Idée Reçue #9: Ne surtout pas avancer les genoux dans le squat

Le squat complet est une position parfaitement naturelle pour les jambes. C’est pour cela qu’il y a une articulation en plein milieu, et pourquoi l’être humain a occupé cette position depuis des millions d’années à la fois avec et sans charges. En fait, depuis bien plus longtemps que la bande de débiles qui a déclaré que le squat était mauvais pour les genoux.

Mark Rippetoe

Il ne faut pas que les genoux dépassent les pieds dans le squat

    Je suis toujours amusé d’entendre ces remarques de la part de nombreuses personnes, coachs ou non coachs. Lorsque intrigué par cette remarque, je demande pourquoi, j’ai droit au traditionnel: « Ça fait mal au genou » ou « C’est stressant/dangereux pour le genou. » Bien sûr cette réponse toute faite ne me convenant pas, j’essaie de pousser plus loin la réflexion en demandant ce qui peut être si mauvais pour le genou de se fléchir plus et de dépasser la pointe de pieds. Bizarrement, les réponses toutes faites ne pleuvent plus, et la personne admettra simplement qu’elle ne sait pas ou bottera en touche par une remarque du genre: « les études le prouvent. » La belle affaire! Et bien non, je n’ai pas trouvé d’études démontant le squat profond et l’associant avec une augmentation du risques de blessures pour le genou. Au contraire.

Squat profond = Genoux qui avancent

    Parce que oui, les deux sont corrélés. Un squat profond requiert une flexion complète des hanches, des genoux et des chevilles (flexion diminuée lors du port de chaussures spéciales à talons – olyshoes). Par ce biais, les genoux sont amenés au devant du pied.

Compilation Squat complet

Attention, les adeptes du squat avec genou en arrière des orteils pourraient avoir un malaise.
Vous reconnaitrez sur la photo D.Klokov et A.Schwarzenegger en bas.

    Quelques exceptions morphologiques peuvent empêcher ce phénomène. Celles ci sont très bien expliquées par F. Delavier dans ses différents bouquins. Ci joint la vidéo, certes longue mais très intéressante, sur le sujet du squat et de la morphologie.

    C’est ainsi que certains athlètes aux fémurs courts et chevilles souples auront la possibilité d’être en position de squat complet avec un genou quasiment aligné avec la pointe de pieds. C’est le cas de Lu Xiaojun, haltérophile chinois.

Lu Xiaojun

Au contraire des athlètes aux fémurs longs et chevilles raides auront une grande avancée du genou vers l’avant. C’est le cas par exemple d’Arnold Schwarzenegger (oui, encore).

Schwarzenegger squat complet

Le danger potentiel des genoux alignés dans le squat

    Le squat avec genoux alignés applique en effet moins de force au niveau des genoux. Mais au risque d’augmenter radicalement le stress au niveau du bassin et des lombaires. Dans une étude de 2003 (1), publiée par l’université de Memphis, un groupe de chercheurs a comparé deux types de demi-squats (je sais ce n’est pas un squat complet mais attendez la suite). L’un des squats était réalisé avec les genoux qui avancent au delà des orteils. L’autre était réalisé avec les genoux qui ne dépassent pas les orteils. Une planche à bois verticale était apposée au devant des pieds pour assurer cela.

Comparaison squat genoux qui dépassent les orteils ou non.

La photo A montre un buste moins incliné vers l’avant que la photo B. C’est la raison pour laquelle, plus de stress est appliqué au niveau bassin-lombaires dans le squat B, celui où les genoux ne dépassent pas les orteils.

    Comme le précise la légende, l’incidence de ne pas avancer les genoux dans le squat se remarque au niveau de la position du buste. Par manque de flexion des genoux, le buste est obligé de compenser en se fléchissant plus afin de maintenir l’équilibre. On remarque une position du buste plus incliné sur la photo B. Les deux squats ont été analysés et les répercussions des forces appliquées sur les genoux et hanches ont pu être comparées. 

