Préparation physique en Handball Pt.1: Le profil du handballeur

 Ce blog a coutume de traiter de sujets plus orientés coaching sportif; en abordant majoritairement des thèmes sur l’évolution de la composition corporelle, la nutrition et la santé. Cet article ouvre la page vers un nouveau domaine: Celui de la préparation physique. À savoir rendre un athlète performant pour la compétition, face aux exigences de son sport. Ce domaine diffère du coaching sportif dans la mesure où sont passés au second plan tous les éléments n’aidant pas directement la performance. L’approche restera toutefois la même: S’épauler d’un maximum de références scientifiques pour décrypter, décortiquer et comprendre les besoins de chaque sport afin de proposer l’approche la plus adaptée et pertinente possible. 

Nous ouvrons cette série avec le handball. Une discipline où la France règne en maître. Un sport que j’ai pratiqué 2 ans en Pré Nationale et Nationale 3 et où j’ai pu supervisé la préparation de handballeurs. Voici un condensé de mes recherches.

Die Hand, Der Ball*: Un sport ON/OFF

*La main, la balle

Postes au handball

    En se penchant un peu plus sur ce sport, on comprend rapidement que le temps passé sans course (marche seule ou position debout sans déplacement) est relativement conséquent. Sur un match de catégorie élite, ce temps représente de 76 à 80% du temps total (1). La différence se faisant selon les postes occupés (cf. image ci dessus pour les postes au handball).

     Pour le nombre d’actions à haute intensité qui regroupe les sauts, les changements de direction, les 1 contre 1 etc… 122 sont à attribuer à la base arrière (arrière et demi centre), 126 aux pivots et seulement 54 aux ailiers (ah ces bran…. d’ailiers) (1). La moyenne de la fréquence cardiaque (FC), qui nous renseigne sur le niveau d’intensité produit par l’organisme du joueur au cours d’un match, se situe à 83-84% de la FC maximale (respectivement pivot et base arrière) et 79% de la FC max pour les ailiers (1). Enfin les principales actions produites au cours d’un match qui peuvent se diviser en 2 catégories qui englobent l’attaque et la défense (sont mentionnées en italique les actions qui seront l’objet d’un travail en préparation physique) (1):

  • Actions locomotrices: Marche, Jogging, Course rapide, Sprint, Course arrière, Déplacements latéraux à intensité moyenne et à haute intensité.
  • Actions plus spécifiques au handball: SautsLancers (passes et tirs), Arrêt après une action à haute intensité, Changement de direction, Actions en 1 vs 1

Peu de déplacements… mais à haute intensité

    La prépa devra se structurer selon les exigences physiques des matchs. Quand sur un match de 60min, presque 48min sont consacrées à des actions à faible intensité (position debout ou marche) il n’apparait vraiment pas nécessaire d’abuser des footings longs. Mais plutôt de mettre en place des actions propres aux efforts du handball (saut, déplacements rapides…) en respectant un modèle intermittent (avec un temps d’effort et un temps de récupération définis).

     De plus, ce modèle intermittent devra tendre vers les demandes de la compétition: Principalement des actions courtes à haute intensité de quelques secondes, tenant compte d’un rapport effort-repos équivalent à 1/4 – 1/5 (donnée déduite du temps passé sans course au cours d’un match soit 76 à 80% – soit 20 à 25% du temps passé à réaliser des actions à haute intensité). Ainsi des intermittents de type 5 »/20 » ou 5 »/25 » jusqu’à 10 »/40 » – 10 »/50 » au travers d’exercices de sprint avec ou sans changements de direction ou d’exercices explosifs (sauts – jets de medecine ball…) s’avèreront cohérents. Un temps d’effort plus important n’apparaissant pas judicieux car peu représentatif des types d’action au handball.

À quelle intensité s’entrainer?

