Road to Spartan #4: Apprendre de ses erreurs

L’échec ne veut pas dire que le jeu est fini. Cela signifie que l’on peut réessayer avec plus d’expérience

Len Schlesinger

Quelqu’un qui n’a jamais commis d’erreur, n’a jamais rien tenté de nouveau

Albert Einstein

Ceux qui se sont sagement limités à ce qu’il leur paraissait possible, n’ont jamais avancé d’un seul pas

Mikhaïl Bakounine

La série Road to Spartan raconte mon parcours jusqu’à l’atteinte de mon projet sportif fixé en 2017: Un Top 20 sur l’une des distances Spartan Race ainsi que la médaille Spartan Trifecta, soit la réalisation des 3 distances Spartan (Sprint 5km, Super 12,8km et Beast 19,3km) sur une année calendaire. J’y partagerais mon plan d’action, regroupant ma préparation mentale, physique et les ressources auxquelles je ferais appel afin de garantir mes chances de succès. « Madness? THIS IS SPARTAAAA! »

Introduction

Ça y est! L’accomplissement de mon projet sportif a vu sa première pierre posée, samedi 6 mai, lors des Spartan Race Super et Sprint de Carcassonne. Deux courses incroyables dans un cadre génial auprès d’athlètes de haut niveau à l’état d’esprit irréprochable. J’ai enfin pu prendre conscience du travail qu’il me restait à fournir avant de pouvoir accomplir mon objectif de Top 20 Elite. Et dresser le premier bilan. Les trois citations du début d’article ne peuvent pas mieux résumer ma demi journée de course et l’état d’esprit dans lequel je suis depuis.

Échouer et réessayer avec plus d’expérience

    J’ai fini à la 61ème pace Elite en Super et à la 53ème place Elite en Sprint. Respectivement 27ème et 23ème dans ma catégorie d’âge. Ce qui me laisse une marge à parcourir avant d’atteindre le Top 20. J’ai commis quelques erreurs, liées à mon inexpérience de la course, qui, une fois corrigées, me permettront de gagner du temps. Tout du moins d’éviter d’en perdre.

  •  Une p***** de paire de bonnes chaussures de trail. À cause d’une météo capricieuse le matin, le parcours était très boueux. Particulièrement pour la Super dont le départ était à 9h. J’ai du me prendre bien 10 vautres, dont l’une a fait succomber une partie de mon collant, en plein milieu de ma fesse gauche, qui a eu le mérite de faire rire la foule à l’approche des derniers obstacles, regroupant la majorité du public de la journée. Voyez plutôt:

OlympusRens

    Impossible ainsi pour moi d’accélérer sur les phases de course et obligation de ralentir fortement la cadence dans les descentes. De plus, la dépense énergétique pour maintenir mon équilibre était considérable

J’ai également dû m’interrompre deux fois pour faire mes lacets. Bref, j’étais à deux doigts de balancer mes chaussures de running préférées dans le magnifique lac de la Cavayère

  • Mieux gérer les apports nutritionnels pour toute Super et Beast. Par habitude je fais du sport à jeûn. Et je ne ressens aucun besoin de me supplémenter jusqu’à 1h30-1h45 d’effort. Je ne pensais pas dépasser les 2h sur la Super. Pas par manque de modestie. Je n’avais pas anticipé l’excédent kilométrique qui pouvait être rajouté par les organisateurs. D’un potentiel 13km, nous en avons couru finalement 16 (mais je ne l’ai su qu’à la fin de la course). Je suis donc parti à jeûn et ai pris la décision de ne pas me ravitailler. Mais ce que devait arriver, arriva. Peu avant les 2h de course, j’ai été touché légèrement par une hypoglycémie. Celle ci m’a contraint à lever un poil le pied sous peine de mettre le clignotant à droite et de faire un arrêt aux stands de quelques minutes. Dorénavant, je partirais à jeûn pour toute Sprint mais avec léger encas plus ravitaillement pour toute Super et Beast. D’ailleurs en pleine préparation de la Beast de Morzine, je prévois un CamelBak qui me permettra de transporter une boisson isotonique et des snacks de type gel, fruits secs, pâtes de fruit… À  moi de tester lors des entrainements ce qui me conviendra le mieux.

