Road To Spartan #3: L’entrainement aux obstacles

Plus grand est l’obstacle, plus grande est la gloire à le surmonter

Molière

La série Road to Spartan raconte mon parcours jusqu’à l’atteinte de mon projet sportif fixé en 2017: Un Top 20 sur l’une des distances Spartan Race ainsi que la médaille Spartan Trifecta, soit la réalisation des 3 distances Spartan (Sprint 5km, Super 12,8km et Beast 19,3km) sur une année calendaire. J’y partagerais mon plan d’action, regroupant ma préparation mentale, physique et les ressources auxquelles je ferais appel afin de garantir mes chances de succès. « Madness? THIS IS SPARTAAAA! »

Introduction

    Les courses à obstacles portent bien leur nom. Elles ne sont ni plus ni moins que des couses à pied parsemées d’embûches, visant à mettre votre système musculaire à rude épreuve, faisant grimper votre fréquence cardiaque vers les hauts sommets, vous relâchant épuisé à votre continuelle course à pied qui va rapidement vous rediriger vers une prochaine surprise. Le tout sous l’oeil attentif des juges qui n’hésiteront à vous administrer la sentence de 30 burpees dans le cas où l’obstacle n’est pas réalisé selon les bonnes volontés du seigneur Joe De Sena.

Joe De Sena Spartan Race

Joe De Sena, fondateur de la Spartan Race ©Josh Campbell

    Comme précisé dans l’article Road To Spartan #2, l’endurance reste la qualité physique principale à détenir pour performer dans une course d’obstacles. D’autant plus à mesure que la distance grandit. Toutefois, n’être qu’endurant est une stratégie qui aura ses limites. Chaque obstacle raté aura pour conséquence 30 burpees, et avec un minimum de 20 obstacles par course (les organisateurs s’autorisent d’en rajouter bien plus), c’est au bas mot 600 burpees à réaliser. Même la légendaire foulée de Gebreselassie n’y résisterait pas. C’est pourquoi une préparation à une course d’obstacle doit évidemment faire la part belle à la préparation de ces épreuves (parfois terribles) à la sentence abominable. Le site Spartan Race fournit de nombreuses informations sur les principaux obstacles rencontrés. N’oubliez toutefois pas qu’une Spartan Race conserve son lot de surprises. À l’image des différentes distances qui comportent le petit logo +, annonçant qu’un petit surplus de quelques kilomètres sera à prévoir, les obstacles présentés sur le site ne représentent qu’un échantillon de ce qui attend tout participant d’une course à obstacles. Il en existe en 3 catégories.

Les obstacles à tentative multiples

    Ils peuvent être essayés autant de fois que nécessaire dans la mesure où la priorité de passage revient à celles et ceux qui le tentent pour la première fois. Lorsque l’obstacle apparait infranchissable malgré les multiples reprises, la sanction de 30 burpees s’applique. Afin de les retrouver plus facilement sur votre moteur de recherche préféré, tous les obstacles sont mentionnés en anglais. Voici ci-dessous une sélection des plus réputés. Je vous joins les vidéos de conseils pour les passer sans encombre et j’y ajoute ma remarque personnelle.

  • Les passages de mur: Ils mesurent d’1m20 à environ 2,5m. Pour franchir les petits murs, rien de bien compliqué. Sur les grands murs, les grands seront avantagés. Plusieurs techniques existent. L’objectif étant de trouver celle qui vous fatigue le moins et qui sera aisément reproductible dans de mauvaises conditions (boue sur les chaussures, mains mouillées, fatigue…)

