Le Jeûne Intermittent #1: La composition corporelle et la performance sportive

Temps de lecture: 8min

De nombreux discours ancrés dans toutes les moeurs peuvent être remis en question. L’idée du petit déjeuner comme étant le repas le plus important de la journée par exemple. Ou l’idée qu’il faut maintenir 3 repas par jour sous la forme d’un petit-déjeuner, d’un déjeuner et d’un diner pour un mode de vie sain. Cet article a pour vocation de vous en apprendre plus sur les bienfaits du jeûne. Mais également de développer votre esprit critique et de comprendre ce qui se cache derrière de nombreuses idées toutes faites. Ceci en vous appuyant sur des sources pertinentes et sérieuses. Cet article aurait pu rejoindre la série des idées reçues. Mais le sujet du jeûne intermittent est bien trop riche et intéressant pour ne le cantonner qu’à une simple idée reçue.

Le Jeûne Intermittent, c’est quoi?

    Le jeûne intermittent (JI) est un mode alimentaire alternant des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normales. Au lieu de s’alimenter sur une journée complète (de 7h à 21h) on condense nos repas sur une fenêtre plus courte. Généralement inférieure à 12h.  Vous le retrouverez sous le terme anglophone d’intermittent fasting.

Précision rapide sur la bibliographie

    Pour étayer les arguments de cet article, j’ai du m’appuyer sur de nombreux articles traitant de la restriction calorique intermittente. Cette dernière consiste simplement à réduire ses calories sur certains jours de la semaine. Tout en maintenant le mode alimentaire traditionnel. Soit 3 à 4 repas par jour étalés du matin au soir. Même si le but final reste la restriction calorique par intermittence, le JI est bien plus intéressant. En effet, il induit une pause complète du système digestif. Cette pause a de nombreux bienfaits allant au-delà de la perte de masse grasse. Elle impacte notamment de nombreuses structures de l’organisme (le cerveau, les cellules…). 

Perdre de la graisse avec le Jeûne Intermittent

    Le JI est un mode alimentaire très intéressant pour perdre du gras. En effet, le JI n’impose pas de réductions caloriques. Mais selon la fenêtre de jeûne choisie, une réduction calorique s’imposera d’elle-même. En effet, consommer 2500kcal sur une fenêtre de 10-12h est parfaitement envisageable. Les consommer sur une fenêtre de 4-6h l’est beaucoup moins.

   Moins de perte musculaire qu’avec un régime traditionnel

    Concernant les publics souhaitant perdre de la masse grasse, le JI est aussi performant qu’un régime standard. Il améliore les fonctions métaboliques souvent déréglées par un surpoids et une obésité. Il favorise également la diminution de la graisse viscérale et la diminution de l’insulino-résistance. Cette dernière menant à terme au diabète de Type II (1). 

.    Pratiqué en alternance sur certains jours de la semaine, le JI induit une perte moins importante de masse musculaire (2). Le maintien d’un apport protéique conséquent est ici déterminant. C’est ce qu’ont constaté Tinsley et al. sur un groupe de jeunes hommes. Ces derniers suivaient un JI tout en s’entrainant en musculation mains ne consommant qu’ 1 gramme de protéines/kg/jour (3).

   Une réduction du risque de maladies chroniques

    Le JI induit également un meilleur profil métabolique. Il diminue les risques d’obésité et de nombreux troubles symptomatiques du fort surpoids ou de l’obésité. Comme la stéatohépatite non-alcoolique (le foie gras chez l’homme) et les maladies chroniques comme le cancer et le diabète (4). Et il favorise la réduction de l’inflammation chez un public en surpoids asthmatique en réduisant les symptômes de l’asthme (5).

    Enfin, pour le tester avec nos clients, ces derniers trouvent moins frustrant de commencer leur premier repas à 12h et de terminer leur dernier repas vers 20h en pouvant manger des assiettes normales. Plutôt que de maintenir le rythme des 3/4 repas par jour avec des repas frugaux.

La performance sportive et le Jeûne Intermittent

    Il semble difficile d’accepter qu’un sportif puisse progresser en suivant un JI. En effet, on associe à un sportif des besoins plus importants. Donc la nécessité de conserver un rythme alimentaire traditionnel pour subvenir à ses besoins. Pourtant, un JI avec une fenêtre suffisamment grande, permet au sportif de maintenir ses apports caloriques tout en diminuant le nombre de phases post repas. Celles-ci, consacrées à la digestion, ne sont pas les meilleurs moments pour s’entrainer.

