Road To Spartan #2: L’entrainement en endurance

L’endurance est l’une des disciplines les plus difficiles, mais au final c’est celui qui endure qui verra la victoire

Buddha

La série Road to Spartan raconte mon parcours jusqu’à l’atteinte de mon projet sportif fixé en 2017: Un Top 20 sur l’une des distances Spartan Race ainsi que la médaille Spartan Trifecta, soit la réalisation des 3 distances Spartan (Sprint 5km, Super 12,8km et Beast 19,3km) sur une année calendaire. J’y partagerais mon plan d’action, regroupant ma préparation mentale, physique et les ressources auxquelles je ferais appel afin de garantir mes chances de succès. « Madness? THIS IS SPARTAAAA! »

Introduction

    La Spartan Race est avant tout un sport d’endurance. Même si les obstacles en feraient presque oublier la partie running, la course à obstacle la plus célèbre au monde reste avant tout une épreuve de course à pied qui, dans un deuxième temps, requiert de la force de préhension, de l’équilibre, de l’agilité, de la force, une stratégie… Cela s’avère de plus en plus vrai au mesure que la distance à parcourir augmente. C’est ce que me précisait Claude Godbut, championne du monde de Spartan Race 2012 et 2014, au cours d’un de nos échanges.Endurance en Spartan Race

Voilà pourquoi dans la mise en place de mon programme, je me suis assuré d’intégrer suffisamment d’entrainement en endurance. Jusqu’à à en faire la base de mon entrainement. Cette approche m’a été confirmée par le programme de Ryan Atkins qui intègre jusqu’à 5 séances de course à pied par semaine en variant les protocoles (sortie longue, courte, fartlek…).

Pourquoi accorder autant d’importance à l’endurance dans les Spartan Race?

Selon moi, il y a deux raisons à cela:

  • Dans toute course d’endurance, il y a des moments où il est possible de gagner du temps et d’autres où il est possible d’en perdre. Dans un triathlon, je dois essayer de gagner du temps sur mes points forts (course à pied et vélo par exemple) et éviter d’en perdre sur mes points faibles (natation). Dans un trail également, les dénivelés négatifs (descente) sont les moments où je peux gagner du temps et les dénivelés positifs (montée) où je dois éviter d’en perdre. En effet, il me sera plus facile d’aller vite en descente qu’en montée et les différences avec les autres coureurs peut être beaucoup plus importante en descente qu’en montée. Dans une Spartan, cette même logique s’applique. Je dois éviter de perdre du temps lors des obstacles en m’appliquant particulièrement à en réussir le plus possible sous peine d’une punition de 30 burpees pour chaque obstacle raté.

Je dois ensuite gagner du temps durant les phases de course à pied. Le temps que prend une montée à la corde, des passages de fil barbelé en rampant, ou des montées d’obstacle variera peu d’un athlète à l’autre. En revanche, un athlète capable de maintenir une vitesse de 13-14km/h distancera aisément celui qui ne peut maintenir une vitesse supérieure à 9-10km/h. Et c’est d’autant plus vrai que la course s’allonge car la distance moyenne parcourue entre 2 obstacles est de plus en plus grande, laissant plus d’espace pour la course à pied. Une Sprint, c’est un obstacle tous les 300m environ. Une Super, un obstacle tous les 500m et une Beast, un obstacle tous les 650m.

  • Les obstacles, requérant de la concentration, de l’agilité, de la précision, du physique… m’imposent d’arriver avec la plus grande fraîcheur physique à chacun d’entre eux afin de les réussir sans perdre de temps. Si j’arrive à bout de souffle avec une fréquence cardiaque au delà de 90% de ma FC Max, je mise peu sur mes capacités à réussir sans perdre de temps des épreuves comme la montée à la corde ou le jet de lance sur une cible à 10m.

Arriver avec la plus grande fraîcheur physique à chaque obstacle imposera de pouvoir courir vite en maintenant une fréquence cardiaque la plus basse possible. Un travail d’endurance de qualité me permettra d’obtenir cela.