Tenter pour commettre les bonnes erreurs

    Je peux maintenant avoir une idée plus précise de la préparation physique nécessaire à une Spartan. Peu importe la distance, le temps se perd sur les obstacles et se gagne sur la course. C’est ce que j’avais présumé dans le Road to Spartan #2 spécial endurance. Il faudra ainsi que je continue à améliorer ma capacité à courir vite et longtemps et ajuster 8 à 12 semaines avant la course selon la distance parcourue, en faisant plus de vitesse pour la Sprint et la Super et plus d’endurance pour la Beast. Car dans la Catégorie Elite ça court vite. Très vite. Du point de vue des obstacles, j’approche la chose d’une manière différente. Pour rappel, tout obstacle non réussi, est sanctionnable de 30 burpees. Aussi, pour rechercher le meilleur classement possible, certains obstacles, longs à exécuter et exténuants, auraient tout intérêt à ne pas être tentés et être remplacés par des Burpees. Sur la Spartan de Carcassonne, le Porter de Rondin et de Parpaing en sont les parfaits exemples.

Port de Rondin

Le Porter de Rondin consistait en une traversée Aller-Retour du Lac sur une distance de 40-50m environ, entrecoupée d’une marche d’environ 150m. ®Spartan Race

Port de Parpaing

Le Porter de Parpaing était à réaliser sur un terrain accidenté d’une 150aine de mètres environ, avec un fort dénivelé. ®Spartan Race

    Toutefois, tous les obstacles ne comprennent pas une Burpee Area. Ils sont donc considérés comme obligatoires et ne peuvent pas être interchangés par 30 Burpees. D’autres obstacles sont rapides à passer et ne sont pas exténuants pour un sou. Et ne pas prendre de Burpees dessus doit être une priorité. C’est le cas du Spear Throw et des obstacles d’équilibre

    Au final je ne rate qu’un obstacle par course. Sur la Super, c’est la traversée de rondin (exercice d’équilibre) sur lequel je me suis précipité en ne prenant pas le temps de m’essuyer le kilo de m**** que j’avais sous les chaussures (vous ai-je déjà parlé de mes chaussures?). Glissade oblige, je suis tombé au bout de 3 mètres. Sur la Sprint c’est le Monkey Rig, le dernier obstacle, que j’ai également loupé en me précipitant. J’ai raté une de mes dernières prises sur la tête de Spartan. Ceci me confirme que je n’ai pas d’obstacles qui m’a mis en défaut. J’ai besoin d’améliorer encore certaines qualités physiques (équilibre, force de préhension) mais la base accumulée m’a permis de venir à bout de chacun des obstacles. C’est finalement la stratégie empruntée au départ de l’obstacle qui n’était pas bonne

Ne pas se limiter à ce qui parait possible

    Afin d’atteindre mon objectif de Top 20 en catégorie Elite, je dois me focaliser sur ma stratégie de préparation et la mettre au service de mon objectif. Je me dois aussi de prendre conscience de ce qui m’en sépare. Niveau temps: je suis à 15 minutes du Top 20 sur la Super et à 14 minutes sur la Sprint. C’est un écart conséquent et même avec les meilleures chaussures de trail du monde et la meilleure boisson d’effort du monde, il me restera encore du temps à gratter pour atteindre ce Top 20. Toutefois, je me dois de rester confiant dans ma capacité à réussir et à aller jusqu’au bout. Et à l’image du titre de cette partie, ne pas me limiter à ce qui semblerait possible. Mais me donner les moyens de récupérer ce léger fossé qui me sépare de mon Graal à moi. C’est pourquoi à froid, j’ai fait une analyse des qualités physiques nécessaires à une Spartan Race. Bien entendu, c’est une analyse qui est subjective, mais je suis en mesure de la justifier. Tout du moins de ce que j’ai vu à Carcassonne. 

