5 conseils pour progresser rapidement en Développé Couché

« J’ai traversé de nombreuses périodes difficiles dans ma vie mais j’ai surmonté chacune d’entre elles. Je suis prêt à affronter tout ce que la vie peut me donner. Pour moi la vie est comme le développé couché. Si tu ne pousses pas les poids ils te tomberont dessus. »

Lazar Angelov

   Je ne tournerais pas mon introduction autour de blablas sur les avantages du développé couché, son histoire ou encore son intégration dans la préparation physique de nombreux sports. Si vous lisez cet article c’est que vous connaissez ce mouvement et en avez probablement marre que votre RM n’ait pas évolué depuis longtemps.

Pour améliorer sa stabilité et limiter les pertes de force: La position sur le banc

En concours de développé couché, les pré-requis de position sont les suivants (préciser les pré-requis de position des compétitions me parait indispensable pour intégrer la notion de qualité au mouvement et éviter toute tentative de dandiner sous la barre)  :

– Les tête, les épaules et les fesses en contact avec le banc

– Les pieds au sol (à plat ou sur les pointes de pied selon les fédérations)

Une fois ces pré-requis respectés, vous devez rechercher deux choses: 

  • Réduire la distance de la poitrine à la barre afin de diminuer l’amplitude du mouvement et profiter d’un avantage mécanique favorable à plus de force avec moins de flexion d’épaule et de coude.
Réduire la distance à la barre en développé couché

A gauche position passive à éviter. A droite dos engagé et poitrine dégagé vers l’avant à mettre en place. Notez les différences d’ouverture d’angle entre la droite et la gauche. Le trait bleu joint l’aisselle et le bassin. Le trait blanc coupe le bras en 2 et joint le milieu du coude au milieu de l’aisselle. Le trait rouge coupe l’avant bras en 2 et joint le milieu du coude au milieu du poignet.

Si les meilleurs benchers (athlètes spécialistes du développé couché) au monde ont des bras courts et un buste épais comme une armoire normande ce n’est pas par hasard. Pour ce faire, il vous faut chercher à rapprocher vos omoplates au maximum et dégager le buste vers l’avant. Voilà 2 exercices pour vous permettre de mieux maîtriser cette position

Entrainement à la rétraction de l'épaule pour le développé couché

L’exercice se réalise avec un partenaire qui maintient 2 doigts entre vos omoplates. L’objectif est d’écraser les doigts de votre partenaire le plus possible. Il peut se faire sur tirage horizontal à la poulie, au TRX ou avec un bon élastique.

Suspension active

Suspendez vous à une barre à tractions. Cherchez à orienter la poitrine vers le plafond. Pour ce faire vous serez contraints de resserrer vos omoplates et de dégager la poitrine vers l’avant. Exactement ce qu’il faut rechercher en développé couché. Restez une dizaine de secondes dans la position.

Enfin, demandez à un partenaire de vous « ranger » les omoplates à l’occasion de séries légères.
Améliorer le positionnement au développé couché

  • Développer force et stabilité à partir des points de contact (tête, épaules, fesses, pieds)

Selon vous, quelle position confère le plus de puissance et de stabilité?

Comparaison de positions au développé couché

Relever les pieds du sol et chercher à développer de la force sont deux choses incompatibles. Vous produirez de la force à partir du sol. Ensuite, il est nécessaire de conserver une position groupée (avec des membres proches du tronc), propice à la stabilisation et la production de force. Vous ne verrez jamais un rugbyman aller percuter les 4 membres écartés en sautant. Voilà pourquoi la position en bas à droite doit être adoptée.

Pour vous assurer d’être stable vous devez être capable de passer ce test.

Test de stabilité en développé couché

L’objectif est de perturber son partenaire dans sa position de développé au niveau du tronc, du bassin et des jambes. Il bougera forcément sur la pression exercée mais on doit sentir une forte résistance de sa part et sa position doit rester la même après perturbation. À réaliser seulement dans l’échauffement et pas avant des séries de travail.

