Le « Cheat Day » pour les Nuls | Manger beaucoup pour rester sec

« Désormais, je mange le Nutella à la petite cuillère. Le pain me fait grossir. »

Temps de lecture approximatif: 15 minutes

Le "Cheat Day" pour Les Nuls

Mon Post Workout après 1h de Yoga

Cheat Day | Jour de Triche en français (Définition personnelle): Jour considéré sacré pour tout adepte d’une alimentation rigoureuse qui lui octroie le droit de manger (presque) tout ce qui lui passe sous la main 1 jour par semaine (environ), en lui garantissant de ne pas compromettre les résultats générés par les efforts faits le reste de la semaine.

Cet article se divise en 4 parties: « La théorie », « la psychologie du Jour de Triche », « la physiologie du Jour de Triche » et « Tricher comme un pro » (qui est la conclusion). Si vous avez peu de temps, l’essentiel est donc au bas de cet article à la section « Tricher comme un pro ». 

La théorie

  •    Perdre de la masse grasse requiert un entrainement régulier et planifié qui intègre des exercices stimulant la masse musculaire et le système cardio-respiratoire.
  • Perdre de la masse grasse requiert également d’avoir une nutrition précise favorisant la consommation de certains aliments et réduisant pour ne pas dire supprimer certains aliments

     Lorsqu’à BG Sport, nous conseillons nos clients sur le plan alimentaire, afin d’optimiser leurs résultats, nous rencontrons toujours le même problème. La capacité à tenir cette alimentation sur la durée. En accordant à nos clients la possibilité de manger de temps en temps des produits peu intéressants au niveau nutritionnel mais gourmands, et ce en grande quantité, nous nous sommes aperçus qu’ils étaient plus rigoureux et constants avec leur alimentation et avaient de bien meilleurs résultats. Pour comprendre comment ce processus est possible, voici le décryptage du célèbre Jour de Triche.

La psychologie du Jour de Triche

Willy Wonka

Frustration – Action de frustrer: Priver quelqu’un d’un bien, d’un avantage dont il croyait pouvoir disposer.

Dans un plan alimentaire construit pour perdre de la masse grasse, il y a une diversité de produits que l’on supprime car ils sont inintéressants pour l’objectif final (je préfère la logique d’inintéressant à interdit). Si vous avez comme objectif de perdre de la masse grasse, c’est que vous en avez très probablement besoin. Et vous en avez très probablement besoin car vous avez de mauvaises habitudes alimentaires et consommez certains produits en trop grande quantité. Hors, lorsque l’on supprime ces produits de l’alimentation, il apparait une évidente frustration (plus ou moins forte en fonction de la fréquence de consommation dudit produit). Réincorporer ces produits une fois de temps en temps permet de réduire ce sentiment de frustration.

Le jour de triche instaure également un concept baptisé « gratification différée ». Cette dernière consiste à pouvoir supporter une frustration temporaire dans l’objectif d’obtenir une récompense dans un futur proche. 

  Dans les années 60, Walter Mischel, psychologue à l’université de Stanford a développé un test mettant en corrélation la gratification différée et la capacité à mieux réussir dans la vie. Ce test s’intitule « Le test du Marshmallow » et utilise le bonbon du même nom (1)

Ce test prend pour sujet des enfants de 4 ans que l’on assoit dans une pièce. On assied un enfant face à une table et un adulte pose un Marshmallow devant lui. Il quitte ensuite la pièce en lui disant: « Si tu ne touches pas au Marshmallow, tu en auras un deuxième à mon retour. » Ci-dessous l’expérience illustrée en vidéo (#SuperCute): 

   Les enfants qui ont subi ce test ont été par la suite suivis pendant plusieurs années (2). Lorsqu’ils atteignirent l’adolescence, Walter Mischel demanda aux parents d’évaluer leurs enfants selon différents critères portant sur la motivation ou la gestion de la frustration (3). Le bilan est sans appel: Ceux qui ont attendu le deuxième marshmallow parviennent à mieux se maîtriser, cèdent moins aux tentations et atteignent plus facilement les objectifs fixés. 

