Road to Spartan #1: Le dire et le faire

Définis des objectifs difficiles et ne t’arrêtes pas avant de les avoir atteints

Bo Jackson

Définis un objectif, partage le avec le monde, et fais ce que tu as annoncé 

Anonyme

La série Road to Spartan raconte mon parcours jusqu’à l’atteinte de mon projet sportif fixé en 2017: Un Top 20 sur l’une des distances Spartan Race ainsi que la médaille Spartan Trifecta, soit la réalisation des 3 distances Spartan (Sprint 5km, Super 12,8km et Beast 19,3km) sur une année calendaire. J’y partagerais mon plan d’action, regroupant ma préparation mentale, physique et les ressources auxquelles je ferais appel afin de garantir mes chances de succès. « Madness? THIS IS SPARTAAAA! »

Introduction

    De mon point de vue, vivre est une chose intrinsèquement liée à la fixation de nouveaux projets/objectifs et à leur réalisation. C’est une des raisons qui m’a poussé, l’an dernier, à prendre le maximum de masse musculaire en 2 mois et à faire progresser mon calamiteux développé couché de 15kgs en 45 jours. Bien entendu ces projets peuvent s’étendre à bien d’autres choses que le sport – aujourd’hui la définition de projets sportifs est un moyen pour moi d’allier activité professionnelle et développement personnel. Je reste toutefois convaincu qu’ils ne doivent pas s’arrêter seulement aux traditionnels projets de vie (mariage, maison, enfants, vacances…) mais favoriser également des actions centrées sur soi même et ses propres aspirations dans la vie. Quand nous sommes enfants, nous fourmillons de rêves et de projets que nous aimerions réaliser plus tard. Au fur et à mesure que nous avançons dans la vie, de nombreuses choses nous rattrapent et nous éloignent plus ou ou moins loin de ces rêves (études, travail, responsabilités, famille…). Ne pas les oublier et se donner les moyens de les accomplir est un moyen de satisfaire l’enfant qui sommeille en nous et de vivre la vie que l’on souhaite. Pas celle qu’on attend de nous. Dans son livre intitulé « Les 5 plus grands regrets des mourants », Bronnie Ware cite ce dernier point comme regret numéro 1: « Quand les gens se rendent compte que leur vie est presque terminée et qu’ils la regardent avec clarté, c’est facile de voir le nombre de rêves qu’ils avaient et qu’ils n’ont pas réalisé ».

Un Top 20 en catégorie élite Spartan et une Spartan Trifecta

    Voilà les deux objectifs visés pour 2017. Une performance sur une des 3 distances Spartan: Sprint 5km+, Super 12,8km+ ou Beast 19,3km+ (le + indique que les organisateurs peuvent « pimper » la distance de quelques centaines de mètres en plus sans prévenir), ainsi que la réalisation des 3 distances au cours d’une année calendaire (le fameux titre de Spartan Trifecta). La course à obstacles constitue un bon prétexte pour mettre le pied dans le monde de l’endurance. N’étant pas un fanatique de la course à pied au départ, je sais qu’agrémenter la course par quelques sauts d’obstacles, des ports de bûche de 20kgs et des montées à la corde est suffisant pour me divertir et stimuler ma motivation à me préparer physiquement. 

Des objectifs atteignables selon moi

Lors de toute fixation d’objectifs, il est important de prendre en compte deux paramètres:

  • Les facteurs intrinsèques: Ils regroupent notre prédisposition à réussir à partir de nos ressources internes. Dans l’exemple de la Spartan Race, voici les ressources que j’identifie. J’ai participé de multiples reprises à des compétitions sportives (cross, rugby, handball) au sein desquelles je me sens plutôt à l’aise. La compétition n’a pas l’habitude de me stresser et a le pouvoir au contraire de me stimuler. J’ai souvent réussi les projets dans lesquels je me suis lancé (champion de France de rugby à trois reprises, champion de pré-nationale en handball, apprentissage de l’anglais par mes propres moyens, augmentation de ma masse musculaire de 8kgs en deux mois…), me donnant une certaine confiance dans mes capacités à réussir. Je sais ce que signifie la notion de se dépasser, et ai pu expérimenter des entrainements très difficiles, me poussant aux limites. Chose que j’accepte très bien. Enfin, j’ai 31 ans, fais régulièrement du sport, suis en pleine possession de mes moyens physiques et ne souffre d’aucune blessure ou pathologie.
  • Les facteurs extrinsèques: Ils regroupent nos ressources externes (entourage, vie personnelle, vie professionnelle). De par ma pratique sportive régulière, j’ai de nombreuses personnes dans mon entourage (famille, amis, collaborateurs) qui me soutiennent dans mes différentes projets sportifs. Je peux m’organiser au niveau professionnel pour allouer du temps à ma préparation (entrainement, récupération, alimentation…). Niveau personnel, je vis en couple mais n’ai pas d’enfants. Ce dernier point joue en ma faveur, me laissant plus de temps disponible à ma préparation.