L’entrainement de base puis l’adaptation à l’approche des compétitions

    Comme tout sport avec compétition l’objectif est d’être prêt le jour J. Contrairement à de nombreux sports qui imposent une compétition chaque week-end (rugby, handball, football…), la Spartan Race alterne entre de longues semaines off (sans compétition) et une saison suffisamment étalée (du moins pour les courses se déroulant en France) laissant ainsi du temps entre chaque course. Une préparation intelligente devra tirer parti de cette planification là, en permettant de développer une solide base d’endurance durant les semaines off, adapter le régime à l’approche des compétitions selon la distance à courir, et remettre du volume d’entrainement entre les compétitions.

    Dans cette partie je vais traiter de la base d’entrainement qui composera la majorité de mon entrainement en endurance et qui sera focalisée sur l’augmentation progressive du volume kilométrique tout en conservant une fréquence cardiaque basse, aux alentours de 75% de la FC Max. Tout entrainement intense au delà de cette fréquence sera limité au maximum. Cette dernière donnée imposera ainsi de conserver une vitesse raisonnée à chaque sortie. Il y a une bonne raison à cela. Développer la capacité de ma filière aérobie – filière d’endurance dans laquelle le corps est en mesure de produire des efforts sur le long terme – me permettra de courir de plus en plus vite, tout en conservant une fréquence cardiaque basse. Je le rappelle, dans une Spartan, cette donnée est importante car je pourrais gagner du temps lors des phases de course à pied et arriver le plus frais possible sur les obstacles. J’ai choisi de travailler avec la méthode du Dr Maffetone qui a développé sa propre formule de zone d’entrainement aérobie et qui se présente de la manière suivante:

  • 180-âge = Fréquence cardiaque de travail aérobie. À ce résultat, il est nécessaire de réaliser un ajustement en tenant compte des données présentées ci dessous.
  • En train de récupérer d’une sérieuse maladie ou blessure (séjour à l’hôpital, opération…) ou étant sous médication: soustraire 10 au résultat
  • Actuellement blessé ou constatant une baisse des performances en entrainement ou compétition ou souffrant régulièrement de rhumes ou allergies ou en pleine reprise d’un entrainement régulier: soustraire 5 au résultat
  • Entrainement régulier d’au moins 4 fois par semaine depuis au moins 2 ans sans avoir rencontré un des problèmes cités au dessus: conserver le résultat tel quel
  • Entrainement régulier d’au moins 4 fois par semaine depuis au moins 2 ans sans avoir rencontré un des problèmes cités au dessus, et avec des progrès en compétition: ajouter 5 au résultat

    J’ai 31 ans et n’ai pas eu d’entrainement régulier en endurance depuis au moins 2 ans. Soit 180-31-5= 144. Mon objectif sera ainsi de maintenir ma fréquence cardiaque entre 144 et 134 (10 bpm de moins) durant mes entrainements en endurance. Trois raisons justifient mon travail avec la méthode Maffetone:

  • La formule 180 permet une approche différente des traditionnelles zones d’entrainement, sujettes à de nombreux débats pour déterminer quelle zone est la plus propice au développement aérobie. Selon les auteurs et les pays, on peut avoir des variations comprises entre 60% et 88% de la FC Max:
Zones d'entrainement cardio

Source: Garmin – Endurance de 60 à 80%

Zones d'entrainement cardio

Source: AASFP (Asie) – Endurance de 65 à 85%

Zones d'entrainement cardio

Source: Sciences de l’exercice (Argentine) – Endurance de 74 à 88%

    Hors, je suis à la recherche d’une formule simple, qui peut se calculer de tête, me permettant de facilement la prescrire à nos clients chez BG Sport. De plus, avec la formule traditionnelle, 144BPM correspond à environ 77-78% de ma FC Max. Ce qui me donne un résultat un peu au milieu de toutes ces recommandations. Et avec un entrainement sérieux, je serais en mesure de faire évoluer ma zone de travail, ce qui est quasiment impossible dans la formule des pourcentages (à moins d’utiliser la formule de Karvonen) car elle se base sur la FC Max; et cette dernière diminue d’année en année. 

