Avoir le ventre plat #1: La posture

Tout le monde doit croire en quelque chose. Personnellement, je crois qu’il me faut une autre bière. 

WC Fields

Cette série est faite pour vous, si votre ventre fait penser à celui d’un buveur de bière. Rond, tendu et dur. Si votre ventre a une bouée, des poignées d’amour, vous tirerez plus d’informations des articles sur la diète cétogène et les efforts anaérobies. Mais vous pouvez quand même lire cet article. Il vous apportera de nombreuses instructions qui pourraient vous être utiles une fois la bouée perdue. 

Introduction

J’ouvre cette série sur le ventre plat. Elle comprendra 3 parties. L’une traitera de la posture (celle que vous vous apprêtez à lire), l’autre de la digestion et l’autre de la musculature. Chacune de ces parties mettra en avant un dysfonctionnement. Plus votre ventre est rond, plus il y a de chances que vous souffriez de ces 3 dysfonctionnements. Les articles sur le ventre plat sont parmi les articles les plus publiés sur le web. Et les plus lus. Je ne m’en cache pas ici: Un des objectifs de cette série est de vous attirer sur ce blog, et de vous amener à en découvrir les autres articles. L’autre objectif est de parler de certains points que de nombreux articles/vidéos ne traitent pas. Attention, les 3 coups retentissent, l’article commence.

La cambrure prononcée et le bidou: Une grande histoire d’amour

    La cambrure prononcée, également appelée hyperlordose lombaire (à caler dans un apéro avec des kinésithérapeutes ou ostéopathes, ça fait toujours son effet) impacte le positionnement du bassin et de l’abdomen et favorise l’effet bidou (plus ou moins gros). Cette cambrure prononcée peut être déclenchée par plusieurs facteurs que nous verrons un peu plus dans la partie suivante. Nous prenons conscience de la relation cambrure prononcée-bidou lors de ce type de photos.

Hyperlordose Lombaire

Ces deux sujets souffrent d’une hyperlordose lombaire. Celle de gauche reste plus marquée que celle de droite.

    Voilà comment il vous faut regarder les photos du dessus. Masquez avec votre doigt (je vous laisse le luxe de choisir lequel), la partie à gauche des pointillés sur chaque photo. Vous vous rendez immédiatement compte du ventre proéminent qu’affichent ces deux sujets. Le sujet de gauche qui affiche une cambrure plus marquée, affiche également un ventre plus imposant. Corrélation mon cher Watson? Affirmatif mon cher Sherlock. Les deux lignes jaunes sont parfaitement parallèles et restent rectilignes sur l’avant et l’arrière du buste. Indiquant ainsi que le ventre n’est pas au devant du sternum. Auquel cas, il dépasserait la ligne jaune. Je prends l’exemple évident d’une femme enceinte pour corroborer mes propos.

Hyperlordose Femme Enceinte

    Comme sur les photos précédentes, j’ai placé les deux lignes jaunes de manière parallèle. La ligne de devant passe sur le sternum. Vous remarquez bien que le ventre passe au devant de cette ligne. Indiquant ainsi que cette femme, au-delà de l’hyperlordose lombaire naturellement provoquée par sa grossesse, a du ventre. Eurêka! Une femme enceinte qui a du ventre! Rappelez vous que c’est pour démontrer que les deux sujets précédents n’ont pas particulièrement de ventre et que c’est leur posture qui en fait apparaitre un, que j’ai utilisé l’exemple de la femme enceinte.

Pourquoi l’hyperlordose?

    Nous nous concentrerons sur les facteurs musculaires et comment leur niveau de tonus peut influencer la posture naturelle de la zone lombaire. Commençons par le responsable principal de l’hyperlordose lombaire.

Le psoas:

Psoas Bassin

Voici le muscle ilio-psoas. Regroupement de deux muscles. Le psoas qui s’insère de la zone lombaire au haut du fémur. Le muscle iliaque qui s’insère de l’intérieur de la hanche au haut du fémur.

    Lorsque le psoas se raccourcit il effectue une plus grande traction sur les masses osseuses sur lesquelles il s’insère. En l’occurence le haut du fémur et la zone lombaire. Dans ces conditions, les vertèbres lombaires vont être entrainées vers l’avant, accentuant leur cambrure naturelle, et provoquer une hyperlordose.

Les fléchisseurs de hanche:

    Je les dissocie volontairement du psoas car leur rôle impacte moins l’hyperlordose lombaire que le psoas.

Fléchisseurs de hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche s’insèrent sur la face antérieure du bassin et sur les portions basses du fémur ou hautes du tibia.

    Le sartorius, le tenseur du fascia lata, le droit antérieur sont des muscles qui, lorsque raccourcis, entrainent le bassin vers l’avant. Ils jouent également un rôle sur l’extension du genou et la rotation externe/abduction de la hanche.

