Le Jeûne Intermittent #1: La composition corporelle et la performance sportive

Il était tellement obsédé, qu’à la fin il sautait même les repas

Pierre Desproges

Cette série d’articles sur le jeûne intermittent va vous prouver que de nombreux discours ancrés dans toutes les moeurs peuvent être remis en question. L’idée du petit déjeuner comme étant le repas le plus important de la journée par exemple. Ou l’idée qu’il faut maintenir 3 repas par jour sous la forme d’un petit-déjeuner, d’un déjeuner et d’un diner pour un mode de vie sain. Cet article a pour vocation de développer votre esprit critique et de développer cette envie de comprendre ce qui se cache derrière de nombreuses idées toutes faites. Ceci en vous appuyant sur des sources pertinentes et sérieuses. Cet article aurait pu rejoindre la série des idées reçues. Mais le sujet du jeûne intermittent est bien trop riche et intéressant pour ne le cantonner qu’à une simple idée reçue.

Définition

    Le jeûne intermittent (JI), que vous retrouverez également sous le terme anglophone d’intermittent fasting, est un mode alimentaire alternant des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normales. Ces dernières, plutôt que d’être étalées sur une journée complète (de 7h à 21h) sont réduites à une fenêtre plus courte généralement inférieure à 12h.

Précision rapide sur le JI et la restriction calorique intermittente

    Pour étayer les arguments de cet article, en particulier sur la perte de masse grasse, j’ai du m’appuyer sur de nombreux articles traitant de la restriction calorique intermittente. Quand cette dernière consiste simplement à réduire ses calories sur certains jours de la semaine mais en maintenant le mode alimentaire traditionnel (3/4 repas par jour sur une large fenêtre), le JI induit (mais sans imposer) une restriction calorique sur tous les jours ou certains jours de la semaine (dépendant du type de JI) mais en divergeant du mode alimentaire traditionnel (1/3 repas par jour sur une fenêtre de quelques heures). La restriction calorique intermittente (induite par régime standard ou par JI) permet d’alterner des jours où l’on s’alimente à hauteur de ses besoins et des jours où l’on s’alimente moins. Développant ainsi beaucoup moins de frustration qu’un régime standard. Même si le but final reste le même (la restriction calorique intermittente), le JI reste bien supérieur au régime traditionnel car il induit une pause complète du système digestif. Cette pause a de nombreux bienfaits allant au-delà de la perte de masse grasse et impactant favorablement de nombreuses structures vitales (le cerveau, les cellules…). 

L’impact sur la composition corporelle

    Le JI est un mode alimentaire très intéressant pour perdre du gras (si vous êtes nouveau sur ce blog, vous saurez que nous nous désintéressons fortement de la perte de poids à laquelle nous préférons largement la perte de masse grasse). En effet, le JI n’impose pas de réductions caloriques. Mais selon la fenêtre de jeûne choisie, une réduction calorique s’imposera d’elle-même. En effet, consommer 2500kcal sur une fenêtre de 10-12h est parfaitement envisageable. Les consommer sur une fenêtre de 4-6h l’est beaucoup moins.

    Partant de ce postulat, quel peut être l’intérêt d’un JI par rapport à un régime traditionnel imposant une restriction calorique?

  • Concernant les publics souhaitant perdre de la masse grasse, et améliorer des fonctions métaboliques souvent déréglées par un surpoids et une obésité, le JI est aussi performant qu’un régime standard. Il favorise la diminution de la graisse viscérale et la diminution de l’insulino-résistance menant à terme au diabète de Type II (1). 
  • Pratiqué en alternance (sur seulement certains jours de la semaine), le JI induit une perte moins importante de masse musculaire (2). Le maintien d’un apport protéique conséquent sera aussi déterminant au risque de perdre de la masse musculaire. C’est ce qu’ont constaté Tinsley et al. sur un groupe de jeunes hommes s’entrainant en musculation et sous JI mains ne consommant qu’ 1 gramme de protéines par kilo de poids de corps (3).
  • Le JI induit également un meilleur profil métabolique en diminuant les risques d’obésité et de nombreux troubles symptomatiques du fort surpoids ou de l’obésité comme la stéatohépatite non-alcoolique (le foie gras chez l’homme) et les maladies chroniques comme le cancer et le diabète (4). Il a également été constaté qu’il favorisait la réduction du stress oxydatif et de l’inflammation chez un public en surpoids asthmatique en réduisant les symptômes de l’asthme (5).
  • Enfin, remarque personnelle, je verrais comme moins frustrant de commencer mon premier repas à 12h et de terminer mon dernier repas vers 20h en pouvant manger des assiettes normales, plutôt que maintenir le rythme des 3/4 repas par jour avec des repas frugaux.