  • C’est la méthode que j’ai utilisée pour préparer le trail de l’aqueduc fin janvier (13,790km et 1100m de dénivelé dont 600 positifs) que j’ai terminé à la 52ème place (23ème dans ma catégorie) en 1:37:46.  Avec une préparation démarrée fin novembre et aucun entrainement en endurance au cours des 3 années précédentes, j’ai été vraiment bluffé par les résultats. Ci dessous les comparaisons des stats de ma première et dernière sortie avant le trail.

Stats Runtastic - Résultats Formule Maffetone

Stats Runtastic - Résultats Formule Maffetone

Les deux courses ont été réalisées entre 134 et 144 BPM. En deux mois j’ai gagné 45 secondes au km en finissant tous mes entrainements avec une bonne fraîcheur physique.

  • Les athlètes de haut niveau s’entrainent sur des fréquences cardiaques basses. Une équipe néo zélandaise (1) a étudié les paramètres d’entrainement de 13 athlètes de haut niveau en course à pied de moyenne distance, sur 6 à 8 semaines de préparation.
Paramètres d'entrainement de coureurs à pied élite

Deux données nous intéresse ici. L’âge moyen des coureurs: 26 ans (première donnée en haut du tableau La fréquence moyenne de travail:145BPM (dernière donnée en bas du tableau)

    Si l’on considère l’âge de la population (FC Max = 190BPM), une fréquence moyenne de 145 BPM représente un travail à 75% du FC Max. Malgré toute la mesure que l’on doit accorder sur l’adaptation des méthodes d’entrainement de l’élite pour la population générale, ce point reste relativement intéressant. En effet, sur la quasi totalité des clients qui viennent nous voir à BG Sport et qui ont préparé par le passé des courses d’endurance supérieures à 10km (semi, marathon…), la quasi totalité travaille bien au delà de ces fréquences cardiaques là. Étant même bien plus proches des 90% – voire même au-delà – que des 75% de la FC Max. Notamment sur les sorties longues qui sont censées être courues dans la filière aérobie. Hors, toutes stagnent dans leur progression depuis plusieurs mois, ont rencontré de sérieux revers en compétition (violents murs en marathon par exemple) ou subissent de nombreuses blessures à répétition. En effet, et particulièrement pour des personnes ne faisant pas partie de l’élite, des efforts longs à des fréquences cardiaques hautes sont fortement corrélés à une augmentation accrue du risque de blessures (2,3) – pour plus d’informations sur le sujet je vous recommande la revue de Stephen Seiler (4).

    C’est pourquoi je resterais à ma fréquence MAF sur la quasi totalité de mon entrainement d’endurance. J’intègrerais un peu de travail anaérobie à l’approche des compétitions – notamment pour la Sprint (5Km) – afin de m’entrainer à gérer la production d’acide lactique et être capable de performer dans un certain confort avec une FC haute. Car, comme indiqué dans le tableau ci dessous, une approche différente de l’endurance doit être faite selon les distances

Contribution des systèmes énergétiques selon la distance

Contributions des systèmes énergétiques sur différentes distances. ATP-CP: Système Anaérobie Alactique – Lactic: Système Anaérobie Lactique – Aerobic: Système Aérobie

    Alors qu’un 5Km sera courue avec une partie non négligeable dans la filière anaérobie lactique, un 10Km sera couru quasi essentiellement dans la filière aérobie. Ces deux filières sont recrutées à des zones de fréquences cardiaques différentes (cf. les 3 tableaux sur les zones d’entrainement vus plus haut). Il me sera pertinent de m’entrainer en conséquence selon les échéances des compétitions.

