Un régime faible en sucres pour sécher. Oui, mais…

 À part quelques irréductibles gaulois qui n’auraient pas eu vent de la nouvelle, mais Mr Le Sucre est aujourd’hui fortement montré du doigt (diabète, surpoids,énergie inconstante, cancer… – cf. l’article sur la diète cétogène). Il prend progressivement la place de Mr Le Gras qui a été, durant des années, le vilain petit canard. Ironie du sort, il regagne fortement en popularité au travers de nombreux aliments au vent en poupe: huile de coco, avocats, oléagineux (amandes, noisettes…), etc. Un peu à l’image du dernier album d’un artiste posthume (#monpayscestlamour #ripjohnny). Hors, chez certaines personnes, le sucre doit être retiré avec prudence, au risque de perturber l’équilibre mental et psychologique. Empêchant ainsi de maintenir un mode alimentaire structuré sur le long terme. Breeeef, c’est ce que nous allons voir maintenant.

La fin de l’ère du sucre?

     De plus en plus de régimes/modes alimentaires font disette de sucre. Le régime cétogène, dont j’ai déjà parlé dans ce blog, en est un très bon exemple (article 1article 2). Quelques clients de BG Sport ayant suivi par le passé des régimes de franchises connues (weight watchers, herbalife, natur’house, beautysané…), m’ont également relaté les mêmes pratiques, notamment au cours des fameuses phases d’attaque visant à optimiser la perte de poids. Petit à petit ces nouvelles tendances influencent nos modes de consommation et nous sensibilisent plus sur la consommation de sucre et la gestion de notre poids. Prenons un exemple simple. Vous déjeunez au restaurant et prenez une entrée, un plat, un dessert. Sans mentionner le contenu et dans une logique de perdre du poids, lequel de ces trois retirez vous? Très certainement le dessert. Et selon les études vous n’avez probablement pas tort.

Low Carb VS Low Fat

    Les régimes Low Carb, faibles en sucres, sont composés majoritairement de protéines et de graisses. Les régimes Low Fat, faibles en graisses, sont composés majoritairement de protéines et de sucres. Ces deux régimes ont longtemps été exposés l’un face à l’autre lors d’objectifs de perte de poids. Un peu comme les Stark et les Lannister. Et comme dans la série du Trône de Fer (#GOT pour les intimes), chaque clan priait pour sa paroisse. Même si les deux systèmes donnent de très bons résultats sur la perte de poids, le Low Carb se hisse sans trop de problèmes en tête (1,2,3,4,5). Ainsi, laisser le sucre pour le gras semble être la meilleure option (c’est Karadoc qui va être content).

Attention bien sûr. Pour les deux types d’alimentation, une restriction calorique était mise en place.

Les trucs cools d’un régime pauvre en sucres

    Du moment qu’on réduit les sucres dans notre alimentation, on est obligés d’aller taper un peu plus dans les protéines et les graisses. Et c’est là que ça devient intéressant. Un breakfast riche en protéines est celui qui déclenche le plus fort sentiment de satiété (7,8). Celui donc qui coupera le plus vos sensations de fringale. À condition qu’il soit riche en protéines. Il ne faut pas se contenter de rajouter un oeuf. Il s’agit de viser les 30 à 40 gr de protéines. Donc on peut y ajouter du bacon, du poisson, des protéines végétales, un shaker de protéines en poudre. Peu importe. De plus maintenir un apport élevé de protéines durant un régime permet un meilleur maintien de la masse musculaire (9,10). Critère fondamental dans le maintien de métabolisme élevé (11). Hors, un métabolisme faible est un des facteurs prépondérants de la prise de poids (12).

    Comme je l’ai également précisé plus haut, un régime pauvre en sucres est également l’occasion d’apporter un peu plus de graisses dans l’alimentation (poisson, oléagineux, huiles…). J’ai dit un peu. Avec 9kcal pour 1gr de gras, contre 4kcal pour 1gr de protéines ou de sucres on a vite fait d’exploser les compteurs. Plus vous consommez de graisses plus votre corps se met à oxyder du gras. C’est à dire à en utiliser pour son fonctionnement (13). Hors, ceci est un critère déterminant dans la gestion d’un poids. En effet, plus vous oxyderez de gras, plus vous préviendrez un gain de poids et favoriserez une composition corporelle sèche (14)

Une alimentation principalement Low Fat

    Hors si vous prenez quelques secondes pour analyser nos modes de consommation, vous constaterez que nous avons adopté (en le voulant ou non) le régime Low Fat. En effet, pain, pâtes, riz, patates (à prononcer comme Didier Bourdon dans les 3 frères), sont largement consommés dans notre alimentation. Le programme du PNNS (Programme National Nutrition Santé), qui décide dans les grandes lignes ce que mangent nos petites têtes blondes (ou brunes, ou rousses…) en a également fait sa base. Les féculents y sont conseillés en plus grande quantité juste après l’eau et bien avant tout le reste.

Pyramide alimentaire PNNS

Dans le PNNS, les céréales sont conseillées à chaque repas. Quand les graisses sont à limiter en privilégiant toutefois les matières grasses végétales

Le truc chiant* d’un régime riche en sucres

*je mettrais 1€ dans la boite à gros mots, promis

    En étant majoritairement consommateurs d’un régime Low Fat, donc plus riche en sucres (j’intègre ici tous les sucres – les féculents/céréales font donc parti de cette catégorie), nous avons tous expérimentés certains effets secondaires peu agréables. Le plus connu étant certainement celui qui se produit en fin de matinée: le fameux coup de fringale (6,7).