Je ne recommanderais ni l’une ni l’autre des deux techniques de la vidéo. La première nécessite de l’explosivité et peut être difficile à réaliser avec des chaussures pleines de boue. La deuxième comporte un risque de basculer vers l’arrière. Je recommanderais plutôt celle exécutée en arrière plan à 42 secondes dans la vidéo. Elle apparait plus impressionnante mais elle est moins périlleuse. Agrippez le sommet du mur après un saut puissant et tirez sur vos bras en grattant le mur avec vos pieds comme si vous les essuyiez vigoureusement sur un paillasson. Basculez le plus tôt possible votre tête de l’autre côté du mur. Une fois que vous coudes passent au dessus de vos poignets, poussez sur vos bras, étirez votre tête vers le ciel. Vous vous retrouvez au sommet du mur avec une extension complète des bras. Réalisez une bascule vers l’avant en plaçant une main de l’autre côté du mur, contre la planche et le plus bas possible. L’autre main tient fermement le sommet du mur. Le corps va basculer vers l’avant, les pieds vont monter vers le ciel, puis basculer vers vous. À ce moment là, éloignez votre corps du mur en poussant sur vos mains. En retombant les pieds vont passer en dessous de vous. C’est à ce moment que vous pouvez lâcher le mur. Soyez souples à la réception.

  • Inverted Wall: C’est un mur haut avec dévers. Si vous êtes grand, agrippez directement le sommet du mur. Sinon agrippez la prise la plus haute. De là, faites comme sur une échelle. Le tutoriel présenté dans la vidéo est top. 
  • Stairway to Sparta: Un grand mur sur lequel on se hisse à l’aide d’une corde pour continuer sur des planches horizontales à grimper comme une échelle. Le tutoriel vidéo est bien mais je recommande de plus s’incliner vers l’arrière au cas où les chaussures sont mouillées et boueuses. Ce qui sera probablement le cas. Cela vous évitera que vos pieds glissent et que vous effectuiez un plat contre le mur. Regardez bien son pied droit à 25 secondes. Bien que le mur et ses chaussures soient secs, le pied perd de l’adhérence. Avec un peu d’eau c’est le plat assuré. Poussez toujours fortement sur vos jambes sauf vers la fin de la corde où il faudra vous regrouper afin de saisir la première planche. 
  • Atlas Carry: C’est le port d’une lourde pierre sphérique en aller retour sur une distance courte, entrecoupé de 5 burpees. Les 2 techniques illustrées dans la vidéo sont top. Je recommande celle du genou à terre pour les personnes aux cuisses fortes. Je recommande l’autre pour les personnes au dos fort. La pierre peut tomber au sol sans pénalité au cours de cet obstacle. Il suffit de la reprendre à l’endroit exact où elle a été posée. 
  • Flip Obstacle: Peut être l’exercice le plus vu sur les vidéos d’entrainement de ces 5 dernières années. Consiste à retourner un pneu de tracteur d’un certain poids sur lui même, un certain de nombre de fois. Le poids et le nombre de répétitions restent confidentiels mais doivent évoluer selon les catégories. Cet exercice ressemble au soulevé de terre. Sur un pneu léger, il n’y a rien de bien compliqué. Restez proche du pneu, baissez votre bassin, alignez votre dos et prenez une bonne prise sous le pneu avec vos mains. Poussez simplement sur vos jambes en restant le plus compact possible, comme si une planche de bois était clouée le long de votre colonne.

Dans le cas d’un pneu lourd, la technique diffère un peu. Elle est très bien illustrée dans la vidéo. Les pieds doivent se reculer un peu plus par rapport au pneu afin de pouvoir effectuer une poussée vers l’avant au moment du soulevé. Le maximum de points de contact doivent être recherchés. Appuyez les avant-bras, les bras et les épaules. Lors de la poussée sur les jambes, celle ci ne s’effectue pas de manière verticale, mais dans un angle à 45°. Dès lors que la place sous le pneu est suffisante, faites un petit pas vers l’avant en plaçant le pied plus au centre. Enchainez ensuite avec l’autre jambe avec laquelle vous allez donner un fort coup de genou sous le pneu. C’est à ce moment que vos mains tourneront sur elle même en passant d’une position doigts vers le bas à doigts vers le haut. De là vous n’avez plus qu’à pousser sur vos bras et faire basculer le pneu.