L'impact de la gratification différée

   Hors, ce sont précisément ces qualités qui sont requises lorsque l’on s’astreint à un programme d’entrainement de tout type (perte de masse grasse, préparation de marathon…). Être capable de maintenir la même rigueur et la même détermination dans l’entrainement, et ce pendant plusieurs mois, avant de pouvoir voir les premiers résultats.    

   Vous faites partie de ces personnes qui ont du mal à se tenir à un objectif ou à résister au carré de chocolat qui est là, devant vos yeux? Pas de panique, cette habilité se développe et s’entraine. Comme nos muscles. Dans le podcast « La tête au carré » de France Inter du 6 janvier 2016, les invités, Sébastien Bohler (rédacteur en chef de Cerveau & Psycho) et Sylvie Berthoz (psychologue chercheur en neuro sciences à l’Inserm) ont proposé 3 solutions afin de développer sa capacité de gratification différée:

  • Développer sa mémoire de travail. La mémoire de travail est la capacité de notre esprit à maintenir une information pendant quelques instants dans le but de la traiter. Le jeu du Mémory est un bon moyen de développer sa mémoire de travail.
  • Les techniques de méditation. J’utilise personnellement des sons binauraux ou des mélodies pour le travail des chakra (un vieux souvenir d’un Indien dans la ville) 10 à 15 minutes au réveil.
  • L’activité physique. Ça tombe bien. Pour rappel BG Sport se situe au 18 rue Maurice Fonvieille à Toulouse…

Pour résumer, de par sa complémentarité entre la diminution de la frustration et la capacité à développer sa rigueur et sa motivation, le Jour de Triche a un impact psychologique dont il serait bête de se priver. Mais est ce qu’au niveau du corps, les choses sont aussi simples?

La physiologie du Jour de Triche

   Lors de la mise en place d’une alimentation pour perdre de la masse grasse, il est nécessaire de maintenir un certain apport pour éviter de perdre de la masse musculaire et ralentir le métabolisme (la principale erreur que commettent les gens lorsqu’ils veulent perdre du poids). A l’inverse, on veille aussi à contrôler l’apport calorique pour faire en sorte qu’il n’y ait pas d’excédent qui favoriserait la prise de masse grasse. Hors, il arrive souvent que les personnes qui souhaitent devenir plus sèches, mangent au départ beaucoup plus que leurs réels besoins (une des raisons majeures de leur prise de poids). Ainsi, une rectification à la baisse génère souvent quelques perturbations, notamment au niveau de l’appétit. Des fringales arrivent et malgré une volonté de fer et votre capacité à attendre le deuxième Marshmallow, il est parfois difficile de réduire son apport calorique. En cause, des mauvaises habitudes, un réflexe de survie ancré depuis des millénaires et tout un bataillon de réactions hormonales. C’est sur ce dernier point que le Jour de Triche va agir et en particulier sur une hormone baptisée « hormone de la satiété ».

La leptine

La leptine est une hormone digestive (sécrétion au moment de la digestion). Elle est principalement sécrétée par le tissu adipeux et l’estomac (4,5) et a les fonctions suivantes:

  • La leptine régule l’appétit (d’où son surnom). Lorsque les aliments arrivent dans votre estomac, ce dernier sécrète différentes substances (sucs gastriques, enzymes, acides…) y compris de la leptine. Cette leptine va être envoyé vers l’hypothalamus via la circulation sanguine (6) et lui souffler un : « C’est bon là haut. On a assez mangé. » Ces informations seront relayées un peu plus tard par la même voix grâce au tissu adipeux.
  • La leptine agit sur l’oxydation des graisses et la synthèse des protéines (7,8). L’oxydation des graisses veut simplement dire que vos graisses vont être mobilisées et utilisées comme substrat énergétique. Quant à la synthèse des protéines elle est nécessaire pour développer de la masse musculaire (9). Hors c’est exactement ce qu’il faut rechercher quand on souhaite sécher: Favoriser l’utilisation des graisses comme source d’énergie et augmenter la masse musculaire (oui, même pour vous mesdames).
  • La leptine accroit la sécrétion de dopamine et améliore le contrôle des addictions aux drogues et à la nourriture. De quoi maintenir plus facilement votre nouveau programme alimentaire et réussir le test du Marshmallow les doigts dans le nez (11). La dopamine est un puissant neurotransmetteur dont les effets sur la dépression ont été grandement étudiés ces dernières années. Des liens entre les troubles affectifs et des taux faibles de dopamine ont été prouvés ainsi que l’action des dépresseurs sur le système dopaminergique (12).