   Une meilleure perte de masse grasse et un maintien de la masse musculaire

    Ainsi, lors de l’analyse de groupes sportifs, les scientifiques ont pu observer les mêmes progressions de force, d’endurance musculaire et le même maintien de masse musculaire entre des groupes suivant un JI et des groupes suivant une alimentation normale avec le même apport calorique (3,6). Dans l’étude de Moro et al., le groupe sous JI a néanmoins perdu plus de masse grasse sur les 8 semaines d’expérience (-16,4% vs -2,8%). Ce groupe a également réduit sa glycémie et ses productions d’insuline. 2 indices corrélés à des risques d’obésité, de diabète et de cancer (7,8).

    Le JI améliore également l’oxydation des lipides. C’est à dire que l’organisme utilise mieux les lipides lors des phases de jeûne (9,10). C’est ce qui pourrait expliquer les pertes de masse grasse significatives observées sur les groupes suivant un JI. 

    Enfin, chez des sportifs élites en Judo, suivre le Ramadan (qui peut être considérée comme une forme de JI), n’a pas contraint la progression dans leur entrainement et leur a permis de maintenir le même niveau de performance. Sur la batterie de tests mis en place avant, durant et après le Ramadan, seul 1 test sur 4 a démontré une légère perte (11,12).

Que retenir?
  • Concernant la perte de masse grasse, le jeûne intermittent alterné (seulement sur certains jours de la semaine) apparaît être la meilleure option. Moins frustrant qu’un JI constant (tous les jours de la semaine), il permet un meilleur maintien de la masse musculaire (12)
  • Une fenêtre courte (inférieure à 8h) est également préférable puisqu’elle induira sans forcer une diminution de l’apport calorique. Le maintien d’un apport protéique conséquent sera important afin de maintenir la masse musculaire.
  • Le JI a un impact sur l’insulino-résistance (qui peut développer à terme un Diabète de Type II), sur les troubles liés à une suralimentation (foie gras) et réduit l’inflammation.
  • Concernant la performance sportive, le JI s’avère intéressant pour des sportifs souhaitant perdre de la masse grasse tout en maintenant l’intensité de leur entrainement et le niveau de leur performance.
  • Les progressions en force et en endurance musculaire sont possibles au cours d’un JI.
    • Il semble toutefois nécessaire de maintenir les apports caloriques et protéiques similaires à une alimentation normale afin de maintenir la masse musculaire et les performances.
   Bibliographie
  1. Barnosky A. et al., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, Transl Res., 2014
  2. Varady K., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?, Obes Rev., 2011
  3. Tinsley G. et al., Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial, Eur J Sport Sci, 2017
  4. Patterson R. et al., Intermittent fasting and human metabolic healthJ Acad Nutr Diet., 2015
  5. Johnson J. et al., Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma, Free Radic Biol Med., 2007
  6. Moro T. et al., Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males, J Transl Med., 2016
  7. Cooney K., Gruber S., Hyperglycemia, obesity, and cancer risks on the horizon, JAMA. 2005
  8. Guillausseau P. et al., Abnormalities in insulin secretion in type 2 diabetes mellitus, Diabetes Metab., 2008
  9. Chausse B. et al., Intermittent fasting induces hypothalamic modifications resulting in low feeding efficiency, low body mass and overeating, Endocrinology., 2014
  10. De Azevedo F., Effects of intermittent fasting on metabolism in men, Elsevier, 2013
  11. Chaouachi  A. et al., Lipid profiles of judo athletes during Ramadan, Int J Sports Med., 2008
  12. Chaouachi  A. et al., Effect of Ramadan intermittent fasting on aerobic and anaerobic performance and perception of fatigue in male elite judo athletes, J Strength Cond Res., 2009 
  13. Varady K., Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?, Obes Rev., 2011
Renaud Gaudefroy

Bonjour et MERCI d’avoir pris le temps de lire mon article.
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À très bientôt!
Renaud.

2 thoughts on “Le Jeûne Intermittent #1: La composition corporelle et la performance sportive

  1. J’ai testé sur 1 semaine pas de petit déjeuner, moi qui ait toujours faim en me levant ! et bien surprise pas de difficultés particulières, pas de baisse d’énergie, même un surcroit de concentration au bureau, sport à 12 heures et repas à 13h30 sans avoir particulièrement faim, après 17 heures de jeûne
    Attention par contre, tellement fière de moi que le soir j’ai mangé des gateaux.
    le jeûne ne fait pas tout, il faut quand même avoir une alimentation saine et équilibrée, et rester raisonnable…. (le plus dur)

    1. Renaud Gaudefroy

      Merci pour ton commentaire Dominique. La première partie traitait d’un impact intéressant qu’apporte le jeûne à l’organisme. Tu verras dans la deuxième partie, un intérêt bien plus important que peut représenter le jeûne pour la santé, particulièrement pour la longévité. C’est au final pour ces raisons que le jeûne s’avère principalement intéressant. S’il aide au passage à perdre du poids pour celles et ceux qui le désirent, et bien tant mieux.

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