     L’intensité de l’entrainement va nous être dictée par la physionomie des matchs. Deux sérieuses études sur le sujet (1,2) présentent les chiffres suivants:

  • La moyenne de la FC est de 79 à 84% au cours d’un match élite masculin (1)
  • La moyenne du VO2 Max est de 80% (79,4% exactement) au cours d’un match élite féminin (2). Je ne me pencherais pas en détail sur le VO2Max car je le considère comme un objectif secondaire pour le joueur de handball. Toutefois le VO2Max reste corrélé avec la FC. Aussi les conclusions sur la FC ci-dessous s’appliquent au VO2Max. Ce dernier pourra en revanche servir d’un critère d’analyse aux cours de tests durant la saison.

     Aussi, dans l’analyse de l’évolution de la FC au cours d’un match tout est comptabilisé. Y compris le temps sans course qui représente de 76 à 80% de la totalité du match. Au cours de ces phases, la FC revient à des valeurs basses. On devine ainsi rapidement que la FC du joueur de handball va se retrouver au delà de la FC moyenne lors des actions à haute intensité. Pour preuve, le pic de FC se situe entre 95 et 98% de la FC Max (1). Les fractionnés évoqués dans la partie précédente devront faire s’élever la FC dans ces zones là. Toutefois, selon le joueur, il faudra probablement raccourcir le temps de récupération afin de susciter une élévation de la FC jusqu’à 95-98%. 

Typologie des actions au handball

     D’après ces données, nous allons donc privilégier des entrainements permettant le développement de la filière anaérobie (lactique et alactique). Et ce, sous la forme de fractionnés courts. Ce type d’entrainement équipera le joueur sur le plan énergétique/endurance. Lui permettant ainsi d’être à son plein potentiel tout le match. 

      Avec ce travail énergétique/endurance, il est donc nécessaire d’intégrer un travail complémentaire. Aidant le joueur à être plus performant sur le type d’actions à produire au cours d’un match. Une très bonne étude (3) traite de cela et recense 9 grands déterminants à la performance d’un joueur de handball. Dont 3 traitent de déterminants physiques:

  • La coordination où sont intégrés le sprint, le saut et les changements de direction
  • La force qui comprend la force maximale et sous maximale, la puissance et l’endurance de force
  • L’endurance allant de l’endurance constante (sans changements d’intensité), intermittente et de type HIT. Respectivement aérobie, anaérobie lactique et anaérobie alactique.

     Certains types de qualités pourront être conjointement travaillées avec l’entrainement fractionné. C’est le cas des sprints, des changements de direction, de l’endurance de force, intermittente et de type HIT. Les autres qualités feront appel à un travail spécifique de musculation avec et sans charges. C’est ce que nous verrons sur les prochaines parties.

Que retenir?
  • Le handball est un sport qui comporte beaucoup de temps sans course. Toutefois ces phases de quasi inactivité sont contrastées avec des actions de haute intensité.
  • Tous les postes ne sont pas égaux quant à la quantité d’actions à haute intensité. Les pivots et la base arrière sont les plus exposés.
  • Une préparation physique représentative des efforts du match sera ainsi pertinente. Le travail en fractionné à haute intensité sera donc relativement utilisé.
  • À ce travail là sera intégré tout le travail propre aux actions du handballeur: Sauts, sprints, changements de direction, puissance, endurance…
  1. Póvoas, Physiological Demands of Elite Team Handball With Special Reference to Playing Position, JSCR, 2014
  2. Michalsik L. et al., Match performance and physiological capacity of female elite team handball players, Int J Sports Med., 2014
  3. Wagner H. et al., Individual and Team Performance in Team-Handball: A Review, J Sports Sci Med., 2014
Renaud Gaudefroy

Bonjour et MERCI d’avoir pris le temps de lire mon article.
Dans la vie, je me passionne pour 2 choses:
1- Trouver les meilleurs outils pour réussir (presque) tous les objectifs que je me fixe.
2- Vous transmettre ces outils et vous apprendre à les utiliser pour vos propres objectifs.
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À très bientôt!
Renaud.

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