Répartitions des postes de Préparation Physique

  • Endurance: Elle comprend à la fois l’endurance de fond (menée à un plus faible pourcentage de la VMA) permettant de couvrir les longues distances de la Beast, mais également l’endurance critique (menée à un plus fort pourcentage de la VMA) permettant de courir fort sur les courtes distances de la Sprint. Sur ces 60% environ, la répartition entre les différents types d’endurance sera dépendante de la Spartan préparée. Critique personnelle: Je ne cours pas encore assez vite pour la Catégorie Elite
  • Force d’endurance: Régulièrement mise en jeu lors des Super et Sprint de Carcassonne, notamment au cours des ports d’objets (parpaings, sacs lestés) mais également du tirage d’objets lourds sur de longues distances. C’est la qualité permettant de réaliser des efforts de force, longtemps. Pour info, le port de sac (de 22kgs) était réalisé sur 1km avec un terrain qui était tout sauf plat. La force d’endurance est ici déterminante. Critique personnelle: Je manque clairement de force d’endurance sur les jambes. C’est une qualité qu’il faut que je travaille plus.
  • Agilité: La troisième qualité mise en jeu selon moi au cours d’une Spartan. Essentielle sur des obstacles comme les différents Rigs ou encore l’Olympus, elle sera précieuse sur de nombreux autres obstacles comme le treuil d’Hercule, les différents passages de mur, le passage de fil barbelé et globalement tous les obstacles s’apparentant à de l’escaladeCritique personnelle: Malgré mes 2m je ne me suis pas senti ridicule sur les nombreux obstacles nécessitant cette qualité physique. L’entretenir et la développer un peu sera suffisant.
  • Force maximale: Mise en jeu lors des retournements et des tirages de pneu. Elle sera importante lors de tout effort court et très intenseCritique personnelle: Je n’ai pas eu de problème à tirer ou retourner les pneus et ai même été plutôt rapide dans l’exécution comparé à mes camarades Spartan présents au même moment.
  • Équilibre: Elle sera importante lors des obstacles de type slackline ou des passages de rondins. Sur des obstacles comme ceux là, il est toujours frustrant de prendre une pénalité car ils sont très rapides à franchir et ne sont absolument pas fatigants. L’équilibre sera également important pour encaisser le terrain chaotique et les dénivelés infernaux. Critique personnelle: Je me refuse de rater de nouveau des obstacles d’équilibre. Je vais également y faire un focus important.

Bien entendu, l’ensemble de ces qualités se devra d’être cohérent avec la Spartan Race.

  • L’endurance sera principalement réalisée sur des terrains accidentés de type trail
  • La force d’endurance sera principalement exercée via des ports d’objets lourds sur des dénivelés importants
  • L’agilité sera pratiquée sur des ponts de singe mais également en salle de bloc (escalade)
  • La force maximale sera exercée en salle sur des exercices poly-articulaires comme le soulevé de terre
  • L’équilibre sera tout simplement travaillé sur slackline

Enfin une priorité évidente sera fournie au travail de la force de tirage et de préhension. Mais j’en ai déjà évoqué les raisons dans les précédents numéros de la série Road To Spartan.

Transférer ces informations sur une préparation

Après avoir identifié les besoins de travail physique, il faut que je les transfère sur une préparation. Je parlerais simplement ici de comment je structure mon entrainement en conservant les répartitions comme indiquées sur le camembert. Je peux m’entrainer 4 fois par semaine à raison d’1h30. Ce qui me fait 6h d’entrainement par semaine. En enlevant l’échauffement et le retour au calme, cela me fait 4h d’entrainement effectif ( -30min d’échauffement+retour au calme). Soit 240 minutes. En appliquant les pourcentages adéquats voici le temps qu’il me faudra investir par qualité physique:

  • Endurance: 144 minutes
  • Force d’endurance: 48 minutes
  • Agilité: 19 minutes
  • Force maximale: 17 minutes
  • Équilibre: 12 minutes

    À moi de les répartir sur les 4 séances de la semaine. L’endurance devra être répartie sur au moins 2 séances, l’équilibre pourra s’intégrer au cours de l’échauffement ou du retour au calme et l’agilité et la force maximale pourront s’intégrer au cours d’une séance d’endurance ou de force d’endurance. Ce sera ainsi l’occasion de reproduire les types d’effort mixés (course+obstacle) d’une Spartan Race.

Que retenir?

    Même en faisant tout pour limiter les erreurs, celles ci se produiront inévitablement. Particulièrement lors des premières expériences. En faire le bilan et trouver des solutions pour y répondre, sera la stratégie à adopter pour progresser. Puis, à partir de ce bilan, développer un modèle concret de réussite, au travers d’un nouveau programme d’entrainement mettant l’accent sur le travail des faiblesses et des besoins indispensables à l’atteinte de l’objectif.

Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

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