    Si vous vous faites sortir du banc en moins de deux, c’est que vous manquez de stabilité. Contractez ainsi vos fesses, votre dos, vos cuisses et vos mollets. Reculez vos pieds au maximum afin d’optimiser l’hyper-extension de la colonne, favoriser l’engagement du dos et réduire la distance de la poitrine à la barre. Ici, pour revenir sur la position des pieds. Si vous manquez d’hyper-extension placez vous sur la pointe des pieds (talons décollés). Si vous manquez de stabilité, placez vous pieds à plat. Quand vous commencez à être solide comme un menhir avec une poitrine dégagée comme Pamela dans Alerte à Malibu c’est que vous avez une bonne position.

Pour gagner en vitesse et en force: Le CAT (compensatory acceleration training)

 CAT (l’entrainement en accélération compensatoire en français dans le texte) – déf.: Lever des charges sous-maximales en accélérant la charge le plus vite possible 

     Plus vous chercher à réaliser un mouvement vite, plus vous recruterez de grandes unités motrices développant de forts potentiels de contraction et ainsi un plus grand potentiel de force (1,2). A l’inverse, les unités motrices responsables des efforts longues distances sont plus petites et leur potentiel de contraction est moins important mais dure plus longtemps (3). Les unités motrices transmettent l’influx nerveux au muscle. Plus l’influx nerveux est important, plus la contraction musculaire est importante.

Voilà les points à respecter pour bien optimiser son entrainement en CAT:

  • Prenez le temps de vous échauffer mais ne vous échauffez pas au rythme rapide du CAT. Un tempo normal pour l’échauffement sera préférable (1010 ou 2010)
  • Lors de la descente de la barre sur la première répétition descendez à un rythme normal sans chercher à accélérer ni ralentir votre mouvement. Un tempo d’1 seconde est idéal. Ensuite, accélérez le mouvement le plus vite possible en évitant de contacter la poitrine. Vous optimiserez l’effet du SSC (stretch shortening cycle ou cycle étirement-raccourcissement) sans vous détruire la cage thoracique en impactant la barre dessus. Le SSC est l’effet d’un stockage d’énergie du système musculo-tendineux lors de la phase excentrique (descente de la barre en développé couché) et de sa restitution sur la phase concentrique. Le SSC fonctionne à son maximum lorsque le cycle étirement-raccourcissement est rapide. Comme dans les exercices de plyométrie.
  • Ne verrouillez pas vos coudes en position finale afin de gagner en vitesse. De plus, vous éviterez les hyper-extensions possibles du coude (je sais que quelques bourrins se cachent parmi les lecteurs de cet article) et limiterez l’action du biceps dont le rôle est justement de prévenir les hyperextensions violentes du coude et de stabiliser la charge (5). Lorsque le biceps est mis en jeu le mouvement est contraint et ralenti.
  • Le CAT se travaille idéalement entre 50 et 80% de votre RM. Idéalement 60-65% de la RM car l’activité musculaire y est plus grande (6). Mais la logique doit être respectée sur les poids lourds. Même si la barre semble bouger à une vitesse lente-normale, le plus important est que vous soyez à 100% de votre vitesse. L’aspect visuel importe peu et vous verrez qu’après quelques semaines seulement, la barre remontera beaucoup plus vite.
  • Effectuez des cycles de 3 semaines suivis par une semaine de décharge afin de laisser du repos au système nerveux central.
CAT en développé couché

Le mouvement doit être légèrement réduit en CAT afin d’éviter l’extension du coude et le contact avec la poitrine.

Le lien Youtube pour cette vidéo: https://www.youtube.com/watch?v=OIiyPNV32oE

Pour éviter de se retrouver bloqué dans la remontée de la barre: Se débarrasser des sticky points

    Les sticky points? Ce sont le/les passages que l’on rencontre dans la remontée de la barre où cette maudite dernière semble peser 3 fois son poids sur 2-3 cm. Je les baptise les points morts. Même si le principe du CAT va vous aider à diminuer l’effet des sticky points, ces derniers restent relativement tenaces. Ils sont liés à deux causes.

