardiaque et décrit une intensité modérée. Dès 1987, Priest J. et Hagan R. (9), démontrait l’efficacité d’un entrainement à rythme constant (steady state) sur l’amélioration des performances sur courte et moyenne distance (3 et 10km), sur la capacité maximale aérobie et la puissance anaérobie (votre moteur de recherche préféré vous aidera à définir ces deux derniers paramètres). Le rythme steady state, est un rythme peu intense qui permet de poursuivre un effort sur une longue période de temps (au minimum 1h). Même s’il y a des contradictions sur les différentes définitions, cela reste un rythme qui permet de trouver un certain confort et de maintenir une conversation brève. Enfin, en 1986, Wenger H. et Bell G. (10), soulevait une corrélation similaire à celle vue dans la partie sur l’hypertrophie. Quand des athlètes expérimentés ont besoin d’efforts plus intenses pour maintenir une constante progression, des individus non entrainés progressent aussi bien sur des entrainements aux intensités modérés. Même si l’intérêt d’un entrainement à haute intensité 90 à 100% du VO2Max) est largement avancé, la conclusion de l’article vantent tout de même l’efficacité d’un entrainement à intensité modéré, et la supériorité de ce type d’entrainement sur la réduction du risque de blessures.

Que retenir?

  • Jane Fonda est à l’origine de la citation No Pain No Gain dans le milieu du sport. Tout de suite moins Badass.
  • Pour des progressions de force, les efforts sous maximaux sont aussi intéressants que les efforts maximaux. 
  • Pour des progressions en hypertrophie, les efforts maximaux sont très intéressants mais sont à utiliser de manière pondérée et intelligente par les athlètes expérimentés. Les non sportifs tirent autant de bénéfices d’efforts non maximaux et par ce biais, limitent ainsi le risque de blessures.
  • Pour des progressions en endurance, l’entrainement à une intensité modérée apporte d’excellents résultats. Notamment sur courte et moyenne distance. Là encore, des athlètes expérimentés ont de meilleures progressions en intégrant des efforts intenses. Alors que les non sportifs ont d’aussi bonnes progressions avec des efforts modérés. L’augmentation de l’intensité est là aussi corrélée à l’augmentation du risque de blessures.
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. Zatsiorsky V., Kraemer W., Science and Practice of Strength Training, 1995 Human Kinetics
  2. Siff M, Verkhoshansky Y., Supertraining, 2009, Siff & Verkhoshansky
  3. Izquierdo M. et al., Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonalresponses, strength, and muscle power gains, J Appl Physiol., 2006
  4. Hass C. et al., Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, Med Sci Sports Exerc., 2000
  5. Marx J. et al., Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women, Med Sci Sports Exerc., 2001
  6. MacDougall J. et al., Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise, J Appl Physiol 1985
  7. Stone M. et al., Training to Muscular Failure: Is It Necessary?,Strength and conditioning journal, 1996
  8. Robinson D. et al., Training intensity of elite male distance runners, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1991
  9. Priest J., Hagan R., The effects of maximum steady state pace training on running performance, Br J Sports Med., 1987
  10. Wenger H., Bell G., The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness, Sports Med., 1986

One thought on “Idée Reçue #8: Plus c’est intense, plus c’est efficace

  1. J’adore tes articles, clairs et riches. Une vraie source d’infos que tous les sportifs qui souhaitent optimiser leurs entrainements devraient suivre.
    Tres bon boulot Renaud hate de lire le prochain

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