    Dans les points qui ne jouent pas en ma faveur, il y a ma méconnaissance des courses à obstacle et ma pratique trop peu récente de la course à pied – j’ai redémarré la course à pied fin novembre et malgré une bonne progression mes temps sont encore un peu juste pour prétendre à un Top 20 Spartan. Toutefois, la progression est bonne et progressive – fin janvier, j’ai couru le trail de l’aqueduc (13,790km et 1100m de dénivelé dont 600 positifs) que j’ai terminé à la 52ème place (23ème dans ma catégorie) en 1:37:46.

Résultat Trail de l'Aqueduc

    De plus, je n’ai aucune pratique récente d’activité type escalade ou parkour et ma force de préhension et mon agilité sont à ranger dans la catégorie Vétéran3000. Hors les courses à obstacle mettent rudement en jeu la force de préhension par des montées à la corde, le port d’objets lourds à bout de bras, et l’agilité par des passages en rampant, des passages de haies hautes, j’en passe et des meilleures.

    C’est en prenant en compte ces paramètres que je suis en mesure d’estimer les objectifs que je peux atteindre. Ce n’est évidemment pas une science exacte car cela implique de bien se connaitre et de connaitre également le niveau de la compétition dans laquelle on s’engage. Hors je n’ai aucune connaissance sur ce dernier point, même si je suppose qu’il est relevé car d’anciens militaires et sportifs de haut niveau en endurance y participent. Aussi, si je vois que le Top 20 est inatteignable, je reverrais à la baisse mon objectif en envisageant un Top 30 ou un Top 50. À l’inverse, j’envisagerais peut être un Top 15 ou un Top 10. Et ce sans frustration, car je souhaiterais me fixer un nouvel objectif fin 2017 début 2018, autre que la course d’obstacles. 

Pour plus d’informations sur les facteurs intrinsèques et extrinsèques, je vous recommande la lecture de l’article le Prix à Payer.

Définir les priorités en sollicitant les meilleurs

    Plutôt que de m’inventer des capacités d’analyse et déduire quelles sont les qualités physiques à travailler lors d’une course à obstacles, pourquoi ne pas s’en remettre à quelques spécialistes de la discipline? C’est ce que je m’attelle à faire pour chaque objectif. En prenant l’exemple de la prise de masse, j’avais simplement suivi le German Volume Training revisité par Charles Poliquin, le maître Yoda de la préparation physique. J’ai pris contact avec 3 athlètes OCR: 

  • April OCR (OCR n’est pas le vrai nom d’April. OCR=Obstacle Course Racer): Américaine et ancienne militaire, elle est une athlète pro Spartan Race
  • Claude Godbout: Canadienne, athlète internationale en biathlon et championne du monde de Spartan Race en 2012
  •  Marc André Bédard: Canadien, compagnon de Claude Godbout, athlète international en biathlon, champion du Canada de Spartan Race en 2014, élu athlète canadien de l’année en 2012

    Au cours de mes différents échanges avec eux, tous ont été unanime sur le cadre de la préparation physique. Deux choses essentielles sont à travailler dans les courses à obstacle: L’endurance et la force de préhension. Marc André m’a suggéré les programmations de Ryan Atkins (champion du monde de course à obstacles et du World’s Toughest Mudder), de Jonathan Albon (champion du monde de course à obstacles et de Spartan Race) et de Matt Murphy (vice champion du monde de Spartan Race et champion d’Australie de course à obstacles) pour m’aider dans le développement de mon programme. 

