Perdre du gras: Aérobie VS Anaérobie

Vous N’ÊTES PAS gras
Vous AVEZ du gras
Ça vous aidera grandement à vous désolidariser de l’idée que vous êtes comme ça et qu’il n’est pas possible de faire autrement. Y a qu’avec le trou du cul que ça peut marcher. Et encore, seulement dans certains cas.

Renaud GAUDEFROY

Temps de lecture: 7min

      Qui des exercices d’endurance (efforts aérobies) ou des exercices intenses (efforts anaérobies), est le champion de la perte de masse grasse? Les exercices cardio, avec en tête de podium la course à pied, sont encore le référentiel pour perdre du gras chez de nombreuses personnes. J’entends ces discours au travers de nombreux de mes clients, de médecins, kinésithérapeutes et même coachs. Hors les recherches scientifiques, et ce depuis de nombreuses années, ne valident pas nécessairement cette thèse.

Pourquoi l’endurance a si bonne réputation: L’utilisation des lipides

    Il faut dire que les choses ont quand même du sens. Lors des efforts intenses et courts le premier carburant est le sucre. Lors des efforts d’endurance, le premier carburant est la graisse. Donc on est en droit de se dire: « Je veux perdre du gras, donc j’ai plus intérêt à caler mes fesses sur un tapis de course pendant 2h, qu’à me tuer sur des séries de sprint pendant 30 minutes ».

    Et les différences sont relativement édifiantes. Le nombre total de lipides consommés en effort+post-effort (jusqu’à 3h après l’effort) peuvent aller jusqu’à 2,5 fois plus pour les efforts d’endurance que pour les efforts intenses (1,2).

Oxydation lipides glucides à l'effort

    Le tableau ci dessus est extrait d’une étude de 2009 qui compara 3 groupes (3). Un groupe s’entrainant en endurance, à 45% de leur VO2Max (c’est à dire très lentement), un groupe s’entrainant de manière intense sous un protocole de HIIT, et un groupe contrôle qui reste au repos. Au final le groupe d’endurance enregistre une perte de 231,7kcal de lipides comparé à 107,7kcal de lipides pour le groupe HIIT

Le temps d’entrainement

    Si l’on reprend l’étude précédente, la différence devient toute relative lorsque l’on regarde la durée des différentes séances. Le groupe endurance s’est entrainé 1h quand le groupe de HIIT s’est entrainé 35 minutes. Si l’on ramène l’effort d’endurance à 35min, la différence avec le HIIT s’estompe beaucoup plus (135,1kcal de lipides consommées). Et cela reste le cas sur les nombreuses études que j’ai pu lire sur le sujet. Si l’on tient compte des différences dans les temps d’entrainement, le HIIT est certes moins consommateur de graisses, mais n’a pas trop à rougir face aux efforts d’endurance.

Le maintien de la masse musculaire

     Les efforts d’endurance préservent peu la masse musculaire au regard de l’entrainement de force. Hors, le HIIT, qui permet d’intégrer des exercices de musculation, favorise le maintien/l’augmentation de la masse musculaire (4,5). C’est ce qui explique que les athlètes d’efforts anaérobies et aérobies ont des physiques bien différents.

Différences physiques endurance-sprint

Cette photo illustre dans 3 sports différents, les corps des meilleurs athlètes des disciplines d’endurance et de sprint. À gauche, les épreuves d’endurance/ultra endurance, à droite le sprint.

L’impact sur le diabète

Le diabète est un facteur fortement corrélé à l’obésité. Et ce, depuis bientôt 30ans.

Diabète de type2 et obesité

     Courte introduction sur la résistance à l’insuline: La résistance à l’insuline (l’insulino-résistance), joue un rôle important dans le développement de diabète de type 2. Le mécanisme derrière cela est simple. L’insuline assure un rôle de régulateur de la glycémie (sucre contenu dans le sang). Lorsque la glycémie s’élève (après un repas), l’insuline s’occupe de favoriser l’entrée du sucre vers les lieux de stockage d’énergie: le foie, les muscles et la graisse. Lorsque les cellules hépatiques (foie) et musculaires sont saturées, le sucre est transformé en graisse et entreposé dans les cellules graisseuses: les adipocytes. Hors, et selon différents facteurs, l’insuline peut ne plus avoir autant d’effet sur les récepteurs des cellules, rendant ainsi difficile le stockage. L’insuline est sécrétée en grande quantité mais ne parvient pas à remplir son rôle. C’est le démarrage de la résistance à l’insuline. Va en découler une augmentation de la glycémie, qui mènera peu de temps après à un diabète de type II

C’est la combinaison d’entrainements d’endurance et de musculation qui marque le plus d’amélioration sur la diminution de la résistance à l’insuline (appelée sensibilité à l’insuline) (6,7). Et le HIIT n’est pas en reste, permettant de générer des résultats en tout juste 2 semaines (8).