  • La perte de vitesse dans le mouvement, liée par exemple à l’arrêt du SSC: c’est ce qui explique que la barre reste collée à quelques cm des pecs lors de la remontée.
  • Certains angles défavorables ou le corps est moins fort.

    Ici les champions utilisent à bon escient l’isométrie concentrée sur les zones de sticky point afin de gommer ces derniers. L’isométrie est un mode de contraction qui n’entraine pas de variation de longueur du muscle comme la contraction concentrique et excentrique. A titre d’exemple, la chaise est un exercice isométrique. Le squat un exercice excentrique et concentrique (dans l’ordre). Le mode isométrique est plus intéressant pour augmenter le potentiel de force qu’une contraction dynamique (4) et ainsi de soulever plus de charges tout en limitant le stress articulaire (7). Malheureusement il ne génère de la force que dans un angle d’environ 15° au dessus et en dessous duquel est positionné l’articulation lors de la contraction. Si par exemple vous faites un exercice d’iso à 90° vous ne développerez de la force que dans les angles allant de 75° à 105°. 

    Mais dans le cas des sticky points, point de problème. Puisque c’est justement la force d’une zone précise que l’on veut développer. Toutefois il y a isométrie et isométrie et l’objectif est de vous parler de la meilleure manière d’utiliser cette technique.

  1. Un travail isométrique de qualité doit s’opérer avec une poussée contre résistance en cherchant à développer le plus de force possible contre cette résistance. Ainsi dans un développé couché on cherchera à placer les barres de support au niveau du sticky point à travailler et chercher à pousser le plus fort possible contre elles. 
  2. Pour maintenir une bonne stimulation des systèmes nerveux central et périphérique ainsi que conserver les caractéristiques élastiques du muscle, l’isométrie fonctionnelle est à privilégier. Développée par maître Yoda Poliquin elle permet d’intégrer une portion dynamique au sein d’une série d’iso. Faites le dans un rack en plaçant les barres de sécurité au niveau du sticky point à travailler. L’objectif est de réaliser 6 à 8 reps à un rythme normal. Sur la dernière rep on cherche à pousser contre les barres pour une durée de 5-6 secondes (jamais plus) avec le maximum de force possible. Essayez de soulever le rack du sol. Le poids est trop léger si vous êtes en mesure de réaliser une répétition après l’iso. Il est trop lourd si vous ne parvenez pas à maintenir la force au cours de l’iso pendant le temps indiqué.

    L’iso doit être utilisé à petites doses. 3-4 séries sur une séance suffisent. Idéalement à performer avec des DC en CAT dans la même séance pour maintenir une bonne stimulation du système nerveux et les caractéristiques élastiques du muscle.

    Isométrie fonctionnelle au développé couché de Charles Poliquin

    6-8 reps sont effectuées de la poitrine jusqu’aux barres de sécurité. À la fin du mouvement dynamique, il faut effectuer une poussée maximale contre les barres de 5-6 secondes.

    Comme vous resterez probablement en apnée lors de votre iso, prenez le temps de bien respirer pendant votre récup et d’incorporer quelques exercices de respiration en fin de séance. Une apnée comme celle pratiquée en iso s’apparente à une manoeuvre de Vasalva (quand on cherche à expirer de l’air en empêchant les sorties d’air par le nez et la bouche). Cette manoeuvre augmente fortement la pression artérielle et le rythme cardiaque. C’est pourquoi les personnes avec des troubles cardio vasculaires devraient éviter cette méthode.

Limiter les pertes de force soudaines et s’habituer à soulever plus: Mettre en sourdine les organes tendineux de Golgi

    Qu’es aquo (les toulousains comprendront) les organes tendineux de Golgi? Ces structures présentes dans la jonction entre le muscle et le tendon sont capables de déterminer la tension exercée sur un muscle. Ils peuvent ainsi interrompre une contraction pour éviter une potentielle blessure et assurer l’intégrité du muscle. C’est ce qui se passe lors d’un bras de fer lorsque le bras lâche d’un coup alors que la seconde avant vous résistiez à votre adversaire sans aucun problème. Ce mécanisme va apparaitre pour prévenir une rupture musculaire ou tendineuse lors de la descente de la barre lors de poids lourds.