Structurer un programme complet et utiliser-réutiliser ce qui fonctionne

    Tout l’objectif maintenant est de structurer un programme complet, prenant en compte la préparation mentale et physique, la nutrition et la récupération. L’erreur que font souvent de nombreuses personnes en se lançant dans un programme d’entrainement, est de trop se focaliser sur la complexité de ce dernier et ne pas accorder suffisamment d’importance au reste. Hors, la plupart de mes réussites sportives ont été possible car l’ensemble de ces petits détails avaient été mûrement réfléchis, permettant de tirer le complet profit de l’entrainement. Aussi, pour chaque point évoqué au dessus, voilà les 2-3 méthodes que je prévois utiliser:

  • Préparation mentale: Visualisation et auto affirmation centrées sur les deux objectifs fixés – Top 20 et Trifecta. Ces deux techniques apportent de vrais résultats. Dans une étude de 2004, les techniques de visualisation on permis à deux groupes d’augmenter la force des fléchisseurs du petit et du coude de 35% et 13,5% respectivement. Et ce, simplement à l’aide de « contractions mentales », sur une période de 12 semaines à raison de 15 minutes par jour, 5 jours/semaine (1). L’auto affirmation permet de limiter l’impact du stress et d’augmenter les performances cognitives (2). J’ai utilisé avec succès ces deux méthodes durant la prise de masse. Je vais les réutiliser pour ce nouvel objectif.
  • Préparation physique: Elle sera traitée plus largement dans un prochain article. Elle va intégrer les différents conseils reçus et conserver le meilleur de la programmation développée par les pros. Au menu, travail d’endurance, de force de préhension, autour d’une préparation physique spécifique et d’une programmation combinée; pas périodique.
  • La nutrition: Consommation abondante de végétaux bios pour assurer l’apport en micros nutriments, apport protéique d’environ 2gr/kg/jour (donnée à réajuster selon les évolutions) pour conserver la masse musculaire et en favoriser la récupération, et une consommation importante de graisses de qualité (huiles d’olive-colza, oléagineux, avocat…) tout en limitant la consommation de glucides et de produits laitiers. Ce dernier point permet d’optimiser l’utilisation des graisses à l’effort (3,4). Ce qui n’est pas pour me déplaire dans la mesure où les Spartan Super et Beast (respectivement 12,8km+ et 19,3km+) sont courus essentiellement dans la filière aérobie.

Répartition Aérobie/Anaérobie Distance

Hors, la filière aérobie a pour carburant principal les graisses – sous forme de lipides. En favoriser ainsi l’oxydation, optimise le fonctionnement de la filière aérobie (5).

  • La récupération: Augmenter mes heures de sommeil et favoriser une heure de coucher avant 23h. Après une analyser de 3 mois, mon sommeil profond est plus important quand je me couche tôt – corroborant le dicton « les heures avant minuit comptent double ». Intégrer des jours de récupération dans la semaine et une semaine de décharge toutes les 4 semaines environ. Prendre le temps d’auto massages en post entrainement (balles, foam roller…). Les auto massages diminuent les douleurs musculaires tout en augmentant la circulation sanguine et l’action du système nerveux parasympathique – utiles pour optimiser la récupération (6,7).
  1. Ranganathan V. et al., From mental power to muscle power–gaining strength by using the mind, Neuropsychologia, 2004
  2. Legault L., Al-Khindi T., Inzlicht M., Preserving Integrity in the Face of Performance Threat: Self-Affirmation Enhances Neurophysiological Responsiveness to Errors, Psychological Science, 2012
  3. J Peters S., LeBlanc P., Metabolic aspects of low carbohydrate diets and exercise, Nutrition & Metabolism, 2004
  4. Pohlmeier A. et al., Effect of a Low Starch/Low Dairy Diet on Fat Oxidation in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome, Appl Physiol Nutr Metab., 2014
  5. Askew E., Role of fat metabolism in exercise, Clin Sports Med., 1984
  6. Healey K. et al., The effects of myofascial release with foam rolling on performance, J Strength Cond Res., 2014
  7. Beardsley C., Škarabot J., Effects of self-myofascial release: A systematic review, J Bodyw Mov Ther., 2015

 

2 thoughts on “Road to Spartan #1: Le dire et le faire

  1. Bonjour Renaud, c’est toujours avec plaisir et attention que je lis tes articles, j’y apprends toujours des choses intéressantes. Bonne continuation. Laura

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