Le JI et la performance sportive

    Il semble difficile d’accepter qu’un sportif puisse progresser en suivant un JI. En effet, on associe à un sportif des besoins plus importants et la nécessité de conserver un rythme alimentaire traditionnel pour subvenir à ses besoins. Pourtant un JI avec une fenêtre suffisamment grande, permet au sportif de maintenir ses apports caloriques tout en diminuant le nombre de phases post repas, consacrées à la digestion, où il reste difficile de s’entrainer.

    Ainsi, lors de l’analyse de groupes sportifs, les scientifiques ont pu observer les mêmes progressions de force, d’endurance musculaire et le même maintien de masse musculaire entre des groupes suivant un JI et des groupes suivant une alimentation normale avec le même apport calorique (3,6). Dans l’étude de Moro et al., le groupe sous JI a néanmoins perdu plus de masse grasse sur les 8 semaines d’expérience (-16,4% vs -2,8%). Ce groupe a également réduit sa glycémie et ses productions d’insuline. 2 indices corrélés à des risques d’obésité, de diabète et de cancer (7,8).

    Le JI améliore également l’oxydation des lipides. C’est à dire que l’organisme utilise mieux les lipides lors des phases de jeûne (9,10). C’est ce qui pourrait expliquer les pertes de masse grasse significatives observées sur les groupes suivant un JI. 

    Enfin, chez des sportifs élites en Judo, suivre le Ramadan (qui peut être considérée comme une forme de JI), n’a pas contraint la progression dans leur entrainement et leur a permis de maintenir le même niveau de performance. Sur la batterie de tests mis en place avant, durant et après le Ramadan, seul 1 test sur 4 a démontré une légère perte (11,12).

Que retenir?

  • Concernant la perte de masse grasse, le jeûne intermittent alterné (seulement sur certains jours de la semaine) apparait être la meilleure option. Moins frustrant, qu’un JI constant (tous les jours de la semaine), il permet un meilleur maintien de la masse musculaire (12)
  • Une fenêtre courte est également préférable puisqu’elle induira sans forcer une diminution de l’apport calorique (inférieure à 8h). Le maintien d’un apport protéique conséquent sera important afin de maintenir la masse musculaire.
  • Le JI a un impact sur l’insulino-résistance (qui peut développer à terme un Diabète de Type II), sur les troubles liés à une suralimentation (foie gras) et réduit l’inflammation.
  • Concernant la performance sportive, le JI s’avère intéressant pour des sportifs souhaitant perdre de la masse grasse tout en maintenant l’intensité de leur entrainement et le niveau de leur performance.
  • Les progressions en force et en endurance musculaire sont possibles au cours d’un JI.
    • Il semble toutefois nécessaire de maintenir les apports caloriques et protéiques similaires à une alimentation normale afin de maintenir la masse musculaire et les performances.
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. Barnosky A. et al., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Transl Res., 2014
  2. Varady K., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?, Obes Rev., 2011
  3. Tinsley G. et al., Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial, Eur J Sport Sci, 2017
  4. Patterson R. et al., Intermittent fasting and human metabolic healthJ Acad Nutr Diet., 2015
  5. Johnson J. et al., Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma, Free Radic Biol Med., 2007
  6. Moro T. et al., Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males, J Transl Med., 2016
  7. Cooney K., Gruber S., Hyperglycemia, obesity, and cancer risks on the horizon, JAMA. 2005
  8. Guillausseau P. et al., Abnormalities in insulin secretion in type 2 diabetes mellitus, Diabetes Metab., 2008
  9. Chausse B. et al., Intermittent fasting induces hypothalamic modifications resulting in low feeding efficiency, low body mass and overeating, Endocrinology., 2014
  10. De Azevedo F., Effects of intermittent fasting on metabolism in men, Elsevier, 2013
  11. Chaouachi  A. et al., Lipid profiles of judo athletes during Ramadan, Int J Sports Med., 2008
  12. Chaouachi  A. et al., Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes, J Strength Cond Res., 2009 
  13. Varady K., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?, Obes Rev., 2011

2 thoughts on “Le Jeûne Intermittent #1: La composition corporelle et la performance sportive

  1. J’ai testé sur 1 semaine pas de petit déjeuner, moi qui ait toujours faim en me levant ! et bien surprise pas de difficultés particulières, pas de baisse d’énergie, même un surcroit de concentration au bureau, sport à 12 heures et repas à 13h30 sans avoir particulièrement faim, après 17 heures de jeûne
    Attention par contre, tellement fière de moi que le soir j’ai mangé des gateaux.
    le jeûne ne fait pas tout, il faut quand même avoir une alimentation saine et équilibrée, et rester raisonnable…. (le plus dur)

    1. BG Sport

      Merci pour ton commentaire Dominique. La première partie traitait d’un impact intéressant qu’apporte le jeûne à l’organisme. Tu verras dans la deuxième partie, un intérêt bien plus important que peut représenter le jeûne pour la santé, particulièrement pour la longévité. C’est au final pour ces raisons que le jeûne s’avère principalement intéressant. S’il aide au passage à perdre du poids pour celles et ceux qui le désirent, et bien tant mieux.

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