Le fun dans l’entrainement

     Pour pousser la chose à fond , les entrainements d’endurance les plus bénéfiques pour l’oxydation des lipides sont des entrainements longs et à un rythme très lent. Dans une publication de 2005 (2) menée sur des jeunes sportifs adultes, l’entrainement durant 86-89 min à 45% du Vo2Max, 3 fois par semaine, a généré 20% d’oxydation de lipides en plus par rapport à l’entrainement d’1h à 65% du Vo2Max 3 fois par semaine. Mais ça finit par n’avoir plus de sens. Les entrainements deviennent ennuyeux à en mourir. Même avec une bonne playlist musicale. Un passionné de running s’ennuierait à de pareilles vitesses, probablement contraint de devoir marcher au moindre dénivelé positif pour rester à la bonne fréquence cardiaque.

    Le HIIT en revanche est sans limites. Une fois le protocole sélectionné (temps d’effort et de récupération), vous pouvez décider d’y incorporer ce que vous voulez. Un peu comme un sandwich chez Starbucks. Sprints, boxe, exercices de musculation traditionnels (squats-pompes…), plyométrie (jumps) et j’en passe. L’entrainement devient ludique et challengeant. Deux critères déterminants pour maintenir l’entrainement sur le long terme.

Le vainqueur

     L’impact d’un entrainement sur l’organisme ne doit pas s’envisager seulement sous un seul aspect. Ici, la capacité d’utiliser les lipides. C’est en ayant une compréhension complète sur les réactions de l’organisme dans les heures-jours qui suivent l’entrainement, que l’on peut comprendre l’impact d’une séance. Et ce au-delà même d’un simple comptage de calories.   

    À moins de vouloir également progresser en endurance, je recommande l’utilisation des entrainements intenses, favorisant l’utilisation de la filière anaérobie lactique pour perdre de la masse grasse. Et ce pour toutes les raisons évoquées ci dessus: Temps investi, Masse musculaire, Diabète, Fun. Toutefois, l’intégration d’1 séance aérobie par semaine (au travers d’une sortie vélo, natation, course à pied…) doit être prise en considération, dans la mesure où elle augmente l’utilisation des lipides durant l’effort et en post effort +3 jours, optimise le fonctionnement du cerveau (9) et accélère la récupération des efforts anaérobies (10). Plus que bénéfique après une semaine intense de travail et d’entrainements.

Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

1. George A., Brooks, Mercier J., Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept, American Physiological Society, 1994

2. Calvin C. et al, Lipid oxidation in fit young adults during postexercise recovery, J Appl Physiol., 2005

3. Malatesta D. et al., Effect of High-Intensity Interval Exercise on Lipid Oxidation during Postexercise Recovery, Am. Coll of Sports Med, 2009

4. Trapp E. et al., The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, Int. J. of Obesity, 2008

5. Geliebter A. et al., Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects, Am J Clin Nutr., 1997

6. AbouAssi H. et al., The effects of aerobic, resistance, and combination training on insulin sensitivity and secretion in overweight adults from STRRIDE AT/RT: a randomized trial, J Appl Physiol, 1985

7. Slentz C. et al., Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011

8. Shaban N., Kenno K., Milne K., The effects of a 2 week modified high intensity interval training program on the homeostatic model of insulin resistance (HOMA-IR) in adults with type 2 diabetes, J Sports Med Phys Fitness, 2014

9. Nagamatsu L. et al., Physical activity improves verbal and spatial memory in older adults with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomized controlled trial, J Aging Res., 2013

10. Neric F., Comparison of swim recovery and muscle stimulation on lactate removal after sprint swimming, J Strength Cond Res., 2009

Renaud Gaudefroy

Bonjour et MERCI d’avoir pris le temps de lire mon article.
Dans la vie, je me passionne pour 2 choses:
1- Trouver les meilleurs outils pour réussir (presque) tous les objectifs que je me fixe.
2- Vous transmettre ces outils et vous apprendre à les utiliser pour vos propres objectifs.
N’hésitez pas à consulter mes autres articles ou à me contacter par les réseaux sociaux.
À très bientôt!
Renaud.