   Au-delà de cette sécrétion d’hormone, le Jour de Triche est un jour où l’apport calorique doit être plus important que les autres jours. Cet apport massif de nourriture a son importance car manger beaucoup sur une courte période augmente le métabolisme et la dépense d’énergie sur les 24h qui suivent le repas. Digérer est un processus énergétique coûteux. Lors d’un apport plus important, l’effort à fournir l’est tout autant. En consommant ainsi de temps en temps une grande quantité de nourriture, on peut relancer un métabolisme un peu ralenti.

Tricher comme un pro

Après avoir digéré des articles par dizaine sur le sujet et avoir testé maintes fois le Jour de Triche, je vous livre, avec appui scientifique, mes conseils pour un jour de triche « parfait ». Un jour de triche « parfait » doit déclencher le maximum de sécrétion de leptine, favoriser l’oxydation des graisses et booster le métabolisme sur les 24h qui suivent.:

  1. Plus votre masse grasse est importante, plus il vous faut espacer les Jours de Triche. A l’inverse, plus vous êtes sec, plus vous pourrez les rapprocher (une bonne motivation pour perdre de la masse grasse). En effet, le tissu adipeux étant le premier organe endocrine sécréteur de leptine, les personnes ayant moins de masse grasse ont évidemment tendance à avoir des niveaux de leptine beaucoup plus bas que les personnes plus grasses. Et inversement.

Mon avis: Charles Poliquin (l’équivalent de Maître Yoda pour les préparateurs physiques mais avec des gros biceps) suggère un Jour de Triche tous les 20 à 30 repas environ . A raison de 3 repas par jour (les collations ne comptant pas), cela fait une période de 6 à 10 jours environ. Je conseillerais donc de tendre vers 6 jours pour les personnes sèches et vers 10 jours pour les personnes grasses. Référez vous à mon précédent article sur l’intérêt d’être sec pour déterminer à quelle catégorie vous appartenez – cliquez ici

2. Un Cheat Day doit rester structuré. L’idée n’est pas d’installer une chaise de camping devant le frigo et d’attraper tout ce qui passe sous la main. Respectez une logique de repas, mangez à table et prenez le temps de déguster chaque aliment (donc pas de TV, smartphones, tablettes…). Rappelez vous que cela fait plusieurs jours que vous attendez ce moment. N’expédiez pas cela en quatrième vitesse.

Mon avis: Inscrivez les dates de votre Cheat Day sur votre planning et déterminez à l’avance ce que vous aimeriez manger. Créer une note sur votre téléphone mentionnant toutes les idées qui vous passeront par la tête durant votre semaine saine. Car croyez moi, c’est dans cette période que les envies et les idées seront les plus productives. Je vous ai mis un exemple de mon planning où j’ai inscrit les repas de mon Jour de Triche à l’avance.

Planning Cheat Day

Au menu de mon Cheat Day du dimanche: Pancakes, poitrine grillée, lasagnes, carrot cake et Phô (soupe vietnamienne). M.R. et W.T. sont les raccourcis pour Morning Routine et Working Time.

J’ai récemment découvert un moyen d’optimiser le Jour de Triche en le regroupant sur un bloc de 4h en fin de journée (17h-20h en général) et en jeûnant le reste du temps. De cette manière, le niveau de leptine reste bas pendant presque 20h (depuis le repas de la veille). Ce moyen de procéder permet d’augmenter considérablement la sécrétion de testostérone: 180% d’augmentation chez un public non obèse (13). Je recommande cette technique pour les femmes et les hommes aux masses musculaires faibles mais qui ne sont pas ni en fort surpoids, ni obèses.

