Road to Spartan #5: En route pour la Trifecta

Je veux de l’aventure quelque part en pleine nature. Je veux cela plus que toute autre chose.

 La belle et la bête

La série Road to Spartan raconte mon parcours jusqu’à l’atteinte de mon projet sportif fixé en 2017: Un Top 20 sur l’une des distances Spartan Race ainsi que la médaille Spartan Trifecta, soit la réalisation des 3 distances Spartan (Sprint 5km, Super 12,8km et Beast 19,3km) sur une année calendaire. J’y partagerais mon plan d’action, regroupant ma préparation mentale, physique et les ressources auxquelles je ferais appel afin de garantir mes chances de succès. « Madness? THIS IS SPARTAAAA! »

Un 1er objectif à bout de doigts

Je m’élancerais donc ce samedi 1er Juillet à Morzine, à 9h, dans la vague Elite Beast. Après cette course, l’un des deux objectifs fixés pour cette année aura été réalisé: Accomplir une Spartan Trifecta. Très heureux de me sentir en forme, d’avoir pu maintenir une progression depuis la Super et la Sprint de Carcassonne, sans engendrer de pépins physiques par un coup de malchance ou une mauvaise gestion de l’adaptation au stress lors de mes entrainements. Bref, à part une déconvenue surprise, je serais à l’assaut de Morzine ce samedi.

Qu’ai je fait depuis Carcassonne?

Après la prise de conscience du fossé qui me sépare d’un Top 20 Elite, j’ai souhaité mettre plus de chances de mon côté afin d’optimiser ma réussite. Après le bref bilan dressé dans le Road to Spartan précédent, je me devais de réagir, afin de ne pas commettre les mêmes erreurs qu’à Carcassonne. 

  • Niveau matériel
  1. J’ai fait l’obtention de chaussures adéquates. J’ai opté pour les Inov8 MudClaws (littéralement les « griffes de boue ») et ce pour plusieurs raisons. Leur semelle est adaptée pour les grosses conditions de boue, que l’on retrouve régulièrement lors des Spartan Race de par la présence de nombreux obstacles d’eau. Voilà probablement pourquoi de nombreux top finishers Elite les portaient à Carcassonne. À morzine, rivières et lac d’altitude sont annoncés. Je me refuse de glisser comme à Carcassonne (les trous dans le collant ça va deux secondes). Le prix est plus que convenable. Achetées sur le site www.sportsshoes.com, elles me sont revenues à moins de 100€ avec les frais de port. 
  2. J’ai fait l’obtention d’une montre cardio-fréquencemètre bluetooth. Celle-ci me permet d’obtenir ma fréquence cardiaque directement au poignet, sans avoir à porter de ceinture. Je pourrais ainsi l’embarquer lors de la course et contrôler ma fréquence cardiaque afin de mieux gérer mes efforts. Je prévois de ne pas dépasser 150-155BPM lors des phases de running et essayer de conserver la FC la plus basse possible lors des obstacles en ventilant beaucoup au niveau respiratoire. Maintenir une fréquence basse me permettra de rester dans une filière aérobie, limitant ainsi la consommation de mes stocks de glycogène. Précieux carburant musculaire dont j’aurais besoin pour de nombreux obstacles. Enfin, par son système Bluetooth, ma montre m’a permis de mesurer ma variabilité cardiaque via l’application EliteHRV que je recommande chaudement (elle est gratuite). En fonction de mon score, je savais si je pouvais pousser lors de mes entrainements ou au contraire lever le pied. Pour plus d’infos sur la variabilité cardiaque je vous renvoie à l’article suivant: Ne jamais s’entrainer 2 jours d’affilée. J’ai fait l’achat d’une Mio Alpha sur le site Private Sport Shop pour un peu moins de 60€.
  3. J’ai fait l’obtention d’un sac d’hydratation type CamelBak. Il faut que je sois honnête. Les ravitaillements n’étaient pas très bien fournis lors de la Super de Carcassonne. Seulement quelques fruits secs et de l’eau étaient disponibles. Ayant pris la stupide décision de ne pas me ravitailler, j’ai souffert d’une légère hypoglycémie dans les 30 dernières minutes de la course. C’est une chose que je refuse pour la Beast. Peut être que les ravitaillements seront mieux gérés (ce que je pense vu la distance). Quoi qu’il en soit, avoir avec moi de quoi me ravitailler et me supplémenter est quelque chose dont je peux sentir le besoin. Surtout sur un effort qui dépassera les 3h. Et je suis un grand partisan d’écouter ses ressentis. Après des tests à l’entrainement, ceux ci se sont avérés concluants. J’emporterais ainsi une boisson d’effort pour 1L à 1,5L de liquide (soit moins que la capacité maximale du CamelBak), et quelques fruits secs, que je digère bien mieux que les gels. Mais alors bien mieux.

Ici les sacs d’hydratation que proposent Decathlon représentent le meilleur rapport qualité prix du marché. J’ai opté pour un sac capacité 9-15L que je remplirais avec le strict minimum afin de me charger le moins possible. Des poches faciles d’accès me permettront d’atteindre les fruits secs sans avoir à enlever le sac. Pour l’avoir testé il y a quelques jours sur ma dernière sortie longue d’avant compétition, je suis ravi de son confort et de sa stabilité.

  • Niveau préparation
  1. Comme précisé dans le précédent article, j’ai porté une attention particulière sur l’endurance en essayant d’augmenter ma capacité à tenir longtemps mais également à courir vite (les deux aspects seront importants pour la Beast). J’ai conservé une sortie longue de type trail par semaine. Ce qui m’a permis de faire de belles découvertes.
    Entrainement Trail dans les Calanques de Marseille

    Entrainement Trail dans les Calanques de Marseille

    Et j’ai intégré pas mal de séances de type Fartlek (Mona Fartlek), c’est à dire avec variation de rythme afin de développer ma capacité à courir vite, et à alterner les vitesses de course (ce qui se passe assez souvent dans une Spartan). Sur les deux mois de préparation j’ai subi un gros coup de fatigue (léger surentrainement selon moi) et de grosses tensions musculaires sur les mollets. L’implémentation d’une semaine de décharge (semaine avec diminution de l’intensité des entrainements) m’a été bénéfique et une réadaptation de ma foulée a eu raison de mes tensions aux mollets. Quelques petites raideurs post entrainement subsistent encore mais mon foam roller n’en fait généralement qu’une bouchée.

  2. Malgré un bon entrainement et une bonne progression, je pourrais peut être manquer encore de force d’endurance. Mes jambes me font parfois défaut lors de gros dénivelés ou lors d’entrainements avec ports d’objets lourds pour simuler le Bucket Carry par exemple. Avec les 20km+ et les 1km+ de dénivelé positif annoncés, il me faudra être attentif à mes sensations et bien gérer mes efforts pour ne pas exploser au niveau musculaire.

    Entrainement BG Outdoor Toulouse

    Extrait d’un entrainement BG Outdoor sur l’endurance musculaire, mixant course à pied, fentes lestées (jerrycans ou sandbag) et burpees.

  3. Les 3 autres qualités que sont la force maximale, l’équilibre et l’agilité ont été travaillées, à peu de choses près, avec la même attention. Allez, peut être que l’équilibre vient un peu devant. Mais que voulez vous, j’adore la slackline.

Devenir un outsider audacieux à Morzine

    J’ai pas mal réfléchi et tourné le problème dans tous les sens après les deux Spartan de Carcassonne, mais il y a une toute petite chance que je puisse faire un top 20 Elite cette année. C’est vraiment sans baisser les bras que je dis cela. Je reste simplement conscient de ma progression et du niveau Hommes des 20 premiers athlètes. Nombreux en sont à leur 2-3ème saison de Spartan (avec minimum 2-3 courses par an) quand d’autres sont des sportifs de haut niveau en endurance. Pour prétendre à cela, j’estime une préparation supplémentaire nécessaire de 3 à 6 mois avec au moins 2 à 3 Spartan Race de plus dans les jambes. C’est en tenant compte de ces aspects que je conditionne mon état d’esprit à l’approche d’une compétition. Ici, jouer le rôle de l’outsider audacieux peut m’être favorable. J’entends par outsider audacieux, l’envie d’aller se frotter au peloton de tête, d’aller titiller les meilleurs en poussant le plus possible mais en me rappelant à certaines logiques physiologiques qu’il me faudra impérativement respecter sous peine d’explosion en plein milieu des alpages. Concrètement, c’est essayer de rester le plus proche possible de mes limites max (fixées après entrainement à 150-155BPM) afin de ne pas me crever en plein milieu de course tout en me laissant la place de jouer quelque chose. Et tenter dans les derniers kilomètres de composer avec ce qui reste sous le capot, et envoyer ce qui reste si je me sens frais comme un gardon.

Souhaitez moi bonne chance et bonne course. Je vous dis à très vite pour le résumé de la Beast de Morzine.

Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

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