    C’est souvent un facteur limitant, notamment chez des personnes de niveau moyen, suffisamment fortes pour développer des poids supérieurs à leur propre poids de corps mais pas assez expérimentée pour contourner des mécanismes réflexes protecteurs mis en action trop rapidement car peu habitués à des stress mécaniques importants. 

    Les méthodes des Heavy Supports (popularisée par Chuck Sipes (8) ) et Heavy Partials peuvent vous aider à cela en vous entrainant à soutenir des barres plus lourdes et habituer vos récepteurs sensitifs proprioceptifs à ne pas déclencher la sonnette d’alarme trop tôt. Les heavy supports/heavy partials aident ainsi à augmenter le seuil de tolérance de ces récepteurs. Ils consistent à soulever sur une petite amplitude des poids supérieurs à sa RM. La petite amplitude étant réalisé sur la phase du verrouillage, soulever des poids supérieurs à sa RM est ainsi possible. La différence entre les les Heavy Partials et les Heavy Support est la suivante:

  • Les Heavy Lockouts consistent à effectuer un développé couché dynamique sur un nombre de reps
  • Les Heavy Partials consistent à maintenir le poids stable sur un temps donné
Heavy Lockouts en dévelopé couché

Voici les Heavy Lockouts. Ils se réalisent de manière dynamique au contraire des Heavy Partials qui eux se réalisent en iso sur quelques secondes. L’installation avec les barres de sécurité est la même. Toutefois dans les Heavy Partials, on va sortir la barre des gonds comme dans un développé couché normal.

    Les deux méthodes sont à exécuter dans un rack afin d’assurer sa sécurité. Ajuster les barres de sécurité à la bonne hauteur. La barre ne doit pas descendre plus de 20-25cm en dessous de votre position bras tendus sur les Heavy Lockouts et pas plus de 2-3cm sur les Heavy Partials. Sur ces deux méthodes il y a deux versions possibles. est intéressant d’alterner avec des séries dynamiques sur des poids sous maximaux. 

Exemple 1 ou la révision du modèle de Chuck Sipes par Charles Poliquin (9) 

  • Echauffement (6 à 8 séries progressives)
  • 3 reps à 90%
  • 180 sec de récup. minimum
  • Heavy Partials sur 6-8sec à 115% ou Heavy Lockouts sur 3 reps à 110%
  • 240 sec de récup min.
  • 4 reps à 87,5%
  • 180 sec de récup min.
  • Heavy Partials sur 6-8sec à 120% ou Heavy Lockouts sur 2 reps à 115%
  • 240 sec de récup min.
  • 5 reps à 85%
  • 180 sec de récup min.
  • Heavy Partials sur 6-8sec à 125% ou Heavy Lockouts sur 2 reps à 115%
  • 240 sec de récup min.
  • 6 reps à 82,5%

Exemple 2

  • Echauffement (6 à 8 séries progressives)
  • Heavy Partials sur 6X6sec @115-130% ou Heavy Lockouts sur 4×3 à 110-125%
  • Développé couché 6-5-4-3 reps (qui veut dire 1X6 reps – récup – 1X5 reps -récup – 1X4reps – récup – 1X3reps)

Ne pratiquez cette programmation qu’une seule fois par semaine. Soyez vigilant à ajuster les pourcentages en fonction de votre évolution qui devrait être rapide. Augmentez donc les poids dès que vous le sentez dans la mesure ou l’exécution des mouvements reste excellente. Au bout de 3 semaines  prévoyez une semaine de décharge et n’enchainez pas plus de 6 semaines de Heavy Partials ou Heavy Lockouts car ils causent une grande fatigue nerveuse.