3. Ça risque de vous paraitre dingue, mais privilégiez les glucides dans votre jour de triche. Oui, les glucides: les pizzas, les bagels, les pâtes, les gâteaux… Les glucides ont le meilleur rendement sur la leptine car l’insuline en augmente fortement sa sécrétion (14). Et l’insuline étant l’hormone hypo-glycémiante de l’organisme elle est sécrétée dans la circulation sanguine lorsque le taux de sucre dans le sang s’élève. Limitez toutefois le fructose (fruits, jus de fruits…) et le saccharose (sucre de table, sodas…) qui n’ont pas d’impact sur la sécrétion de leptine (15). Privilégiez le sucre que vous retrouvez dans les céréales, les farines… D’où les pâtes, les pizzas, les bagels, et les gâteaux (même s’il y a aussi du saccharose et/ou du fructose dans ces derniers). En deuxième lieu apportez des protéines qui ont un effet coupe faim (à l’inverse des glucides) et qui vous permettront, tout en mangeant plus, de rester raisonné dans vos apports (16).

Mon avis: J’utilise le site www.myfitnesspal.fr qui est un compteur de calories gratuit. Vous aurez la possibilité de quantifier les apports de sucres, de protéines et de graisses de votre Cheat Day. Un Cheat Day est censé vous rendre plus sec dans les 24h qui suivent. Si vous n’avez pas perdu de masse grasse, réduisez votre apport en glucides au prochain Cheat Day. A l’inverse si vous avez perdu du poids, augmentez votre apport en glucides.

4. Jour de Triche de ne veut pas dire « Jour du n’importe quoi« . D’accord, vous avez accès à plus de nourriture et en plus grande quantité. Mais je vous rappelle que vous suivez à côté une alimentation saine afin de devenir plus sec et plus athlétique. Boire 3 litres de Coca par jour, manger les doughnuts à 1€ de la supérette du coin ou s’enfiler BigMac sur BigMac ne vous rapprochera pas de votre objectif. Accordez de l’importance à la qualité. Si vous voulez manger un hamburger pas de problème. Mais faites le maison avec de bons produits ou allez le manger dans un lieu qui utilise des produits de qualité. Idem pour les gâteaux, les pizzas, etc… 

Mon avis: Faites attention à votre ressenti dans les 48 heures qui suivent votre Jour de Triche. Si vous avez des maux de ventre, de tête, des douleurs articulaires, des diarrhées,etc… il est probable qu’un ou plusieurs aliments que vous avez consommé lors de votre Jour de Triche ait été néfaste à votre organisme. Personnellement, mon corps apprécie moyennement les apports massifs de blé et de lait. Je ne m’empêche pas ainsi de manger un bout de pain ou un morceau de fromage. Mais j’essaie de privilégier du pain au sarrasin et du lait d’amande dans mes pancakes. Vous comprenez la logique?

Au final, le mieux reste d’essayer par vous même. Pour vous aider dans ce processus, BG Sport vous offre sur tout le mois de Janvier 2016 la mesure de votre masse grasse. La mesure dure 10 minutes, et se déroulera dans nos locaux au 18 rue Maurice Fonvieille, 31000 Toulouse. Prenez rdv dès maintenant par mail en remplissant le formulaire plus bas.

Si vous avez encore quelques doutes sur la complémentarité d’un Jour de Triche avec la construction d’un physique sec et athlétique voici deux célébrités (réputées pour leurs physiques) qui ont incorporé avec succès le fameux Cheat Day.

Hugh Jackman Cheat Day

Hugh Jackman aka « Wolverine » a bien planifié son Cheat Day en achetant à l’avance ce qu’il mangera.

Dwayne Johnson Cheat Day

Dwayne Johnson aka « The Rock » au cours d’un jour de triche d’anthologie où il nous montre la part belle faite aux glucides. La plupart des aliments ont été cuisiné maison.


Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. Mischel W., Le test du Marshmallow, Broché, 2015
  2. Duckworth A., Seligman M., Self-Discipline Outdoes IQ in Predicting Academic Performance of Adolescents, Positive Psychology Center, University of Pennsylvania
  3. Pervin L., John O., La personnalité, de la théorie à la recherche, De Boeck, 2005
  4. Havel PJRole of adipose tissue in body-weight regulation: mechanisms regulating leptin production and energy balance, Proc. Nutr. Soc., 2000
  5. Sobhani I., Leptin secretion and leptin receptor in the human stomach, Gut, 2000
  6. Sahu A, Leptin signaling in the hypothalamus: emphasis on energy homeostasis and leptin resistance, Front Neuroendocrinol., 2003
  7. Verdich C et al., Leptin levels are associated with fat oxidation and dietary-induced weight loss in obesity, Obes Res., 2001
  8. Buettner, Leptin Regulates Adipose Tissue Lipogenesis Through Hypothalamic Pathways that Require Pi3k, but Are Independent of Stat3 Signaling, Diabetes, Jun2007 
  9. Tipton KD, Wolfe RR, Exercise, protein metabolism, and muscle growth, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2001
  10. Dirlewanger M. et al., Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects, Int J Obes Relat Metab Disord.,  2000
  11. Opland DM, Leinninger GM, Myers MG Jr, Modulation of the mesolimbic dopamine system by leptin, Brain Res, 2010
  12. Pitchot W, Scantamburlo G., Ansseau M., Dopamine et dépression : le neurotransmetteur oublié, Rev Med Liege 2008
  13. Röjdmark S, Asplund A, Rössner S, Pituitary-testicular axis in obese men during short-term fasting, Acta Endocrinol (Copenh), 1989
  14. Barr VA, Malide D, Zarnowski MJ, Taylor SI, Cushman SW, Insulin stimulates both leptin secretion and production by rat white adipose tissue, Endocrinology, 1997
  15. Suga A et al., Effects of fructose and glucose on plasma leptin, insulin, and insulin resistance in lean and VMH-lesioned obese rats, Am J Physiol Endocrinol Metab, 2000
  16. http://www2.cnrs.fr/presse/communique/2697.htm
Renaud Gaudefroy

Bonjour et MERCI d’avoir pris le temps de lire mon article.
Dans la vie, je me passionne pour 2 choses:
1- Trouver les meilleurs outils pour réussir (presque) tous les objectifs que je me fixe.
2- Vous transmettre ces outils et vous apprendre à les utiliser pour vos propres objectifs.
N’hésitez pas à consulter mes autres articles ou à me contacter par les réseaux sociaux.
À très bientôt!
Renaud.

4 thoughts on “Le « Cheat Day » pour les Nuls | Manger beaucoup pour rester sec

  1. Excellent Renaud,
    Je te programme quelques Cheat day dans quelques jours pour tenir le rythme 😉
    Plus sérieusement, je n’ai plus le nom de l’expérience en tête mais une étude (encore sur des enfants) à montré que manger en pleine conscience permet au cerveau de mieux « reconnaitre » les gouts / odeurs et entraîne une modification du comportement alimentaire.
    Si mes souvenirs sont corrects, l’étude observait 2 groupes d’enfants. Le 1er avait droit de manger la friandise immédiatement (résultat: Les enfants terminent la friandise en quelques secondes et en redemandent).
    Pour le 2ème groupe, un adulte explique comment la friandise est fabriqué, il demande aux enfants de sentir, toucher etc… il les occupe pendant 10min et les laisse enfin manger. Résultats: Aucun enfant ne termine la friandise car le produit est « considéré » comme trop sucré trop fort.
    Conclusion manger en pleine conscience comme tu le dis (se mettre à table et apprécier) permet de profiter à sa juste valeur d’un bon CHEAT DAY.
    En tout cas excellent cet article.

    1. Renaud Gaudefroy

      Avec plaisir Nico! L’expérience dont tu parles a l’air super intéressante et a beaucoup de sens. On aura le temps d’en reparler. Merci pour ton commentaire.

    1. Renaud Gaudefroy

      Merci Mikael. L’implication de sources scientifiques reste fondamentale à mes yeux. Je ne considère pas avoir suffisamment d’expérience et de connaissances théoriques dans les sujets que je traite pour parler en mon simple nom. De plus, de nombreuses études sont méconnues et passionnantes. Avec le travail que cela demande, je trouve dommage de ne pas les partager au plus grand nombre.

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