Corrections de la pathologie

    Un muscle peut très facilement se raccourcir s’il est placé régulièrement dans une position de raccourcissement. La posture assise, positionne justement le psoas et les fléchisseurs de hanche en position raccourcie.

Bassin en position debout et assise

À gauche, le bassin est en position neutre. Le fémur se trouve dans le prolongement de la colonne vertébrale. Dans cette position, les courbures de la colonne sont bonnes, non exagérées et les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas compris), se trouvent à une longueur normale. À droite, la position assise entraine un angle de 90° entre la colonne vertébrale et le fémur, entrainant un raccourcissement des fléchisseurs de la hanche et un délordose/cyphose lombaire.

    Hors, vous faites probablement partie de cette majorité de français qui passe presque la totalité de sa journée en position assise. Si c’est votre cas, et que vous souffrez d’une cambrure prononcée, vous tirerez bénéfice des adaptations suivantes.

  • Réadaptation de la position de travail: Un ergonome saura optimiser votre position de travail afin d’en diminuer le stress. Sollicitez vos collègues pour sensibiliser votre supérieur à la venue d’un ergonome sur votre lieu de travail.
  • Achat de nouveau matériel: Si ce n’est pas possible, je recommande l’utilisation de chaises selle ou l’achat d’un bureau debout. Ces deux alternatives auront pour objectif de maintenir l’alignement fémur-colonne nécessaire pour la conservation de la longueur normale des fléchisseurs de hanche.
  • S’assoir différemment: Si ce n’est pas possible, vous pouvez simuler l’assise d’une chaise selle sur une chaise normale. Pour ce faire, dites au revoir au dossier et placez vous à l’avant de votre chaise. Écartez vos jambes sur le côté et reculez vos pieds vers l’arrière. L’angle entre vos cuisses et votre tronc va s’agrandir, remettant une légère lordose sur votre zone lombaire. Vous allez sentir rapidement une plus grande facilité à vous tenir droit. Alternez cette position avec votre position habituelle plusieurs fois dans la journée.
  • Redonner de la longueur au psoas: Tout bon kinésithérapeute saura vous prodiguer des étirements précis favorisant un allongement du psoas. Nous apprécions beaucoup deux exercices qui permettent cela. L’exercice de base que chacun peut faire.

L’exercice plus avancé, que vous ne devez réaliser qu’après une certaine pratique du premier exercice (au moins 8-12 semaines).

Certains protocoles d’étirements sont plus efficaces que d’autres dans l’allongement d’un muscle. Dans le cas d’un muscle tonique, la méthode CRE (contraction-relâchement-étirement) est une méthode qui fonctionne bien sur nos clients.

Les extenseurs du rachis:

Carré des lombes

Le carré des lombes est le muscle abdominal le plus profond, même s’il est souvent considéré comme un muscle dorsal.

    Ces muscles peuvent impactent l’hyperlordose. En particulier le carré des lombes, qui devient beaucoup plus tonique par une perte de force des muscles érecteurs du rachis. Le carré des lombes, Nous observons ce problème chez nombreux de nos client, car la posture assise entraine justement une perte de force des muscles de la zone lombaire.

Corrections de la pathologie:

  • Alternez les positions de travail: Comme vu précédemment, variez vos postures de travail durant la journée et optez plus souvent pour des positions favorisant l’alignement cuisses-buste
  • Effectuez un travail de renforcement musculaire adapté: Tout bon kinésithérapeute saura vous reconstruire un dos solide, dans le cas de troubles sérieux. Si vous ne souffrez d’aucune pathologie, un travail de prévention sera pertinent. Un de nos exercices préférés pour le renforcement des érecteurs du rachis reste le Bird Dog. Mais attention à bien conserver le même alignement durant tout le mouvement. C’est ce qui est très bien expliqué dans l’exercice.

Que retenir?

  • Cambrure prononcée = Bidou. Même sans avoir particulièrement de ventre, avoir une hyperlordose lombaire donnera l’impression que vous avez du ventre. En corrigeant cette hyperlordose, vous réduirez cette impression.
  • Les fléchisseurs de hanche sont les principaux responsables de cette hyperlordose. Leur redonner de la longueur sera primordial pour réduire une cambrure prononcée
  • Une perte de musculature sur la zone lombaire entrainera une hypertonicité du carré des lombes qui participera à votre cambrure prononcée. Un travail de musculation précis des muscles érecteurs du rachis, permettra de réduire cette tonicité.
  • Si vous passez le plus clair de votre temps en posture assise, il est temps de trouver une alternative à cette position.
  • Pardon pour le nombre de fois où le terme « hyper » a été employé dans cet article.
Renaud Gaudefroy

Auteur de l’article
Renaud Gaudefroy

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