Le travail d’endurance à l’approche d’une Spartan Sprint

    La Sprint est la plus courte distance des Spartan Race. Elle est achevée en 40 minutes pour les plus rapides. Sur des temps courts comme cela, c’est la capacité à courir vite qui importe. C’est la raison pour laquelle j’intègrerais du travail de tempo situé entre 85 à 90% de ma FC Max. Le tempo run, également baptisé travail au seuil, se définit par une course confortablement difficile. On se trouve juste en dessous de la vitesse qui nous imposerait de nous arrêter au bout de quelques centaines de mètre. Ryan Atkins et Jonathan Albon détermine cette donnée différemment en prenant les valeurs de la FC et de la vitesse sur une portion spécifique d’un test inférieur à 8km. Par volonté de préserver leur contenu, je conserverais confidentiel la structure de ce test. Les deux champions du monde de course à obstacle suggèrent de commencer par 15min à ce rythme là et d’augmenter progressivement chaque semaine. J’intègrerais ce travail 5 semaines avant la compétition et chercherait à augmenter mon temps de course de 2 à 3min chaque semaine pour arriver aux alentours de 25-30min courues au tempo la semaine avant la compétition. Mon allure tempo se situe aux alentours de 158 à 167BPM. J’intègrerais également du travail lactique entre 90 et 95% de ma FC Max à raison de 2 à 4 séances à l’approche des compétitions. Ryan Atkins et Jonathan Albon le conseille sur des séries de 400m à 800m (sur piste d’athlétisme) répétées entre 4 à 8 fois selon les distances. J’alternerais la pratique sur piste d’athlétisme et en côte. Le travail en côte sera réalisé sur 30 secondes à 1 minute avec un temps de récupération équivalent. La complémentarité de ces deux types d’entrainement me permettra de mieux performer à une même fréquence cardiaque, de mieux gérer l’accumulation d’acide lactique et de mieux le réutiliser comme substrat énergétique (5,6,7).

Le travail d’endurance à l’approche d’une Spartan Super

La Super est l’entre-deux entre la Sprint et la Beast. Elle est achevée en 1h20 pour les plus rapides. Ici il est important de courir vite mais longtemps. Pour des raisons d’organisation et de commodité, j’ai choisi de concourir sur une même journée à une Sprint et à une Super. Mon entrainement ressemblera ainsi beaucoup à ce que j’ai précisé dans la précédente partie. Je maintiendrais également des sorties longues et intègrerais 1 à 2 journées à plusieurs phases d’entrainement. Par exemple, une course d’une dizaine de kilomètres le matin, suivi par un circuit training spécifique 2h après. Comme l’enchainement des courses commence par la Super pour terminer par la Sprint, je chercherais à adopter une allure plus intense lors de la deuxième session d’entrainement. 

Le travail d’endurance à l’approche d’une Spartan Beast

La Beast est avant tout une course d’endurance. Elle est achevée en 3h pour les plus rapides. Mon objectif sera d’augmenter progressivement mon volume de course, en maintenant un peu de travail de tempo et en enlevant tout travail lactique. Le volume de course (en kilomètre) ne sera augmenté qu’une fois par semaine, lors de ma sortie longue. Le reste du temps, je conserverais des entrainements mixés d’1h à 1h30 maximum (échauffement et récupération active compris) avec des portions courses et des portions de musculation spécifiques aux courses à obstacles. Je réfléchirais également à une supplémentation nutritionnelle durant la course. Mais nous verrons cela dans un prochain article.

La compétition démarrera le 6 mai prochain à Carcassonne, avec la Sprint et la Super (effectuées le même jour) pour s’achever normalement le 1er Juillet à Morzine avec la Beast. 

Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. Robinson D. et al., Training intensity of elite male distance runners, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1991
  2. Owen A. et al., Heart Rate–Based Training Intensity and Its Impact on Injury Incidence Among Elite-Level Professional Soccer Players, The Journal of Strength and Conditioning Research, 2014
  3. Wenger H., Bell G., The interactions of intensity, frequency and duration of exercise training in altering cardiorespiratory fitness, Sports Med., 1986
  4. Seiler S., What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010
  5. Rotstein A., Dotan R., Bar-Or O., Tenenbaum G., Effect of training on anaerobic threshold, maximal aerobic power and anaerobic performance of preadolescent boys, Int J Sports Med., 1986
  6. Henritze J. et al., Effects of training at and above the lactate threshold on the lactate threshold and maximal oxygen uptakeEuropean Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 1985
  7. Cori C., The glucose-lactic acid cycle and gluconeogenesis, Curr Top Cell Regul., 1981

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