  • Plate ou Spartan Drag: Consiste à tirer un chariot chargé en position assise (Plate Drag) ou debout (Spartan Drag). Quelle que soit la position le même principe s’applique. Il faudra incliner son corps dans la direction ou vous souhaitez amener le poids. Utilisez au maximum vos jambes, surtout sur le plate drag. Sur ce dernier, pensez également à aller chercher la corde loin devant vous et vous pencher loin derrière. Je vous conseille la vidéo « The Crossfit Games: Indivudal Push Pull » à 1h33min. Observez la technique de Rich Froning et Josh Bridges. Le tutoriel du dessous illustre le Spartan Drag et montre 2 bonnes techniques. SI vous avez un grip de moineau, je vous recommande la deuxième technique. Il vous faudra plaquer la barre sur votre bassin avec vos mains pour assurer un contact constant.

Sur le Plate Drag, vous aurez à tirer le poids jusqu’à un point avant de revenir au départ pour le ramener à l’aide de la corde. L’inverse peut également arriver. 

  • Slip Wall: C’est un mur incliné glissant. La technique s’apparente au Stairway to Heaven. Si vous conservez un corps perpendiculaire à l’obstacle et des pieds un peu écartés, vous passerez cet obstacle sans trop de problèmes. Si en revanche vous vous penchez trop vers l’avant, vos pieds auront de grandes chances de glisser.
  • Hercules Hoist: L’une des épreuves les plus difficiles selon moi. Il faut monter un poids à l’aide d’un treuil. Sauf que le treuil, c’est vous. Elle s’apparente à une montée à la corde sans pouvoir s’aider des pieds. Il vous faudra être réactif dans le déplacement de vos mains afin que le poids ne redescende pas. La technique démontrée dans la vidéo reste la meilleure technique. Je décommande la technique du Plate Drag où vous jetez votre corps vers l’arrière. Car une fois au sol, vous risquez de perdre beaucoup d’énergie pour vous relever ou lâcher un peu de corde.

Il est important de faire redescendre le poids doucement au sol. Si vous le lâchez, cela sera considéré comme un échec. Ici, une bonne paire de gants, vous permettra de faire glisser la corde entre vos doigts. Faites la glisser doucement, pour montrer au juge que vous maîtriser le poids, et posez ce dernier en délicatesse au sol.

  • Montée à la corde: Le fameux obstacle redouté par de nombreuses personnes. La corde est similaire à l’escalade. La bonne technique ne requiert pas une force herculéenne dans les bras, mais de bons appuis avec les pieds et une solide poussée avec les jambes. Chez BG Outdoor, nous mettons généralement de 3 à 5 séances pour faire grimper quelqu’un à la corde pour la première fois. La montée à la corde requiert seulement 2 capacités. La capacité de se suspendre à la seule aide des mains. La majorité des personnes y parviennent sans trop de problèmes. La capacité d’effectuer des relevés de jambe en suspension, avec des genoux arrivant à la poitrine. Cet exercice est plus difficile, mais sans aucune difficulté pour quelqu’un qui s’entraine un peu. De là, il suffit de comprendre les techniques de verrouillage de pied. C’est ce qu’explique très bien Carl Paoli dans cette vidéo.

J’utilise personnellement une alternative à la deuxième technique. Et c’est souvent celle que je démontre dans les entrainements de BG Outdoor. Peu importe la technique il sera important de trouver celle avec laquelle vous êtes le plus confortable, et de porter des chaussettes hautes ou un pantalon (la corde brûle la peau). 

    De nombreux autres obstacles appartiennent à cette catégorie. Je vous invite à vous renseigner sur chacun d’eux. Des vidéos sont disponibles sur Youtube (saisissez simplement le nom de l’obstcale comme indiqué suivi de Spartan). Le Water Moats (grand fossé remplis d’eau), Rolling Mud Trenches (ramper sous un obstacle dans la boue), , le Frame Cargo (obstacle incliné haut en filet à monter et à descendre), le Vertical Cargo (obstacle vertical haut en filet à monter et à descendre), Dunk Wall (passer un mur sous l’eau), Fire Jump (le final de toute Spartan, pensez à sourire)…

Les obstacles à une seule tentative

    Là, il n’y a pas 10000 solutions. Soit vous passez l’obstacle, soit c’est 30 burpees dans la musette. Et sans une bonne préparation, il y a possibilité d’en faire beaucoup. 