Comparaison des forces sur le bassin et les genoux dans 2 types de squats

Unrestricted= Les genoux dépassent les orteils
Restricted= Les genoux ne dépassent pas les orteils (squat avec planche en bois)
N.m= Newton mètre

    Effectivement, avancer les genoux dans le squat augmente les forces appliquées sur les genoux (150 N.m VS 117 N.m). Mais ne pas avancer les genoux, décuple les forces appliquées sur le bassin (28 N.m VS 303 N.m!!!!). Presque 1000% d’augmentation des forces sur la zone bassin-lombaires.

État des lieux des genoux des pros du squat complet (aka les haltérophiles)

    Un groupe de chercheurs a étudié plus de 160 articles scientifiques sur l’incidence du squat complet sur les genoux. Ils en ont sorti un article paru en 2013 (2) qui avance des points très intéressants:

  • Les haltérophiles cumulant 17 ans d’expérience moyenne (niveaux national et international) montrent le même niveau de dégénération des cartilages des genoux que la population générale du même âge. 
  • On a pu démontrer que les haltérophiles ont une épaisseur de cartilage plus importante que la population générale. La raison ici s’explique par les effets anaboliques et biochimiques du squat et les adaptations structurelles qu’il entraine au niveau des tissus du cartilage. Il développe une augmentation de la tolérance au stress mécanique en favorisant des effets protecteurs contre des dégénérescences du cartilage et du ménisque. Chez un groupe de rats, ne pas générer suffisamment de stress au niveau du cartilage des membres inférieurs cause une atrophie et une dégénérescence du genou. Le squat au-delà de 90° stresse le cartilage de la face postérieure de la patella (rotule), et prévient d’une dégénérescence cartilagineuse et d’une atrophie de cette zone. 
  • Pour 95% des haltérophiles de niveau international, les blessures au genou ont entrainé moins de 1 jour d’incapacité
  • Les squats complets avec ou sans charges n’atteignent pas des niveaux de stress pouvant provoquer des dommages. Ils n’engendrent aucun problème d’instabilité ligamentaire (les haltérophiles ont généralement une meilleure stabilité ligamentaire des genoux). Le stress du squat complet engendre au contraire des adaptations positives causant l’épaississement des ligaments du genou et favorisant la résistance au stress par étirement des ligaments de la patella et des tendons du quadriceps.

    Dans un article de 2005, le magazine PowerMag (3), traitait des blessures chez les powerlifteurs. Il faisait au passage une synthèse des blessures du genou chez les haltérophiles de niveau olympique et en comparait la fréquence par rapport à d’autres sports. Il était ainsi précisé que les haltérophiles avait un risque très faible de blessures au genou comparé à des sports tels que le basketball, l’athlétisme, la gymnastique ou le football américain) mais que la majorité des blessures était concentrée sur les épaules et les genoux.

Le genou au devant du pied dans le sport

    D’un point de vue préparation physique, contraindre le genou à ne pas dépasser le pied n’est pas représentatif des actions motrices requises à de nombreux sports.

Position genoux position athlétique    De plus, cela relève du non sens dans de nombreux mouvements quotidiens. Comme l’explique bien Olivier Bolliet (malgré deux lapsus), le simple fait de monter des escaliers demande au genou de dépasser les orteils.

Que retenir?

  • Les genoux au devant du pied sont souvent la conséquence d’un squat complet. Certaines spécificités morphologiques comme des fémurs courts et des chevilles souples peuvent empêcher ce phénomène.
  • Un squat avec les genoux qui ne dépassent pas les orteils diminue les forces appliquées sur le genou mais les décuplent sur la zone hanches/lombaires.
  • Les genoux des haltérophiles (exposés en permanence à des squats complets) ne montre pas plus de signe de dégénérescence que la population générale. Ils possèdent une meilleure épaisseur de cartilage et une plus grande stabilité.
  • De nombreuses actions sportives sont produites à partir d’un genou qui avance au delà des orteils. N’est il pas pertinent de préparer l’athlète dans les conditions du terrain pour un meilleur transfert de force
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. Fry A. et al., Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat, J. of Strength and Condit. Res. 2003
  2. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M., Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load, Sports Med., 2013
  3. Keogh, J., The Powerlifter’s Injuries, Pure Power Mag, 2005

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