Ce qu’il faut retenir

A moins que vous ne dépassiez les 150kgs en développé couché, la majorité des programmes de force devraient pouvoir fonctionner et vous aider à progresser. Néanmoins, vous appuyer sur certaines méthodes utilisées par les experts peut s’avérer payante. Il sera toujours important d’avoir une bonne programmation qui respecte les points suivants:

  • La progressivité: Cherchez à augmenter le poids au fur et à mesure ni trop vite ni trop lentement. +2,5 à 5 kilos sur la RM toutes les 1 à 2 semaines pourraient convenir.
  • Jouez sur le volume. Augmentez le nombre de séries, diminuez le nombre de répétitions. Les athlètes de force accordent beaucoup d’importance à la première répétition de chaque série. Celle qui se rapproche le plus des conditions d’un max. Privilégiez ainsi un 8×3 plutôt qu’un 4×6 même si le nombre de répétitions reste le même (10)
  •  Jouez sur le tempo et trouvez l’alternance avec des séances aux mouvements très rapides (entrainement en CAT) et des séances aux tempos plus lents (11,12), seulement sur la phase excentrique (la descente). N’hésitez pas à aller jusqu’à un tempo de 10 secondes en descendant. Conservez toutefois un tempo explosif en concentrique (la remontée).
  • Jouez sur la récupération. Observez une récupération longue sur les séries lourdes (supérieures à 85% RM) pour laisser le temps au système nerveux central de récupérer. N’hésitez pas en revanche à avoir des récupérations plus courtes sur des poids plus légers afin d’améliorer votre récupération et votre endurance (30 à 45 » sur un entrainement en 8×2 à 75%).
  • Alternez les cycles. Définissez à l’avance ce que vous allez faire et faites évoluer votre programme de manière régulière (toutes les 4 semaines est une bonne base). Ici pas besoin de révolutionner le programme. Jouez simplement sur l’un des facteurs du dessus (volume, tempo, récupération) en cherchant toujours à progresser vers plus de stress. Mais rappelez-vous de le faire de manière progressive.
  • Observez une semaine de décharge toutes les 4 semaines (en fin de cycle). Effectuez 3 semaines en montant l’intensité chaque semaine et coupez la troisième semaine avec un entrainement plus léger en termes de poids et/ou de volume. Pas besoin de changer radicalement d’exercices.  
  • Travaillez vos bras (triceps et biceps), vos épaules, votre dos et vos jambes. N’oubliez pas de groupes musculaires dans votre entrainement en vous focalisant uniquement sur le développé couché et les pectoraux. Votre développé couché passera à un autre niveau seulement si votre corps devient plus fort de manière générale. 
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. Enoka R., Morphological features and activation patterns of motor units, J. Clin. Neurophysiol., 1995
  2. Sale D., Influence of exercise and training on motor unit activation, Exerc. Sport. Sci. Rev., 1987
  3. Lee S. et al., Recruitment of faster motor units is associated with greater rates of fascicle strain and rapid changes in muscle force during locomotion, J. Exp. Biol., 2013
  4. Duchateau J., Hainaut K., Isometric or dynamic training: differential effects on mechanical properties of a human muscle, J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol., 1984
  5. Saeterbakken A., van den Tillaar R., Fimland M., A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements, J Sports Sci., 2011
  6. McCaw, Steven T.; Friday, Jeffrey J., A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press, J. of Strength & Cond. Res., 1994
  7. Lindh M.,Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scand J Rehabil Med, 1979
  8. Weis D., Echoes from the Power Storm that was… Chuck Sipes, Dennis B. Weis, 2003
  9. http://www.strengthsensei.com/a-training-method-to-quickly-improve-the-bench-press/
  10. Bryant J., Bench Press: The science, JoshStrentgh LLC, 2013
  11. Westcott W., Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength, J Sports Med Phys Fitness. 2001
  12. Sakamoto A., Muscle activations under varying lifting speeds and intensities during bench press, Eur. J. Appl. Physiol. 2012
Renaud Gaudefroy

Bonjour et MERCI d’avoir pris le temps de lire mon article.
Dans la vie, je me passionne pour 2 choses:
1- Trouver les meilleurs outils pour réussir (presque) tous les objectifs que je me fixe.
2- Vous transmettre ces outils et vous apprendre à les utiliser pour vos propres objectifs.
N’hésitez pas à consulter mes autres articles ou à me contacter par les réseaux sociaux.
À très bientôt!
Renaud.

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