     Quoi de plus normal après un bon petit déjeuner français recommandé sur la plupart des boites de produits industriels. Un verre de jus d’orange, un produit laitier, quelques biscottes/tranches de pain avec confiture et un fruit. Un cocktail majoritairement composé de sucres. Et qui nous oblige en fin de matinée, à traquer dans nos bureaux le moindre petit truc à grailler, voire harceler nos collègues pour un bout de chocolatine. Même un peu sec. Oui, je suis de ceux qui disent chocolatine.   

    De plus, la consommation d’un régime plus riche en sucres (notamment de sucres à Index Glycémique élevé), génère de fortes sécrétions d’insuline. Hors ces fortes sécrétions d’insuline ont des incidences directes sur le développement d’un pré-diabète et d’une prise de poids (15).

Donc OUI pour réduire les sucres, mais…

    Oui, la bascule vers un régime Low Carb avec la réduction de l’apport en sucres vous aidera à perdre du poids et du gras. Conjugué bien sûr à un apport calorique un peu en dessous de vos besoins. Toutefois, votre personnalité peut retirer un intérêt à maintenir les sucres dans l’alimentation. Enfin, pas trop quand même.

     Ainsi, les gens anxieux, qui ressassent, qui se stressent de manière excessive devraient moins réduire les glucides que les autres. Les gens qui appartiennent à cette catégorie ont certainement des déficiences en sérotonine (16), un neuro transmetteur aux multiples fonctions qui aide à réguler l’anxiété. Ironie du sort, les sucres favorisent la synthèse de sérotonine (17).

    Voilà notamment pourquoi, les personnes avec ce profil sont généralement plus exposées à des crises de boulimie. Boulimie composées principalement d’aliments sucrés et lors de phases de stress intenses. Ces aliments de confort provoquent en effet un apaisement. Et ce, sous l’effet de stimulation des systèmes de récompense/plaisir de notre cerveau (18). Il sera donc intéressant pour ces personnes de conserver un peu plus de glucides dans l’alimentation. En veillant néanmoins à conserver des index glycémiques faibles à moyen. Pas besoin de grande quantité ici mais en intégrer à chaque repas sera une bonne option.

Conclusion

  • Un régime Low Carb (faible en sucres) semble apporter plus de résultats qu’un régime Low Fat (faible en graisses)
  • Notre alimentation française s’oriente naturellement plus vers une alimentation Low Fat. Notamment avec la consommation plus importante de produits céréaliers que de produits gras
  • Consommer un régime plus riche en sucres expose à quelques inconvénients (coup de barre, fringales…)
  • Maintenir des sucres de qualité dans l’alimentation s’avère pertinent pour les personnes régulièrement anxieuses.

Quelques exemples

Assiette Low Carb

Un exemple d’une assiette Low Carb avec des oeufs et une diversité de légumes. 1 à 2 oeufs supplémentaires pourraient être rajoutés. Une vinaigrette à base de moutarde, d’huile de colza, sel/poivre, de vinaigre et de citron apportera un goût fantastique.

Assiette Low Carb pour les personnes anxieuses

Et voici une assiette avec intégration d’un peu de glucides. Patate douce cuite au four (Index Gycémique de 50), poulet et salade d’épinards. Quelques amandes effilées se trouvent dans la salade. Je préfère des amandes concassées avec la peau car plus riche en micro nutriments.

  1. Foster GD. et al., A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity, New England Journal of Medicine, 2003
  2. Samaha FF. et al., A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity.New England Journal of Medicine, 2003
  3. Sondike SB. et al., Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents, The Journal of Pediatrics, 2003
  4. Brehm BJ, et al., A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003
  5. Aude YW, et al. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat, Archives of Internal Medicine, 2004.
  6. Chandler-Laney P.C. et al., Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir, Appetite, 2014
  7. Stubbs RJ., Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance, Eur J Clin Nutr., 1996
  8. Hoertel HA. et al., A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese « breakfast skipping », late-adolescent girls, Nutr J. 2014
  9. Cava E. et al., Preserving Healthy Muscle during Weight Loss, Adv Nutr., 2017 
  10. Verreijen AM. et al., A high whey protein-, leucine-, and vitamin D-enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial, Am J Clin Nutr., 2015
  11. Zurlo F. et al., Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure, J Clin Invest., 1990
  12. Ravussin E., Bogardus C., A brief overview of human energy metabolism and its relationship to essential obesity, Am J Clin Nutr., 1992
  13. Leckey JJ. et al., High dietary fat intake increases fat oxidation and reduces skeletal muscle mitochondrial respiration in trained humans, FASEB J., 2018
  14. Westerterp KR. et al., Dietary fat oxidation as a function of body fat, Am J Clin Nutr., 2008
  15. Stanhope KL., Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy, Crit Rev Clin Lab Sci., 2016
  16. Braverman E., The Edge Effect, Sterling Publishing Co., 2004
  17. Fernstrom JD., Carbohydrate ingestion and brain serotonin synthesis: relevance to a putative control loop for regulating carbohydrate ingestion, and effects of aspartame consumption, Appetite, 1988
  18. Singh M., Mood, food, and obesity, Front Psychol., 2014
Renaud Gaudefroy

Bonjour et MERCI d’avoir pris le temps de lire mon article.
Dans la vie, je me passionne pour 2 choses:
1- Trouver les meilleurs outils pour réussir (presque) tous les objectifs que je me fixe.
2- Vous transmettre ces outils et vous apprendre à les utiliser pour vos propres objectifs.
N’hésitez pas à consulter mes autres articles ou à me contacter par les réseaux sociaux.
À très bientôt!
Renaud.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *