Soja, protéines, hormones et fermentation

Dites à quelqu’un que vous êtes végétarien et il devient subitement diététicien

Anonyme

Introduction

    C’est pour en apprendre sur le sujet du soja et de son impact sur l’organisme que j’ai décidé de faire cet article. J’ai entendu de nombreuses choses sur le sujet (le soja, le système hormonal, le cancer…), mais sans être étayé par des sources scientifiques. Il est donc temp d’éplucher la chose avec des arguments valables et avoir de quoi répondre lors d’une prochaine discussion sur le sujet. Comme avec nos clients Vegan par exemple. Je traiterais le soja essentiellement d’un point de vue sportif et de son impact potentiel sur la composition corporelle (prise de masse musculaire…).

Le soja et sa teneur en protéines

    C’est avant tout pour cela que le soja a été popularisé. Largement consommé dans les pays asiatiques, il répond dans nos sociétés occidentales aux besoins de l’organisme en protéines, particulièrement salvateur pour des personnes ne consommant pas de viande. Car oui, les protéines sont vitales à l’organisme et jouent un rôle déterminant dans de nombreuses fonctions (structure cellulaire, neuro-transmetteurs…). Aussi une personne ne consommant pas de produits d’origine animale (viande, poisson, oeufs, produits laitiers…), pouvait avoir du mal à trouver de quoi couvrir ses besoins en protéine quotidiens. Je dis « pouvais » car les solutions de protéines vegan sont beaucoup plus développées aujourd’hui et il est possible de trouver facilement des protéines végétales, de bonne qualité et à un bon prix. Le soja reste la source la plus populaire pour deux raisons. Sa teneur en protéines est conséquente (environ 35gr de protéines pour 100gr de produit) (1,2) et il affiche un profil complet en acides aminés essentiels (une exception pour une protéine végétale).

Profil Acide Aminé Soja

Hypertrophie: Protéine de soja VS Protéine Whey (de lait)

    Malgré un profil aminé très intéressant, la protéine de soja reste moins performante que la protéine Whey pour la synthèse protéique musculaire. Une étude de 2009 a pu constater une différence allant de 18 à 31% (3). Ces différences s’appuient sur la vitesse d’assimilation des protéines et sur la composition plus importante en leucine de la Whey. Deux autres étude de 2009 et 2012 confirment également cette donnée (4,5). Mais est ce pour autant que le soja est inefficace? Absolument pas. Bien au contraire. La protéine de soja, bien qu’un peut moins performante que la Whey, génère de très bons résultats sur la synthèse protéique musculaire. Bien meilleurs que la caséine (2). L’étude de Yang Y. et al. de 2012, souligne simplement qu’une prise conséquente est nécessaire pour générer une synthèse conséquente (40gr de protéines de soja post effort).

Le soja et les oestrogènes

    Le soja a réputation d’impacter certaines hormones comme les oestrogènes ou la testostérone. Différentes études mettent en avant et confirment cette thèse. Une étude de 1994 (6) a étudié l’impact de la prise de protéines de soja (60gr par jour dont 45mg d’isoflavones) sur des femmes en préménopause avec des cycles ovulatoires réguliers. Il a été constaté un allongement de la phase folliculaire et un décalage dans l’apparition des règles. Cet impact sur le cycle menstruel est porté sur le rôle jouée par les isoflavones contenues naturellement dans la protéine de soja, qui se comportent au sein de l’organisme comme des oestrogènes non stéroïdiens. Le soja peut ainsi s’avérer intéressant dans certains cas. Notamment chez des femmes avec un taux d’oestrogènes bas (préménopause ou ménopause). Une étude de 2003 a montré l’impact positif de la prise de soja sur l’amélioration de la masse osseuse chez des femmes chinoises préménopausées (7). J’ai pu également mettre la main sur un certain nombre d’études démontrant la corrélation entre consommation de protéine de soja et cancer du sein (8,9,10). On y comprend de manière plus approfondie l’action des isoflavones du soja et leur rôle dans l’inhibition potentielle de l’angiogénèse (considérée comme une étape importante de l’évolution d’un cancer et de sa prolifération dans l’organisme). Un article complet serait à mener là dessus pour développer les arguments de ces recherches. Malheureusement, mes connaissances ne me permettraient pas d’aborder un sujet si complexe, bien en dehors de mon rayon de connaissance.

Le soja et la testostérone

    Une étude de 2010 a démontré que la prise de soja (sur des doses quotidiennes importantes bien supérieures à celles d’un homme asiatique), n’a pas d’effet féminisant sur l’homme adulte (11). Une étude de 2013 (12) a en revanche mis en avant une différence sur les concentrations sériques (dans le sang) de testostérone entre un groupe consommant de la protéine de soja et un groupe consommant de la protéine whey. Le groupe consommant de la protéine whey affichait de meilleures concentrations sériques de testostérone. Et l’étude ne durait que 14 jours. Enfin, une étude de 2005 (13), a étudié l’impact de la prise de protéines de lait ou de soja sur les concentrations sériques des hormones à visée reproductive (dont la testostérone et l’oestrogène font partie). Après 57 jours, l’étude a révélé une diminution des concentrations sériques de testostérone et une augmentation des concentrations sériques d’oestrogènes. Ces variations de concentration s’avèrent minimes. Toutefois, un homme affichant un taux de testostérone diminué pourrait tirer bénéfice de limiter sa consommation de soja. Enfin, j’ai pu également mettre la main sur un certain nombre d’études démontrant la corrélation entre consommation de protéine de soja et cancer de la prostate (14,15). Les études reprennent les axes étudiés dans les recherches sur le cancer du sein et le soja.

La qualité du soja

    Le soja, qui est une légumineuse, contient de l’acide phytique et des anti nutriments visant à la protéger de prédateurs tels que les oiseaux, les rongeurs, les bactéries… Hors ces anti nutriments (saponines…) compliquent la capacité d’absorption par l’organisme et peuvent même impacter la santé du système intestinal en provoquant un problème que l’on nomme perméabilité intestinale (des trous se forment dans l’intestin) (16). De nombreux de ces anti nutriments disparaissent toutefois avec la cuisson. Mais également avec la fermentation (17). D’ailleurs, les asiatiques qui consomment régulièrement du soja, privilégient les sources fermentées. Il serait donc conseillé pour les consommateurs réguliers de soja, de limiter les protéines de soja en poudre qui ne sont presque pas cuites et qui affichent de fortes concentrations d’anti nutriments, pour privilégier d’autres sources fermentées de type miso (Japon) ou tempeh (Indonésie). Le soja, de par sa popularité, pose les mêmes problèmes environnementaux et de qualité que le maïs et le palmier à huile (duquel on fait l’huile de palme) par exemple. Déforestation, OGM, pesticides (18)… doivent nous amener à surveiller la provenance et la qualité du produit (bio, commerce équitable…).

Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

  1. https://pro.anses.fr/TableCIQUAL/index.htm
  2. http://www.les-calories.com/calorie-5855-soja.html
  3. Tang J. et al., Ingestion of whey hydrolysatecasein, or soy protein isolateeffects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, J Appl Physiol., 2009
  4. Yang Y. et al., Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men, Nutr Metab., 2012
  5. Phillips S. et al., The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons, J Am Coll Nutr., 2009
  6. Cassidy A. et al., Biological effects of a diet of soy protein rich in isoflavones on the menstrual cycle of premenopausal women, Am. J. Clin. Nutr., September 1994
  7. Ho S. et al., Soy protein consumption and bone mass in early postmenopausal Chinese women, Osteoporosis International, 2003
  8. Wu J. et al., Dietary Protein Sources and Incidence of Breast Cancer: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies, Nutrients, 2016
  9. Braakhuis A. et al., Reducing Breast Cancer Recurrence: The Role of Dietary Polyphenolics, Nutrients, 2016
  10. Varinska L. et al., Soy and breast cancer: focus on angiogenesis, Int J Mol Sci., 2015
  11. Messina M. et al., Soybean isoflavone exposure does not have feminizing effects on men: a critical examination of the clinical evidence, Fertility and Sterility, 2010
  12. Kraemer W. et al.,The Effects of Soy and Whey Protein Supplementation on Acute Hormonal Responses to Resistance Exercise in Men, Journal of the American College of Nutrition, 2013
  13. Dillingham B. et al., Soy Protein Isolates of Varying Isoflavone Content Exert Minor Effects on Serum Reproductive Hormones in Healthy Young Men, The American Society for Nutritional Sciences, 2005
  14. Hwang Y. et al., Soy food consumption and risk of prostate cancer: a meta-analysis of observational studies, Nutr Cancer, 2009
  15. Jian L., Soy, isoflavones, and prostate cancer, Mol Nutr Food Res., 2009
  16. Francis G, The biological action of saponins in animal systems: a review, Br J Nutr., 2002 
  17. Lai L. et al., Effect of lactic fermentation on the total phenolic, saponin and phytic acid contents as well as anti-colon cancer cell proliferation activity of soymilk, Journal of Bioscience and Bioengineering, 2013
  18. http://www.greenpeace.org/belgium/Global/belgium/report/2006/4/culture-intensive-de-soja-en-a.pdf

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