  • Monkey Bars: Un obstacle tout en suspension qu’il faut traverser à la force des bras. Une cloche est à faire retentir à la fin pour symboliser la réussite de l’obstacle. Comme sur une majorité d’exercices en suspension il est important de garder deux choses en tête. Ne pas plier les coudes, ce qui impliquerait une traction des bras et qui vous fatiguerait très rapidement. Toute la force que vous pouvez préserver sur un obstacle, sera disponible sur les obstacles suivants. Utilisez le balancé du corps pour vous déplacer. Lorsque vous lâchez un bras pour aller attraper la barre suivante, le corps acquiert un mouvement vers l’avant. Une fois la barre suivante saisie, attendez. Le corps va revenir en arrière, avant de repartir vers l’avant. C’est là qu’il faut lâcher le bras arrière pour attraper la barre suivante.

De nombreux autres obstacles conservent la même logique comme le Spartan Rig ou le Pole Traverse. Même si les prises et la structure changent, le principe reste le même. Pliez vos bras le moins possible et utilisez le balancé du corps. Certains nécessiteront un positionnement de côté, de dos ou de face. Et d’autres nécessiteront que vous effectuiez des mouvements de pédalage avec vos jambes pour préserver votre équilibre et votre avancée. Sur un obstacle où vous n’avez pas de solutions, prenez le temps d’observer les autres. Inspirez vous de ceux qui réussissent et ne répétez pas les erreurs de ceux qui ratent.

  • Tarzan Swing: Parfois enchainé à la suite d’un autre obstacle. Afin de fatiguer un peu plus les bras au cas où ils ne le seraient pas assez. Si vous avez de la force de préhension ça passera comme une lettre à la poste. D’où l’intérêt comme précisé dans l’obstacle précédent, de ne pas se cramer les bras au premier obstacle venu.

   Au moment de vous lancer, générez une légère impulsion afin d’agripper la corde au plus haut. Cela vous confèrera une marge de sécurité par rapport à l’eau. Quand vous saisissez la corde, tournez les paumes de main vers vous. Cela vous donnera une force de verrouillage plus importante. Regroupez-vous et restez le plus compact possible. Comme indiqué dans la vidéo, placez la corde sur le côté afin de ne pas la retrouver entre vos jambes.

  • Spear Throw: C’est un jet de javelot sur une cible constituée de bois ou de foin. Merveilleusement expliqué par Matt Novakovich, athlète pro Spartan, que l’on retrouve dans le tutoriel du passage de mur. Pour les non anglophones le résumé tient en 4 étapes: S’assurer que la pointe du javelot n’est pas tordue. Auquel cas, la redresser en appliquant une pression sur le sol. Saisir le javelot bien au centre. Tenir le javelot comme une fléchette. Moins vous aurez de points de contact avec le javelot, plus vous serez précis au moment du lancer. Pointer la cible avec l’autre main et chercher à viser le centre de la cible. Car comme le disait Zig Ziglar, si vous visez rien il y a de grandes chances que vous réussissiez à l’atteindre à tous les coups.

Deux choses amèneront à une pénalité sur cet obstacle. Que le javelot ne reste pas sur la cible une fois planté. Qu’une partie du javelot touche le sol une fois planté.