6 thoughts on “Perdre du gras: Aérobie VS Anaérobie

  1. Bonjour,

    Les articles que tu écris sont très intéressant, bien recherché et assez équilibré.
    Cependant je met en garde contre des recommandations d’activités intense. L’activité physique à but de santé a toujours besoin d’adaptation individualisé et ne peux supporter aucune recommandations globale.
    On est bien d’accord, une personne qui veut perdre ses 5kg avant l’été pour la confiance en soi, les exercices intense seront interessant, rapides et gratifiant. Mais pour une personne obèse, désolé, mais c’est l’envoyer au casse pipe direct… Les exercices intense sont le meilleur moyen d’aller accentuer les douleurs souvent en lien avec l’obésité; problemes articulaires, lombalgies et capacité respiratoire très basse. J’ai beaucoup de patients qui ont tenté une activité intense et les conséquences ont été à la limite du dramatique: malaise, frayeur, blessure = ECHEC et pour conséquence baisse de l’estime de soi, perte de contact avec l’activité physique à la limite de la kinésiophobie…

    La meilleure activité c’est celle que les personnes sont capable de réaliser au quotidien et avec PLAISIR. Quand la science rencontre le PFH, c’est le PFH qui l’emporte (PFH= putain de facteur humain). Donc scientifiquement, il est recommandé de réaliser des activités anaérobie ET aérobie (OMS), mais dans la vrai vie d’une majorité de personnes obèse, on retrouveras pas un contact positif et permanent avec l’AP en s’envoyant des séries de 30/30… mais plutot en retrouvant une activité aérobie très régulière (avant meme qu’elle soit prolongée).

    1. Renaud Gaudefroy

      Bonjour Thibault
      Merci de ta lecture et de ton commentaire.
      Cet article n’a pas vocation à blâmer les entrainements de type aérobie et à encenser les entrainements de type anaérobie.
      Même si cela semble être le cas.
      Le blog que je développe souhaite simplement vulgariser du contenu scientifique pour une population non avertie. Et permettre de s’appuyer sur des études sérieuses pour étayer ou contredire des courants de pensée.
      Il est fait aujourd’hui des entrainements de type HIT, la référence, le graal de l’entrainement. Nous restons toutefois convaincu, comme toi, que chacun va réagir différemment selon le type d’effort. Et ce, bien au delà de résultats scientifiques.
      Par expérience, même si les études démontrent une supériorité sur de nombreux points des entrainements anaérobies sur aérobies, nous constatons que le type HIT ne correspond pas à tout le monde.
      Par exemple, pour les personnes orientées challenge/compétition (traditionnellement attirées par le Crossfit…), le type HIT sera très bien accueilli. Car ces pratiquants aiment ce genre d’efforts. En revanche, pour les personnes orientées plutôt sensation, qui accordent de l’importance au ressenti musculaire, respiratoire… le type aérobie aura tendance à être plus apprécié.
      Concernant le public obèse, celui-ci a beaucoup été étudié au travers d’entrainements HIT. Et généralement, c’est une population qui réagit très bien à ce genre d’entrainements. Même si de nombreuses études montrent une supériorité de l’entrainement en aérobie pour ce public.
      En revanche, les formats de type HIT sont généralement réalisés sans impact (sur vélo notamment). Et d’un point de vue cardiovasculaire, l’intensité est calibrée à partir d’éléments de mesures (cardio-fréquencemètre…). Des zones précises sont donc respectées pour éviter une intensité trop ou pas assez élevée.
      Dans ces conditions, les quelques études que j’ai pu lire ne démontrent pas un risque supérieur pour les personnes obèses comparé à une personne de poids normal.
      C’est donc, comme tu le dis, l’adaptation à la personnalité et aux résultats observés au cours de l’entrainement qui constitueront souvent la bonne solution.
      Bonne continuation.
      Renaud Gaudefroy

  2. Super article Renaud ! Les explications sont claires et pourtant le sujet est complexe ! Duntres bon boulot je vais te mettre le lien de l’article à la suite du mien 😉

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