Avoir le ventre plat #3: Le transverse

« Les bodybuilders modernes ne sont plus capables comme nous, de rentrer leur ventre sur une longue période temps, de rester sur scène en maintenant un stomach vacuum, tout en sortant leurs épaules et en dégageant une attitude athlétique »

Arnold Schwarzenegger

Cette série est faites pour vous, si votre ventre fait penser à celui d’un buveur de bière. Rond, tendu et dur. Si votre ventre a une bouée, des poignées d’amour, vous tirerez plus d’informations des articles sur la diète cétogène et les efforts anaérobies. Mais vous pouvez quand même lire cet article. Il vous apportera de nombreuses instructions qui pourraient vous être utiles une fois la bouée perdue.

Introduction

Cette série sur le ventre plat se termine par un focus sur le muscle abdominal le moins entrainé et pourtant le plus important: J’ai nommé le transverse. Attention, ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit. Le grand droit et les obliques sont bien sûr importants, mais le transverse, de par son implication dans la digestion, la miction (faire pipi), la défécation (vous aurez deviné merci), la respiration… devrait occuper une place de choix dans les séances de renforcement abominable… euh abdominal

Hors, étant peu sollicité, beaucoup sont incapables de l’engager à 100%. Ce manque de travail du transverse l’amène à se distendre et le rend petit à petit hypotonique. Cette distension peut être à l’origine d’un petit bidou. Ainsi, renforcer le transverse s’avèrera intéressant afin de gommer cet effet bidou mais également de faciliter le travail du diaphragme dans la respiration. Ou comment joindre l’utile à l’esthétique.

Un transverse en fer forgé

Voici une courte vidéo qui montre l’action du transverse. C’est le muscle qui sert à rentrer le ventre. 

Par cette action, il augmente la pression au sein de l’abdomen, favorise la remontée des viscères et du diaphragme et facilite ainsi l’expiration. Il peut s’apparenter à une ceinture que l’on serre et que l’on desserre. Problème, cette ceinture est difficile à serrer pour de nombreuses personnes. Un exercice va toutefois permettre d’augmenter la tonicité du diaphragme et d’améliorer sa fonction.

Le Stomach Vacuum

Littéralement l’aspirateur d’estomac. Cet exercice engage le transverse. En le pratiquant régulièrement il reprendra de la tonicité, son rôle original dans l’expiration, la digestion… et transformant votre bidou en une table à repasser. Les 2 premiers exercices conviendront bien aux novices. En effet, la position sur le dos permettra d’utiliser la gravité pour faciliter la contraction. Quant à la position à 4 pattes, la gravité lestera les viscères vous permettant de mieux ressentir la masse à faire remonter grâce au transverse. La troisième quatrième position procurera moins de ressenti et sera à pratiquer avec un peu d’expérience.

Stomach Vacuum à plat dos

1) Stomach Vacuum à plat dos: La plus facile des positions puisqu’elle permet d’utiliser la gravité pour faciliter la contraction

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2) Stomach Vacuum à 4 pattes: Une position également facile à pratiquer puisque on ressent le poids des viscères.

Stomach Vacuum assis

Stomach Vacuum assis: Dans cette position, la gravité est inutile et ne peut être utilisée pour faciliter la contraction. En revanche la position assise enroule le bassin et aide à ce ressenti d’enfoncement du ventre vers la colonne.

 

Stomach Vacuum debout

Stomach Vacuum debout mains derrière la tête: C’est une pose officielle de compétition de bodybuilding visant à présenter abdominaux et quadriceps. Cette position rend l’engagement du transverse plus complexe puisqu’elle pré-étire les abdominaux en soulevant la cage thoracique.

Vous l’aurez remarqué, j’ai volontairement présenté des bodybuilders de renom des années 70-80 (Schwarzenegger et Zane) où la forme d’un corps en V avec un ventre rentré était un critère important pour gagner Mr Olympia. Ces athlètes travaillaient régulièrement le Stomach Vacuum et abordaient tous des ventres plats. Le Bodybuilding moderne est bien différent. Ses athlètes sont beaucoup plus massifs qu’il y a 30-40 ans mais ont gagné cette masse au détriment d’une certaine esthétique. Aussi, il n’est pas rare de voir des bodybuilders modernes avec des ventres ronds (certes fortement fourni en abdominaux) et une forme en V toute relative.

Frank Zane à gauche et MarKus Rühl à droite

Frank Zane à gauche (ancien bb) et Markus Rühl à droite (bb « moderne »)

Ronnie Coleman à gauche et Arnold Schwarzenegger à droite

Ronnie Coleman à gauche (bb « moderne ») et Arnold Schwarzenegger à droite (bb ancien)

    Bien que les deux bodybuilders modernes ne soient plus si modernes que ça (stars des années 2000 avant tout), ils montrent déjà la cassure entre les physiques des bodybuilders (bb) modernes et anciens. Les ventres des bb de l’ancienne génération sont certes très musclés mais restent fins, esthétiques et beaux à regarder. Lancez des recherches Google Images avec le nom de bb anciens suivis de stomach vacuum et vous trouverez de nombreuses photos illustrant ces athlètes pratiquer ce mouvement. Sans avoir poussé la recherche bien longtemps, je n’ai en revanche rien trouvé de comparable aves les bb modernes. Y aurait il un lien entre les deux? Je vous le certifie. Pour le clin d’oeil, voici une interview rapide d’Arnold Schwarzenegger (#T800), qui compare de manière très critique l’évolution du bodybuilding et qui fait une allusion rapide au stomach vacuum (pensez aux sous titres).

Que retenir?

  • Votre ventre rond est peut être causé par une distension (un manque de tonicité) du muscle transverse.
  • Renforcer le transverse vous permettra de réduire l’effet « ventre rond » mais également d’améliorer de nombreuses fonctions comme la respiration, la digestion et la défécation
  • Le Stomach Vacuum (littéralement « Aspirateur d’estomac ») est un très bon exercice pour renforcer le transverse et augmenter l’effet « ventre plat »

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