  • Log Hop: C’est une épreuve d’équilibre et d’agilité. Elle ne vous fatiguera pas au regard des Monkey Bars ou des Spartan Rigs. Mais il y a de grandes chances d’échouer. Je recommande de s’entrainer sur cet obstacle via des parcours santé ou sur une slackline. Vous comprendrez l’importance de ne pas aller trop vite mais de garder un rythme tout en conservant des bras haut. Ils vous permettront de corriger les déséquilibres légers. Gardez en permanence votre nombril au dessus de vos pieds. Votre centre de gravité se trouvant dans cette zone il faut le faire rester autant que possible au dessus des points d’appui. Vous remarquerez que le participant qui tombe perd l’équilibre à ce moment là. Il sera également important de s’entrainer dans des conditions où vous êtes fatigué, puisque ce sera très probablement dans cet état que vous aborderez cet obstacle.
  • Traverse Wall: C’est l’équivalent d’un mur d’escalade qu’il faut traverser horizontalement. Une personne qui grimpe un peu se sortira sans problème de cet obstacle puisqu’il repose essentiellement sur la maîtrise du changement de pied; très bien illustrée par Mr Ryan Atkins en personne.
  • Tyrolean Traverse: Exercice pratiqué par les militaires, il implique de traverser une corde tendue. La technique la plus simple est la plus rapide. C’est celle qui vous est montrée en vidéo. Grandissez vous et rapprochez votre bassin de la corde. Vous limiterez la sensation de poids à porter et faciliterez le déplacement. Gardez les bras tendus autant que possible et utilisez vos jambes comme illustré dans la vidéo. Nombreux sont celles et ceux qui se feront glisser le long de la corde en n’utilisant que les bras. D’un vous allez y laisser 2kgs d’épiderme, de deux cela devient compliqué lorsque la corde a du mou. Dans ce cas là, la deuxième partie de la traversée s’effectuera avec une inclinaison. Cette dernière vous mettra les bras en PLS en un rien de temps. L’utilisation des jambes sera ici salvatrice. Les militaires utilisent une autre technique qui permet d’économiser plus d’énergie et de transporter du matériel sur soi. Je la recommande si la distance est longue et que vous êtes à bout de bras. Pour en savoir plus tapez sur Youtube « Bear Grylls Zac Efron Rope Crawl« .
  • Memorization Test: Pas de vidéo nécessaire et les non anglophones auront également compris. Un test de mémorisation simple calqué sur votre numéro de dossard. Il comprendra une suite de lettres et de chiffres. Il est probable que vous ne soyez pas interrogé sur le parcours. Mais si vous l’êtes et que vous n’êtes pas en mesure de réciter la suite, les légendaires 30 burpees seront à exécuter. Avez vous besoin de vous y préparer? C’est à vous de voir. Mais dès qu’il y a un moyen facile d’éviter 30 burpees, je recommande d’y accorder un peu de temps. Demandez à un proche de vous transmettre une liste de lettres et chiffres mélangées que vous mémorisez le matin. Après une journée de travail, essayez de la réciter. Plusieurs techniques sont à utiliser. Développer des mots à partir des lettres: PTC=Papa Tango Charlie. Créer des liens avec les chiffres. Prenons par exemple la suite 459312. Je la diviserais en 3 blocs de 2 chiffres. 45 = date de fin de la seconde guerre mondiale93 = Seine St Denis qui me fait penser immédiatement à NTM12 = Le mois de Décembre. J’ai donc à retenir la guerre, Joey Starr et le Père Noël. C’est la technique utilisée par la plupart des champions de mémoire comme Dominic O’Brien.

    De nombreux autres obstacles appartiennent à cette catégorie. Je vous invite à vous renseigner sur chacun d’eux. Des vidéos sont disponibles sur Youtube (saisissez simplement le nom de l’obstcale comme indiqué suivi de Spartan). Le Ape Hanger (mix de montée à la corde et de pont de singe), l’Olympus (traversée de mur incliné), le Thigh Master (équivalent de pont de singe mais avec des sac de boxe), le Twister (équivalent de pont de singe avec uns structure qui pivote sur elle-même), le Multi Rig (pont de singe avec prises multiples)…

Les obstacles obligatoires

    Cela veut il dire que les autres obstacles ne sont pas obligatoires? Non. Cela veut dire que si ces obstacles ne peuvent pas être réalisés, la course est finie. Vous rendez votre badge au juge et vous rentrez à la maison. Fort heureusement, ces obstacles sont accessibles à tout le monde.

  • Bucket Brigade: Cet obstacle consiste en porter un seau, que l’on remplira préalablement de gravier ou de sable jusqu’à un certain niveau, et que l’on transportera sur une certaine distance. Le seau doit être porté en dessous des épaules et doit être ramené au point départ rempli au-dessus des trous percés dans le seau sans affichage de lumière. Remplir le seau un peu plus pour pallier la perte durant le parcours est une sage décision. La vidéo de démo explique les deux techniques de bras (autour ou au-dessous du seau), rappelle de verrouiller les mains ensemble (en croisant les doigts ou en crochetant un poignet) et montre comment utiliser la cuisse pour se reposer sans avoir à lâcher le seau. Ce dernier peut également être posé au sol sans pénalité.

Il est possible de revenir au point de départ si le seau s’est vidé durant le parcours. Le contenu du seau ne peut être ramassé le long du parcours qu’à la condition que ce soit le sien et qu’il soit ramassé au moment du déversement. D’autres obstacles consistant à porter des objets sur une certaine distance appartiennent à la catégorie des obstacles obligatoires. Parmi eux, il y a le Sandbag Carry (port d’un sac de sable), le Log Carry (port d’une bûche de bois) et le Farmers Carry (port d’objet lourd à la manière d’une valise).

  • Barbed Wire Crawl: Il consiste à ramper sous un filet ou du fil de fer barbelé (beaucoup plus marrant). Plusieurs techniques existent et dépendent simplement de la hauteur du filet. Si le filet est bas, mieux vaut rouler. Si le filet est un peu plus haut, privilégiez le bear crawl. Le mieux sera d’alterner entre les deux techniques car rouler fait tourner la tête et le bear crawl est relativement fatiguant. Observez l’obstacle avant de vous lancer et réalisez votre traversée sur la ligne où il y a le plus de hauteur.
  • Swim: Une zone d’eau qu’il faudra traverser à la nage. Dans certaines courses, un autre itinéraire sera offert aux coureurs. Mais ces derniers devront tout de même s’immerger dans l’eau avant de continuer. Adoptez la nage qui sera la moins coûteuse en énergie et la plus efficace. J’alterne personnellement entre crawl et brasse, même si cette dernière est plus complexe avec chaussures. Lors des OCR de montagne, l’eau peut être froide. S’habituer au froid par des douches ou des bains froids quelques semaines avant la course sera une bonne idée. Pensez à utiliser une respiration profonde et calme pour mieux endurer le froid.

NDLR

  • Burpees: Ne nous mentons pas. Il y a très peu de chances que vous n’en fassiez aucun lors d’une course d’obstacles. Dans le règlement Spartan Race un Burpee doit être effectué selon un protocole pour être validé. Ici rien de nouveau, le protocole est celui habituellement suivi pour réaliser un Burpee. La poitrine doit toucher le sol. Les bras doivent arriver en extension complète. Un saut doit être effectué avec les deux mains au niveau des oreilles. Il sera important de s’entrainer à en faire pour en diminuer la pénibilité et la fatigue par une meilleure maîtrise technique. Toutefois, les Burpees doivent être détestés. Et ce, pour chercher à les éviter à tout prix. Si vous n’en avez pas une trouille bleue, vous vous direz que ce n’est pas si grave de rater un obstacle et ne chercherez pas à vous défoncer pour ne pas prendre de pénalités. Faites quelques entrainements avec beaucoup de Burpees pour vous rappeler à quel point vous laisserez des plumes à trop en faire.

Que retenir

  • Avoir une connaissance, même théorique, des différents obstacles Spartan, est important. Vous saurez à quoi vous attendre et saurez ajuster votre préparation en fonction. Ici, vous comprenez la nécessité d’avoir une force de tirage et de préhension de champion olympique et de ne pas être mauvais dans d’autres qualités physiques (adresse, précision, équilibre…)
  • Préservez votre grip et votre force de tirage aussi longtemps que possible. Utilisez vos pieds quand vous le pouvez
  • Détestez les Burpees pour les éviter comme le diable et réussir le maximum d’obstacles
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

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